【家明sir教室】第一堂:返回起跑線 三大要點打好基本功

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3月將至,跑季踏入尾聲,我們卻請來註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明主持「家明sir教室」,因為季末從來不是停步的日子,反而應自我增值,改善過去一季不足,循序漸進準備未來賽季。

家明sir在每月最後一個星期天,為大家講解下個月的訓練主題。今日第一堂,他先歸納他整套訓練的3大重點,教我們從動態熱身、肌力訓練和心率開始入手,訓練計劃適合剛加盟長跑大軍的初哥,若是經驗跑友,亦不妨趁季末返回起跑線,打好基本功。

註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明。(受訪者提供)

家明sir的三大訓練要點。(01美術製圖)

1. 專項動態熱身改善跑姿

大家平時如何開始練跑?慢跑熱身、伸展再訓練可說是許多跑友的「例牌菜」,家明sir卻喜歡加上專項動態熱身,「因為動態熱身有助加促血液循環丶提升肌肉彈性和柔軟度」。跑姿分解動作屬於動態熱身的一種,即是把跑步動作「拆開」,分成多個動作,多做能夠修正跑姿。家明sir説:「透過分解動作,學懂適當運用每組關節和肌肉,再把它們協調成為適合自己的跑步動作。」針對伸展的動態熱身有升腿丶斜升腿和內/外擺腿等;針對基礎協調的有側踏步丶交叉踏及開合跳等;針對技術分解的則有抬腿丶摺疊腿丶高抬腿等。在往後的文章,家明sir會逐一詳談。

至於跑姿有沒有統一標準呢?「所有人的手腳長度丶肌肉運用和柔軟度也不同,所以沒有統一標準;而且跑姿會根據專項距離改變,例如跑100米和10公里的動作,便明顯有分別。」家明sir解釋。

2. 練好肌力及肌耐力

別以為跑步只是雙腿運動,其實牽涉全身肌肉,跑友應當在訓練計劃中,加插適合長跑運動的肌肉訓練。肌肉訓練主要分成肌力和肌耐力,肌力訓練旨在增強爆炸力,肌耐力訓練則提升肌肉應付持續運動的時間。針對不同目的,家明sir有不同的訓練手段,「例如目標是400米至5公里比賽,就集中練肌力,當然不是練到跑100米的肌肉爆發力,但相對備戰長距離賽事,訓練內容當然不同;如果目標是中或長距離,則集中增強肌耐力。」操練大肌肉而且高負重和重複次數少兼做得快,多是增強肌力,腹背核心肌群訓練則多是提升肌耐力。

3. 心率量度運動強度

至於運動強度,心率是其中一個量度標準。一般計算個人最大心率的方程式是「220-年齡」,簡單的就再乘以訓練所需強度百分比;若用The Karvonen Formula計算,則是「(220-年齡-靜止心率)X所需成數+靜止心率」。以一名20歲、靜止心率為每分鐘70次的跑友,要完成強度80%的訓練為例,「(220-20)80%」或「(220-20-70)80%+70」都可計算相關心率,分別是每分鐘160次或174次。

計算運動心跳區方法和運動強度應用

最高心率 = 220-年齡

強運動度 =

1. (220-年齡)X所需百分比

2. (220-年齡-靜止心率)X所需成數+靜止心率

 等級   運動強度  作用
 第一級  最高心率 x(50-60%)  消耗卡路里 
 第二級  最高心率 x(60-70%)  增強心肺耐力 
 第三級  最高心率 x(70-80%)  鍛煉心肺耐力為主 
 第四級  最高心率 x(80-90%)  爆發力
 第五級  最高心率 x(90-95%)  無氧運動

家明sir說:「練習時毋須跟人比拚速度,因為每人體質各異,假設訓練內容是均速跑3次400米,第一次你跟上對方速度,第二次勉強跟上,第三次完全放慢,從結果來看就是完成不了課程,未達練習目的。」運用目標心率配合運動強度,有助跑手了解身體狀況,用適當速度練習,達到訓練目標和避免超負荷。

 

3月功課

歸納了3大訓練要點,家明sir便定了3月功課給大家。這個訓練計劃主要針對開始加入長跑行列的「初哥」,目標是建立基礎心肺耐力,以慢跑完成5公里;經驗跑友也不妨跟住這個計劃去練,特別是肌肉訓練和跑姿分解動作,正好改善基本功。

對象:跑步初哥

目標 : 建立基礎心肺耐力及輕鬆持續跑5公里能力

方式 : 快走及慢跑交替

1. 心肺基礎耐力訓練:最高心率七成,並以此作為跑步強度依據

2. 肌力及肌耐力訓練:全面肌群之肌力與肌耐力,跑步前可先做徒手核心及上、下肢肌群訓練,靜態動作維持15至20秒,做3組

3. 協調及敏捷性訓練:每週1至2次,以節奏敏捷協調的活動為主;球類運動亦可,每次至少40至60分鐘

4. 跑步訓練:每周3次,以隔天操練為基本原則。

(訓練內容參考臺灣奧運教練 簡坤鐘先生)

家明sir教室:第一周訓練。(01美術製圖)

家明sir教室:第二周訓練。(01美術製圖)

家明sir教室:第三周訓練。(01美術製圖)

家明sir教室:第四周訓練。(01美術製圖)

訓練注意事項:

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考,建議有合資格教練帶領才訓練

2. 訓練前應了解個人身體狀況,量力而為,避免受傷

3. 切勿過度訓練,要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷,應立刻向醫護人員求助

5. 如本身有長期病患及傷患,訓練前應先請教醫生及專業人士意見



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