足底筋膜炎｜腳一著地就痛到像觸電？練3招伸展與放鬆運動可預防
承受身體重量的腳部，禁不起一下子大量運動，很容易出現足底筋膜炎的問題。偏偏這部位一痛起來，腳一著地就會痛到像觸電，醫師分享3招，平常練一練，可有助避免。
台灣澄品中醫診所醫師顏孟章表示，足底筋膜炎是最常見的腳跟痛原因，多由足底筋膜發炎或退化所致。長時間站立、走路，或是運動量突然增加，都可能導致足底筋膜出現組織退化或受損，進而出現局部發炎、腫脹等症狀。
3招預防足底筋膜炎（按圖了解👇👇👇）
足底筋膜炎的成因
顏孟章指出，足底筋膜炎的常見病因與危險因子包括：長時間站立或走路（尤其是在硬地面上）、運動量突然增加（如跑步、跳躍）、體重過重、扁平足或高足弓等。這些情況都容易讓足底筋膜的彈性變差，或是在受損後癒合不佳，使組織變厚，導致足底筋膜緩衝功能下降。
足底筋膜炎的症狀表現
顏孟章表示，足底筋膜炎的主要症狀包括：早上起床或久坐後站立的第一步最痛、痛點通常在腳跟內側、活動一段時間後疼痛會稍微減輕，但走久又會加劇。顏孟章指出，中醫將足底筋膜炎歸類為「足痛、跟痛」，多由經絡氣血供應不足、瘀阻所致，不通則痛。隨著年紀增長，氣血循環能力變差，使得筋骨失養而產生疼痛；或是足部勞損導致瘀血內阻經脈而成。
中醫治療足底筋膜炎的方法
顏孟章表示，中醫常見的足底筋膜炎治療方法如以下3法：
- 針灸、扁針治療：能放鬆痙攣及纖維化的組織，增加局部血液循環。
- 中藥治療：改善氣血循環，補養筋骨，緩解疼痛。
- 推拿按摩：改善局部氣血流通，緩解周圍肌肉張力。
▼常見筋膜炎成因：（按圖了解👇👇👇）
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預防足底筋膜炎 3招練起來
如果不希望痛了才注意，顏孟章分享3招，平常有練，比較有底氣因應突發大量的運動。
1. 足底筋膜拉伸（坐姿毛巾拉伸）
步驟
- 坐下來雙腳伸直，將毛巾套在腳底板。
- 雙手握住兩端，並往身體的方向拉。
- 腳尖往身體方向用力，伸展後腿肌肉。
2. 小腿後側拉筋（牆壁拉伸）
步驟
- 雙手扶牆，一腳往前彎曲、另一腳往後伸直（腳跟貼地）。
- 感覺到後腿的小腿有拉扯感。
- 交替雙腳，多重複幾次。
3. 滾球按摩（足底放鬆）
工具：網球、按摩球或水瓶。
步驟：
- 坐著將腳底踩在球或水瓶上。
- 前後滾動約2～3分鐘（可以冰敷兼放鬆）。
- 每天滾2～3次。
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穴道按摩：促進經氣流通，改善循環
- 足太陽膀胱經：承山穴。
- 足少陰腎經：太溪穴。
除了接受中醫治療外，顏孟章表示，熱水泡腳也有助益，可加入薑片、艾葉。平常要減少負重活動。鞋墊最好選購有足弓支撐的。他還提醒，保持適當體重、運動前做好熱身與足底筋膜伸展、避免赤腳走硬地等注意事項。
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