享受渣馬比賽　謹記賽前減跑量、控飲食、忌急躁

第25屆渣打香港馬拉松將於今年2月12日舉行。每年渣馬，很多選手會出現各種不適，最終無法完成賽事，甚至受傷，得不償失。跑手除了恆常訓練，更重要是在裝備、飲食、賽前規劃等做好萬全準備，讓身體在比賽當日發揮最好的水準，以迎接一年一度的跑界盛事。
撰文：醫善同行醫學顧問、註冊物理治療師曾裔菱

不論跑10公里、半馬或全馬，都應該及早從訓練、裝備、作息等方面作充份準備。在比賽前一個月，選手應該得到充份的休息，讓身體發揮最好狀態應戰，以減少比賽當日受傷的機會。尤其首次參賽的選手，千萬不應「臨急抱佛腳」，即在賽前一個月不斷練跑，相反應開始步入「收油期」，開始逐漸減少練跑的里數，在最後一星期減至平日跑步練習量的三成。

二月天氣反覆，比賽前一星期應開始留意比賽日的天氣情況。若天氣預報顯示有雨，選手便應帶備帽、風褸等避寒避雨；若天氣較熱，亦不建議穿著長袖衫參賽，當起跑後身體溫度增加，便容易感到不適。不少人誤以為穿全新跑鞋比賽最能跑出好時間，實非如此，應先在比賽前一至兩星期穿新鞋緩跑，讓跑鞋的底部變軟，減低腳部不適機會。

比賽當日，不論是全馬、半馬抑或 10 公里賽，均建議選手出發前，進食低升糖指數的食物作早餐，否則比賽時一旦進入亢奮狀態，便有機會感到暈眩不適。其中一樣很多選手容易忽略的是，賽前如廁是十分重要的一環，不少選手由於沒有早上大便的習慣，當比賽進行時，由於自身緊張、跑步時腸道蠕動等因素，便會突然感到腸胃不適，甚至劇痛，因此需緊記離開住所前，或在比賽場地開跑前如廁。

不少參賽選手比賽當日須在凌晨便已起身準備，對「上班族」而言有一定難度，若睡眠不足更會影響比賽表現及增加受傷風險。因此，選手賽前一至兩星期應開始調整作息時間，例如避免晚上過多聚會、逐步提早上床時間等，均有助比賽前夕獲得足夠睡眠。

10公里渣馬今年在東區走廊近中環及灣仔繞道起步，最終在銅鑼灣維利利亞公園結束。由於 10 公里賽事的跑道狹窄，選手起跑時要特別小心碰撞及絆倒。特別要留意在最後 9 公里進入維園的彎位，不少選手會選擇起勢急速向前，轉彎時很大機會與他人撞倒受傷。

至於全馬及半馬選手，當進入西隧出港島的路段時，隧道內環境悶熱焗促，過去曾有選手在西隧內不適暈倒，因此選手在西隧時不適宜加速，並因應身體狀況適時補水。此外，選手在賽前應了解自己身體狀況，制定合適策略，例如判斷自己是否應該一開始全力衝刺，抑或慢慢起跑，待狀態逐漸良好在中段開始加速。值得留意的是，長距離跑手中段有機會出現血糖低等情況，因此有選手會選擇進食能量啫喱習慣，但由於能量啫喱需要水份幫助溶解吸收，故此賽前要判斷進食能量啫喱與水站的位置。

腳痛、抽筋、心口不適是比賽期間最常見出現的受傷警號，選手可能因為緊張心急，令呼吸與身體擺動不協調，導致花費更多氣力跑步，及出現受傷的風險。因此選手賽時要留意自己呼吸的頻率，及嘗試微調跑姿，令痛楚減弱。若情況嚴重，則不能勉強，應坐下賽道兩邊，等待急救人員到場協助。

比賽結束後，選手的抵抗力會較差，若當日天氣稍涼便容易生病，因此應立即穿上風褸保暖。同時，選手應進食以補充足夠能量，常見的食物包括香蕉、朱古力奶等。

離開比賽場地後，有選手會選擇前往按摩店鬆展筋骨，但此舉其實容易令到肌肉受傷。由於長時間跑步已令肌肉細胞受傷，甚至於有輕微肌肉或細胞壁撕裂，因此若越大力按摩，越容易令肌肉繼續破壞。因此，選手回家後可以沖熱水涼及拉筋，午睡後便可補充足夠精力。

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