長壽有什麼秘訣？日常飲食絕對是重要一環！早前有美國健康飲食與營養學新聞網站推介，5類便宜又健康的食物，其中火箭菜和羽衣甘藍可以降血壓，無論生食還是熟食，營養都非常高。《香港01》長者生活頻道「01金齡」就為大家介紹出5款便宜又容易買到的健康食材！

美國健康飲食與營養學新聞網站《EatingWell》早前訪問了多位醫生及營養師，了解他們的日常飲食習慣。結果發現他們有不少共通點，例如進食豐富纖維、抗氧化物、蛋白質及健康脂肪，更大力推薦以下5類便宜又健康的食物！

長者長壽食物【1】高脂魚類——抗發炎

高脂魚類擁有豐富的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA），有助抗發炎及保持細胞健康。建議可以選擇低水銀的魚類，例如三文魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙甸魚（Sardines）和鯡魚（Herring）等。同時，罐頭魚不會影響其營養成分，當中的Omega-3營養跟鮮魚一樣完整。

長者長壽食物【2】綠葉蔬菜——降血壓／改善血管功能

火箭菜（又稱芝麻菜；Arugula）、羽衣甘藍（Kale）、紅菊苣（Radicchio）和意大利芥蘭（Broccoli rabe）等綠葉蔬菜，含有豐富葉酸、鎂和植物營養素，有助修復細胞及促進排毒。這些綠葉蔬菜更富含硝酸鹽，人體會將其轉化成一氧化氮，有助降低血壓和改善血管功能，對於維持長遠健康大有幫助。而且這些是一年四季都可以買到的蔬菜，無論生食還是熟食，都能從中吸收豐富營養。

長者長壽食物【3】發酵食物——維持腸道健康／提升免疫功能

泡菜（Kimchi）、酸菜（Sauerkraut）和味噌（Miso）這類發酵食物都有助於維持腸道健康與免疫功能。此外，每周進食乳酪（Yogurt）或克菲爾（Kefir，一種發酵乳飲品）對免疫力、新陳代謝甚至延緩腦退化都有很大幫助。強健的腸道微生態有助減少身體發炎情況，並改善營養吸收。

長者長壽食物【4】堅果及種子——心臟及大腦健康

合桃（Walnuts）、開心果（Pistachios）、奇亞籽（Chia seeds）、亞麻籽（Flax seeds）及南瓜籽（Pumpkin seeds）等，都富含健康脂肪、纖維、礦物質和植物蛋白，有助維持心臟及大腦健康。過去亦有研究證實堅果和種子的功效，指出每天進食有助降低22%的死亡率。

長者長壽食物【5】莓果類（Berries）——有效抗氧化／預防認知障礙

藍莓、士多啤梨等莓果類含有豐富的多酚，能有效抗氧化。除了新鮮莓果可以提供營養外，市面上無額外添加糖的急凍莓果或低溫凍乾果乾亦同樣有益，可以配合奇亞籽、乳酪一起食用。莓果的抗氧化功效有助預防認知障礙及多種與代謝有關的疾病。

要保持長遠健康，除了多進食以上5類有益食物外，《EatingWell》亦分享了3個與長壽有關的日常飲食習慣：

長者長壽飲食習慣【1】進食植物性蛋白質

蛋白質有助維持肌肉量，建議選擇優質的植物性蛋白質，例如小扁豆（Lentils）、黑豆（Black beans）、堅果及種子等，既可以滿足身體對於氨基酸的需求，又不會為身體帶來額外負擔。

長者長壽飲食習慣【2】每餐先進食纖維和蛋白質

不少長者都有血糖問題，而調整每餐的進食次序有助維持血糖平穩。進餐時可按纖維、蛋白質、脂肪，最後才吃碳水化合物（如飯麵）的次序進食。這樣可減慢糖分吸收，讓體內的胰島素分泌更加平穩。

長者長壽飲食習慣【3】保持食物多樣性

維持食物多樣性能夠培養更健康的腸道菌群，從而減低身體發炎的情況。總結而言，與其嚴格限制自己不能吃什麼，不如專注於每餐可以添加什麼健康食材，這種心態讓人更容易堅持健康的飲食模式。

本文作者：張雨靜

《香港01》「01金齡」頻道編輯，日常專注發掘銀髮族生活消閒與理財資訊。平時會四出尋找適合長者的旅遊熱點、養生保健貼士和各項優惠。遇到退休規劃、醫療保險及財富管理等理財硬知識，就會化繁為簡，寫成生動貼地的實用指南。希望能成為老友記的得力助手，陪大家一起好好規劃安心的退休生活。