【01跑記】跑手保養 不單要做什麼 還要不做什麼

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「女人唔補好易老」,何止男人和女人,跑手都如此。

做運動很健康,但做一個有要求的運動員,就未必了。

因為運動員會不斷挑戰身體極限,加上大部分香港人都工作忙碌,稍一不慎就會受傷或生病,所以保養很重要。

寫過上兩篇跑記【渣馬過後 馬拉松戰鬥正式開始】【馬拉松訓練 不按距離 按時間】後,今篇探討跑手保養,下兩篇就會暫離備戰馬拉松系列,插入珍貴經歷。

跑手最怕受傷,因為受傷等如停操,不進則退。一名職業拳手說過,現代保養方法比以前先進和全面,延長運動員生涯;我很認同,而且知識和科技普及對民間跑手有正面影響。長跑要儲里數,跑手愈跑愈多,身體往往未能配合,足底筋膜和髂脛束(IT Band)都是高危傷處。

運動場的泰坦地能減輕腳部負擔。(Nike提供)

數到傳統方法,大多用按摩滾筒(Foam  Roller)按摩,現在用按摩槍和EMS機就更方便,效果也更好。我每周跑6次,身體尚能應付,沒有損傷,與這些恢復用具大有關係,而且這些用具的價格大都是平民所能負擔的。不過這篇跑記重點不在器材,有興趣可參閱即將刊登的EMS機測試和【Project01跑手合璧 拆解按摩槍用途和功效】

我認為保養不止要做什麼,還要不做什麼。自己為例,腹部很易抽筋,下背容易疼痛,脊醫分析腹痛成因往往與背部相連,我用按摩槍解決上述問題後,每當躺下推胸和練腹又會疼痛。因此我用別的方法鍛煉,不再躺在地上。人皆獨特,找出自己傷痛根源,避免重複犯錯,就能長跑長有。

受傷分成累積和突發,足底筋膜炎是累積出來,扭傷大多是突發。如要減低突發性受傷,就要訓練肌肉、身體協調和反應等。據我在「01體育」早前的渣馬嘉年華攤位上目測,很多跑手未能準確地完成30次掌上壓。跑步不單用腳跑,全身體能都要用上,只跑步不練體能,自是增加受傷機會。何時鍛煉肌肉又是一門學問,訓練有周期性,里數高峰期難有餘力做大量體能,所以休季就要打好底子。夏天將至,跑手們減里數之餘,不妨強化體能。

拉筋很基本,但重要。(Nike提供)

最後,心態都很重要。 近期大熱書本《市民跑者之王》提到練馬拉松不該過量,每周重課只需兩天,每次有還想繼續跑的感覺就好。漸見成績的跑手是奇怪生物,只願練多不願練少,直至像愈拉愈長的橡筋斷了才後悔。休息、補給、閒時保暖都是保養重要一環,所以充足睡眠、常備外套、食維他命和蛋白質都很重要。

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