醫善同行｜林詩敏

近年走進便利店或超市，冷藏櫃總是被琳瑯滿目的即食雞胸肉佔據，成為健身愛好者與減肥人士的恩物。從營養學角度來看，雞胸肉確實有獨特優勢，但若為了追求極致效果而餐餐「全雞胸」，完全戒絕碳水化合物與脂肪，這種長期單一的飲食法對身體傷害極大。雞胸肉餐應如何配搭才能達致營養均衡？

雞胸肉屬於高蛋白質、極低脂肪的優質瘦肉，能提供人體無法自行製造的必需氨基酸，是修補細胞、合成荷爾蒙以及構成肌肉的重要原料，還含有豐富的維他命B雜及微量元素。每100克去皮雞胸肉僅含114千卡熱量，卻擁有高達21克蛋白質，而脂肪僅有2.6克。與雞的其他部位相比，雞胸肉在熱量相近的情況下，脂肪含量少30%，成為減肥人士的極佳選擇。

另外，人體在消化食物時需要消耗自身能量，當吃下100卡路里的高蛋白食物時，例如雞胸肉，身體在進食與消化過程中就已經消耗了20至30卡路里，無形中幫助身體燃燒更多熱量。高蛋白食物亦能延緩胃排空的時間，讓飽腹感維持得更久。

餐餐只吃雞胸肉有何風險？

不過，如果減肥時餐餐只吃雞胸肉、完全不吃碳水與脂肪，這對身體會造成嚴重的傷害。長期攝取過量蛋白質不但加重肝腎負擔，欠缺碳水化合物更會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升。同時，身體會啟動「醣質新生」機制，拆解肌肉中的蛋白質來轉化為能量，結果適得其反，導致肌肉流失、新陳代謝率下降。另外，脂肪攝取不足會影響荷爾蒙分泌，女性可能經期紊亂，男性則會性慾下降。同時，缺乏脂肪也會導致脂溶性維他命（A、D、E、K）吸收變差，令免疫力下降。

每日蛋白質攝取量應如何計算？以60公斤的減肥人士來說，建議以體重（公斤）X 0.8 至 1.0 克來計算。以60公斤的成年人為例，每天需要48至60克蛋白質（約相當於 4 至 5 両肉）。對於輕度運動的人（一星期重訓 3-4 天）：建議以體重（公斤）X 1.2 至 1.6 克計算，約需要70至92克蛋白質。對於高強度操肌人士，則建議以體重（公斤）X 1.6 至 2.2 克計算。蛋白質並非吃越多越好，當總熱量超標時，多餘的蛋白質一樣會轉化為脂肪儲存，導致肥胖。

即食雞胸肉要留意鈉含量

市面上的即食雞胸肉雖然方便，但選購時必須看清營養標籤，預先包裝食物為了調味，往往加入了大量的鈉。每100克食物含超過600毫克的鈉即屬高鈉。成年人每日的鈉攝取上限為2000毫克（平均每餐約600毫克）。建議挑選每100克鈉含量低於400毫克的雞胸肉較為理想。許多產品會添加防腐劑或磷酸鹽（如多磷酸鹽）來鎖住肉汁，腎功能欠佳或有腎臟疾病的人士需特別小心。

為了達到營養均衡，建議運用「211 健康餐盤」概念，即餐盤中二分一是蔬菜、四分一是優質蛋白質、四分一是全穀雜糧類。同時，一天之中不能完全無油，適量補充優質脂肪（如橄欖油、杏仁、合桃、亞麻籽或牛油果）能維持身體正常運作。

如果想製作西式風味雞胸餐，可佐以迷迭香、車厘茄，放入焗爐焗熟，搭配由新鮮沙律菜、車厘茄和甜椒組成的彩色沙律，主食可選擇番薯、薯仔、粟米或蕎麥麵。至於日式或中式風味，以藜麥溝白飯作為高纖低糖的主食基底，炒香洋蔥，加入雞胸肉與雞蛋液翻炒，最後撒上芝麻與紫菜碎。最後，想補充優質蛋白質，不要只局限於雞胸肉。日常飲食中，雞蛋、魚柳、海鮮、豆腐、牛奶、希臘乳酪以及枝豆等，都是便宜、常見且豐富的優質蛋白質來源。多元化攝取食物，才能更健康。

作者林詩敏是「醫善同行」醫學顧問，註冊營養師。

「醫善同行」欄目由醫護人員撰寫。「醫善同行」是註冊慈善團體，不時舉辦健康講座和義診；期盼凝聚社會上的愛心和力量，幫助弱勢社群。

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