【羽衣甘藍食譜】大葉卷心2大類 冷熱皆宜教你保住營養

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羽衣甘藍(Kale)是近年於歐美大熱的蔬菜,被稱為超級食物全因營養價值高,不只維他命A、C、K豐富、卡路里低,每100克只有30卡路里,而且膳食纖維高、可預防便秘、結腸癌。這股健康風潮吹到香港,售賣羽衣甘藍的地方愈來愈多,但到底應該怎樣挑選、烹調,才能保留營養又好吃呢?

攝影:楊晴

本地常見的羽衣甘藍有大葉(左)和卷心(右)兩種,。

大葉味濃宜火鍋快炒 卷心做沙律打成果汁

羽衣甘藍源自地中海,與西蘭花、椰菜花,同屬十字花科蔬菜,但對於港人來說相對陌生,即使買到也不知道從何入手,請教The Joomak大廚Stanley,他表示羽衣甘藍食用冷熱皆宜,沙律、混合果汁、火鍋、燉、焗、醃漬都可,例如德國人就愛把羽衣甘藍醃製成酸菜,作為肉類的伴菜。

「本地常見的羽衣甘藍可分為大葉和卷心兩種,兩者的售價差不多,適合的烹調方法各不同。大葉的菜味較濃,適合火鍋和快炒。由於莖部粗,多纖維,食用前可除去莖部,剩下葉子。而卷心的菜葉較為幼嫩,適合製作沙律、打碎成混合果汁飲用。」

羽衣甘藍亦可製成韓式煎餅,口感香脆。

烹調方法:酸甜水果中和苦澀

Stanley表示:「羽衣甘藍的烹調時間最好短一點,高溫烹調營養會流失,製成沙律和混合果汁就最好。如果喜歡熱吃,火鍋時下鍋滾一滾就可。」羽衣甘藍本身帶有苦澀味,菜味濃,沙律的話,他建議配搭酸酸甜甜的水果,例如芒果、菠蘿、士多啤梨等,容易入口,亦可加上少許鹽、橄欖油等食用。「醬汁方面,羽衣甘藍亦與芝麻醬、意大利油醋汁相配。也可把羽衣甘藍加上喜歡的水果、薄荷葉、清水混打成果汁飲用。」

羽衣甘藍可以加上水果、薄荷葉、清水混打成果汁飲用。

挑選方法:翠綠光澤 冬至初春質量較佳

問及選購貼士,Stanley教大家:「跟揀菜差不多,最重要是色澤翠綠,有光澤,沒什麼黃色、枯萎的葉。本地的羽衣甘藍主要在溫室種植,亦有水種,蟲害比較少。」他續指,羽衣甘藍耐寒,冬天至初春期間最為當造,質量會好一點,當然如果保養得好,一年四季都可收割的,只是質素不一定最好。

儲存方法:即日食鹽水養 濕布冷藏可存5天

在超市、街市或綠色食品店買回來後,當天食用的話,可用水養着,令它吸收水分。Stanley建議:「浸洗時在水中加一點鹽,可除去粘附在表面的塵埃。如果不是即時食用,應以廚房紙抹乾水分,並用濕布包著,存放在雪櫃的蔬菜格,一般最多存放5日左右。」他提醒,打成果汁後應該立刻飲用,不應隔夜。

The Joomak
地址:尖沙咀廣東道17號海港城海運大廈3樓LCX 34號舖
電話:2111 0851

羽衣甘藍飲品($58-$68)現時全日供應,羽衣甘藍煎餅($88)於5月上旬推出。



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