【家明sir教室】第三堂:踏入鍛煉期的5月

撰文:區嘉俊
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經過8星期的基礎訓練,是時候進步了!5月開始,我們踏入鍛煉期。
由註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明主持的「家明sir教室」會以漸進方式增加大家能耐。
家明sir在每月最後一個星期天,為大家講解下個月的訓練主題。5月的每周重溫繼續附上影片講解動態熱身。無論是長跑初哥還是經驗跑友,皆可改善跑姿把基本功做好。

欲重溫【家明sir教室】第二堂:針對伸展的動態熱身,請按此

欲重溫【家明sir教室】第一堂:返回起跑線 三大要點打好基本功,請按此

由5月開始的鍛煉期分成5周,目標是全面提升基礎體能,會逐漸增加訓練強度。訓練必須適當和持續地進行,有跟隨課程的跑者,可用10公里為目標,漸進地增強跑步能力。為安全起見,家明sir參考了專家的訓練計劃。(訓練內容參考臺灣奧運教練簡坤鐘先生)

有助提升體適能的訓練

1. 心肺耐力訓練:每周3次,每次相隔最少1天,訓練要根據最高心跳率的強度進行。 

2. 肌力和肌耐力訓練:每周2至3次,內容以改進肌力與肌耐力為主。跑步前可先做徒手核心及上、下肢肌群訓練。

3. 增強柔韌度訓練 : 可每天進行。 

4. 協調性訓練:每周1至2次,以具節奏性的協調運動為主。例子有籃球丶足球丶羽手球等球類運動,每次至少40~60分鐘。

5月訓練計劃

訓練注意事項:

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考,建議有合資格教練帶領才訓練;

2. 訓練前應了解個人身體狀況,量力而為,避免受傷;

3. 切勿過度訓練,要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充;

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷,應立刻向醫護人員求助;

5. 如本身有長期病患及傷患,訓練前應先請教醫生及專業人士意見。

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