【健身無難度】如何提升籃球得分助攻技巧? 練好三大條件最重要

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總會羨慕籃球員們可以傳出好球、或在關鍵時刻起手?

又想學懂一邊運球、一邊兼顧對手動靜、同時分心留意隊友走位?只要練得其所、努力不懈,總有方法達到。

《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William,教大家各種體能訓練,增強身體不同肌肉、從而應用到籃球。今次要教大家的3招能同時訓練手眼協調、球感和反應,若練得好,也許就可以像電影《頭文字D》中的一句對白:「當他說,看東西好像越來越慢,那時候我就知道他越來越快⋯⋯」

就如上一回的協調訓練提及,協調是指身體使用肌群的時機(Timing)、方向和速度都恰當,而且動作穩定、合乎韻律,而協調主要受四大因素影響:分析力、感官的敏銳度、過往的運動經驗、還有速度、力量、耐力與柔軟度。

「手眼協調」正是其中一項影響籃球表現和判斷的能力,與反應和球感密不可分:例如比賽間你正在運球,眼晴絕不能一直盯著球,必須同時觀察對手並留意隊友走位;此時若手眼不能分開「工作」,就很大機會錯過防守者的漏洞、隊友的空位,拍波也會「甩手甩腳」。實戰間,總會手不及眼快而錯過機會,原因就是協調性不足反應不及。

3招動作逐格睇:

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網球反應接球 Tennis Ball Catches

平時接一個籃球或輕而易舉,但要用同樣方法接住小小的網球就會難度大增,Will提到這就是健身講求的「OverLoad」。可能你會想:自己一個人將網球拋向牆、待它反彈後再接住,效果不也一樣嗎?但因為自拋自接,腦中已經意識到球的去向,難以訓練到即時反應,所以和朋友一起練習效果會比較好。

這個練習還可以自行因應能力增加難度,例如一邊運球一邊接網球、弱手運球加接網球、加插不同形式的運球等。這是除了講求反應,也是協調、球感、運球技巧等的多合一練習,這下子運球就不可以只盯著球看了。

1. 兩人一組面對面站,一人負責拋網球,一人負責跟指示接球

2. 接球的一方只可以單手接球

3. 拋球的同時要講出想對方用左手還是右手接

4. 若作反方向拋接,例如向右邊拋但要求接求方以左手接,就可以練習反手接球

5. 或向不同高度拋,令接求一方要移動更多,就可鍛練反應

6. 當掌握到一個網球的練習後,可以嘗試用兩個網球訓練,提升難度

反應雖然抽象,但卻是有方法練的。(楊宇翹攝)

雙球傳接 Two Ball Catches

1. 同樣兩人一組面對面站,可因應力度自行調整距離

2. 兩人各持一個籃球,同時使用同邊手傳接皮球

3. 可由單手原地空中傳球開始,注意必須同時傳球和接球

4. 傳球時,手指指的方向會影響球的落點,盡量向對方的手心位置傳

5. 直線且有力的球比有拋物線的球更容易接穩

6. 當掌握好原地傳球,就可以嘗試一邊前後移動一邊傳球

最理想的情況是兩人都能用時間傳球,同時間接球。(楊宇翹攝)

雙球傳接加強版 Two Ball Catches 2.0

由於眼睛無法同時看著兩個球的路線,很多時候要依靠球感、並用手掌控球的去向,免去控球時對眼睛的依賴, 眼睛就可以去觀察運球以外的環境。加強版的動作,兩邊手一邊彈地傳球、一邊胸前傳球,可以考驗手感及手部的敏捷度。

1. 同樣兩人一組面對面站,可因應力度自行調整距離

2. 兩人各持一個籃球,傳接時要同時使用同邊手

3. 一手繼續空中單手傳球,一手則彈地傳球,必須同時傳球和接球

4. 傳球時手指指的方向會影響球的落點,盡量向對方的手心位置傳

5. 彈地傳球時用力一點,對方更容易接穩



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