保健養生｜低頭玩手機膊頭硬？日專家教1分鐘鬆肩操
在香港，無論是搭地鐵、坐巴士還是食飯，放眼望去幾乎人人都是「低頭族」。不少上班族整天對著電腦工作，收工後又繼續低頭玩手機，久而久之，雙肩和頸部總是繃緊痠痛。
很多人以為這只是普通疲勞，貼塊止痛貼或去按摩一下就了事。不過，日本醫學專家警告，肩頸背部長期處於僵硬狀態，不單會引發全身各種小毛病，到了晚年，甚至可能成為失去自理能力、需要長期臥床的導火線。
到底背後那兩塊「肩胛骨」藏著什麼健康玄機？我們又該如何自我檢測與自救？
肩胛骨繃緊隨時手尾長？
東京醫科大學骨科教授遠藤健司指出，現代人習慣長時間坐著，加上看手機時身體自然前傾，會直接令背部的肩胛骨動彈不得。
當肩胛骨周邊的肌肉（如斜方肌）與頸部肌肉因長期拉扯而變得僵硬，一連串的「骨牌效應」就會隨之而來：
頸椎承受極大重壓： 人類的頭部重量大約佔體重的 10%。當我們的頭部向前傾斜 30 度時，頸椎所承受的負擔會瞬間激增至頭部重量的 3 倍。
神經與血管受壓： 肌肉過度緊繃會阻礙血液循環，甚至擾亂自律神經系統，引發頭痛、失眠、眼乾及莫名疲倦。
活動意欲大減： 身體長期痠痛，會讓人變得不願走動。長遠而言，這會加速肌肉流失、影響平衡力，大大增加晚年跌倒，甚至面臨癱瘓、長期臥床的風險。
一幅牆即時測！你的肩胛骨有多硬？
想知道自己的肩胛骨是否已經響起警報？不妨找一幅牆壁，用以下方法簡單自我檢測：
測試動作：
將頭部、背部、臀部和腳跟貼緊牆壁挺直站立，雙手自然下垂。接著，將其中一隻手臂向側邊伸直（手背朝上），然後沿著牆壁慢慢向上掃。當感覺到肩膀出現阻力或疼痛時就停下，並記錄手臂與身體的夾角。
檢測結果：
超過 60 度（柔軟度良好）：恭喜你，你的肩胛骨非常健康，日常生活基本不受影響，請繼續保持。
45 度至 60 度（稍微僵硬）：你的肩胛骨活動能力已開始退化，可能經常感到駝背、肩膀痠痛或難以集中精神，現在必須開始多做伸展。
少於 45 度（嚴重僵硬）：你的背部肌肉已經嚴重黏連，很可能正伴隨著頑固頭痛和眼睛疲勞，建議每天抽空拉筋改善。
每日2至3次、每次1分鐘「鬆肩胛骨操」
遠藤教授表示，要改善背部僵硬，其實不需要花大錢去按摩，每天在家做「鬆肩胛骨操」即可。
這個動作的關鍵在於「慢」。因為維持姿勢的深層肌肉無法在快速運動中得到放鬆，必須配合深呼吸，慢條斯理地伸展。
每天最適合伸展的時機是「起床後」（幫助喚醒身體、提神）及「睡前」（幫助放鬆胸腔、改善睡眠質素）。注意： 這套動作每天做 2 至 3 次就足夠，過度拉扯反而會刺激神經，引起頭暈。
【簡單四步驟】（重複做5次，約共1分鐘）：
1. 準備姿勢： 雙肩放鬆，雙肘彎曲、夾緊腋下。手指輕輕握拳，指尖輕觸在肩膀上。
2. 向上拉提（維持5秒）： 慢慢將兩邊手肘往上抬高，盡量抬到最高，呈「V字型」。這時要感覺到雙側肩胛骨被向上拉扯。
3. 向後夾緊（持續5秒）： 將抬起的手肘緩慢向後方旋轉，想像左右兩塊肩胛骨在背部中央「相遇」並夾緊，然後慢慢將手肘向下放。
4. 畫圈還原（持續5秒）： 將手肘由後往前轉一圈，重新夾緊腋下，回到步驟 1 的準備姿勢。
每天花一分鐘保養肩胛骨，不單能令胸腔打開、呼吸更順暢，還能改善全身血液循環。別讓一時的「低頭」壞習慣，變成晚年行動不便的遺憾，今天起就動起來吧！