【家明sir教室】第二堂：針對伸展的動態熱身

4月臨近，隨4月10日的大賽結束後，跑季便暫告一段落。註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明主持的「家明sir教室」沒有因此停步，繼續幫助大家改善過去一季不足，循序漸進準備未來賽季。

家明sir在每月最後一個星期天，為大家講解下個月的訓練主題。由第二堂後的每周重溫開始，他會從3大重點當中的動態熱身，詳加描述。無論是長跑初哥還是經驗跑友，皆可改善跑姿把基本功做好。

欲重溫【家明sir教室】第一堂：返回起跑線　三大要點打好基本功，請按此

針對伸展的專項動態熱身

結構完整的暖身活動有以下效益:

增加肌肉的血流量；增加心臟的血流量；體溫升高可以降低肌肉受傷或痠痛機率；提早排汗有助於體溫調節。

專項動態熱身主要為特定肌群進行暖身活動，它分成三類型，分別針對伸展丶基礎協調和技術分解。4月份的每周重溫，家明sir會詳述針對伸展的動態熱身。家明sir引述文獻說:「動態式伸展由主動收縮結抗肌進而伸展動作肌群反覆來進行，該伸展方式可能增進動態柔軟度與降低被動肌肉張力。」它是一種高強度丶短時間和快速反彈的動作，常用來增進柔軟度的方法。動態伸展容易引起肌肉拉傷和產生肌肉痠痛，所以要取得平衡點，宜根據自己的需要，避免受傷。」

參考文獻:

- Suzan F.Ayers、Mary Jo Sariscsany(2014)Physical Education for Lifelong FitnessP.3-10Components of a Physical Activity Session Warm-up.

- Alter, M. J. (2004). The science of flexibility (3th ed.). IL: Human Kinetics.

- Weerapong,2004

4月功課

家明sir已準備了4月功課給大家，開始功課前可留意以下3點:

在訓練中呼吸節奏感覺是否暢順了？量度靜態心率時，數字是否比之前降低？如訓練強度屬中等，歇力程度感覺是否屬於中度？

如以上皆是，表示身體表現漸漸提升。

（訓練內容參考臺灣奧運教練簡坤鐘先生）

訓練注意事項：

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練；

2. 訓練前應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷；

3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充；

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助；

5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見。