【健身】男女適合的瑜伽7式 強化肌肉及紓緩 助提升籃球員表現

撰文:張倩儀
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瑜伽是女生專利?事實「Yoga Body」無分性別。
瑜伽不單是平靜、洗滌心靈的方法,更有助提升平衡力、肌耐力、柔軟度,強化大家的運動表現。不管你是打籃球還是踢足球,6呎高的硬漢子還是小個子,也都可以是做瑜伽的「材料」。

女生才做瑜伽?其實人人都可以是「Yoga Body」。(黃舒慧攝)

對於籃球員,熟練的技術與穩定命中率尤其重要,但筋鍵的耐力及柔軟度事實更是不可劃缺的細節。「硬繃繃」的筋鍵不但影響靈活性,缺乏伸展及強化肌肉更會較易在跳躍、轉向動作中受傷;這個時候瑜伽就可以幫上一忙。

是次Nike Trainer Dominic就為籃球員定一套13分鐘的瑜伽訓練,甲一球員葉耀邦、女甲球員馬丹鳳亦一起示範,證明高個子做瑜伽非難事。

戰士一號式 Warrior one

1. 大字形站在瑜珈墊上,將右腳尖指向右方成弓箭步姿勢;
2. 雙腳腳跟成一直線後將盤骨輕輕扭轉向前;
3. 重心放前,前腳腳踏實地;
4. 深呼吸,雙手同時向上升,然後手肘屈成90度成「投降」的姿勢;
5. 手肘降低的時候背、肩胛骨夾緊,雙手成「W」字形然後向後拉,從而挺胸夾背;
6. 眼睛向上看,同時保持呼吸,然後雙手手掌放在前腳旁的地上;

做戰士一號式的時候,會感覺到後大腿肌肉會收緊,有效打開骨盆伸展肌,增加髖關節的血液供應。同時依賴雙膝和大腿肌肉發力,增加下半身的平衡感,特別是腳踝的力量和控制。上半身同時拉伸,擴展胸部,肩胛骨夾緊增強籃球員普遍較弱的背部肌肉。

不管是身高超過1.85米的馬丹鳳,是過1.9米的葉耀邦都能嘗試有別於日常訓練的瑜伽。(黃舒慧攝)

7. 後腳膝頭跪地,前腳成90度,上半身挺直並微微向後;
8. 深呼吸,雙手再次高舉過頭,然後直手打圈;
9. 吸氣同時雙手向前向上,呼氣並向後;
10. 再次回到「W」字的姿勢,背部再用力夾緊,上半身同時向後伸展;
11. 雙手手掌再放到前腳旁的地上;
12. 將前後腳一起伸直,腳掌同時踩實地板;
13. 然後將後腳膝頭輕輕放回地上,再重複兩腳伸直的姿勢;
14. 將姿勢重覆數次,每次配合呼吸,再換邊進行。

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這組瑜伽動作多針對球員的下半身肌力和平衡力,皆因籃球員最常見的傷患都是圍繞膝頭和腳踝。主要原因除了是腳的力量不足,也可能是自身的平衡感不足,容易在轉向或跳起時搖擺,因此才會經常強調下半身肌力、核心腰腹力量和腳踝的控制。

樹式 Vrksasana Tree Pose

1. 左腳踩實地板,右腳可從地板「Ground Zero」腳尖觸地開始;
2. 右腳可以從地板移上或腳掌踏住左腳脛骨(小腿肌)位置;
3. 然後可以將右腳踩上去左腳的大腿內側;
4. 雙手打開呈大字形,幫助得到平衛,穩住約5秒。

櫈式 Chair Pose

1. 雙腳踩實地板,想像後方有一張椅子,然後向後「坐」;
2. 背挺直,臀部向後「坐」,雙手向前伸直;
3. 掌握後可嘗試腳跟提起,訓練腳踝的平衡和控制;
4. 整個人向上站直,但腳跟保持離地,雙手高舉過頭,然後放鬆。

戰士三號式 Warrior three

1. 站在瑜珈墊較後的位置,右腳踏到中間位置要感受到前腳有力,將重心放在前腳;
2. 右腳踩實作為整個人的支柱,臀部肌肉收緊,將後腳慢慢提起;
3. 可以將雙手放在盤骨旁邊,也可以選擇將將雙手向前伸直;
4. 最完美的姿勢就是呈英文字大階「T」;
5. 最後將舉起的後竹、腳慢慢放回地上。

以上三個動作都需要平衡力,主要針對雙腳不同部位的肌力運用。首先樹式為單腿平衡體式,身體容易會有往一邊傾斜,會有搖擺不定的情況。這是考驗腹、髖關節、腳肌力和控制,也是考驗專注力的時候。另外,櫈式對籃球員來說比較像是日常訓練都會做到的「無影櫈」,其實這個體式可以直接刺激平日用作保護膝頭的股四頭肌,同時拉伸脊椎。最後戰士三號式也是一項對平衡要求高的動作,也是戰士一號式的後續。

在任何強化肌肉訓練後,球員都要習慣配合伸展紓緩動作,一方面能提升身體的靈活,集能促進血液循環,讓營養能順利補充肌肉需要,減少痠痛,最重要的是能舒緩緊繃的肌肉,以下三個動作都可以。

瑜伽對不同運動員有來說都有一定的幫助。(黃舒慧攝)

半鴿子 Half Pigeon Pose

這個動作可以拉伸大腿不同位置的肌肉,例如大腿外側筋膜IT Band(髂脛束),股大肌、股四頭肌等,另也能為經常跑動的球員開髖,保護在脊椎與椎間盤之間的神經,改善坐骨神經疼痛。

1. 吸氣雙手舉高,呼氣手放下按地板並曲膝;
2. 用手爬到墊子的前方,然後前其中一腳橫放在雙手後方,慢慢坐下;
3. 後腳可嘗試伸直,但若柔韌度不夠,後腳也可以曲起;
4. 吸氣的同時將上半身轉向前腳方向,呼氣的時候收腹慢慢向前壓;
5. 若感覺不大,上半身可以轉向前腳膝頭方向再向前壓;
6. 慢慢放鬆,雙手從地板撐起整個人,雙腳往後放,做出下犬式(Down Dog),換腳。

蝴蝶式 Butterfly Stretch

籃球員多跑跳,髖部經常承受重力,蝴蝶式正能夠打開髖部,增加髖關節的活動度,也讓腰部肌肉得以放鬆,紓緩大腿內側的繃緊感覺。

1. 坐在地上,雙腳腳掌碰腳掌,雙手握住雙腳腳尖位置;
2. 其中一手放在臀部後方的斜角位置,另外一手放在大腿上,避免按壓關節位置;
3. 上身挺起,其中按在大腿的一手盡量用力推,心口挺高,頭望用力手的一邊;
4. 慢慢轉身回到中間,再轉邊進行;
5. 回到中間握住腳尖,像蝴蝶一樣擺拍翼鬆馳數下。

腿筋伸展 Hamstring Stretch

大腿後側肌肉也說是常說Hamstring(膕旁肌),比起大腿前的股四頭肌更容易被忽略,但前後肌力不平衡,受傷機會更高。維持其柔軟度是很重要的因素,因為不單影響跑步時向前跨步的動作,也會影響上方骨盆腰椎的穩定性和活動度。

1. 平躺在地上,一腳踩實地板;
2. 其中一腳向天舉起,腳掌朝天,雙手十指扣住捉實大腿後方;
3. 手較長或柔韌度好可以捉住小腿;
4. 腳趾頭屈向自己,朝天的一腳向身體移動;
5. 視線放在小腿位置,踩地的一腳可以嘗試伸直平放在地上;
6. 然後雙腳屈曲,雙手抱膝,背部呈拱形後前後滾動數下;
7. 幅度大小不要緊,感受背部向下壓就可以。