75歲的李龍基（基哥）向來老當益壯，雖然早前與前未婚妻王青霞（Chris Wong）斬斷情絲，但他依然積極面對人生，繼續四出登台搵真銀。近日，基哥一段登台片段在網上瘋傳，表演時竟面不改容地做出50下深蹲動作，其Fit爆的體能狀態令一眾後生仔都自嘆不如！下文為大家拆解深蹲對身體的五大好處，以及進行深蹲時需注意的安全事項。

有網民於Threads發布一段有關基哥登台表演的影片，基哥當晚的造型極具心思，身穿閃爆的深色西裝外套內搭白恤衫，下半身配上極度搶眼的桃紅色長褲與鮮紅皮鞋，加上一頭標誌性的白髮，相當吸睛。不過最震撼網民眼球的，莫過於他在台上竟面不改容地做出極高難度的深蹲動作。據發文者透露，基哥即場大騷連環深蹲絕技，全程面不紅、氣不喘，完美演繹何謂有氣有力超精壯。以一位年屆75歲的長者而言，其非凡的腿力、核心肌肉與心肺功能實在令人歎為觀止。

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片段曝光後，隨即在網上掀起熱話。大批網民對基哥的屈機體能感到震驚，紛紛留言激讚：「75歲仲好氣好力過我35歲」、「佢做深蹲嘅姿勢，好過好多人」，直指難怪他平時如此充滿活力。更有網民發揮搞笑本色，大玩「食字」為他起了一個霸氣十足的新花名——「打樁基」，笑指其雙腿猶如打樁機般強而有力，下盤極度沉穩紮實！

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深蹲五大好處

全面強化下肢肌肉

深蹲最顯著的好處是能高效率地鍛鍊下半身。這個複合性動作會同時強烈刺激股四頭肌、大腿後側肌群以及臀大肌。擁有強健的下肢不僅能大幅提升運動表現、增加爆發力，更是支撐全身重量與減輕腰部負擔的重要基礎。

事實上，高齡族群進行下肢阻力訓練的醫學效益已獲國際廣泛證實。根據權威醫學期刊 Aging Clinical and Experimental Research 針對長者居家深蹲訓練的研究指出，長者持續進行自體重深蹲，能顯著改善神經肌肉適應能力（Neuromuscular Adaptation），有效阻斷隨著年齡老化而加速流失的第二型快縮肌纖維（Type II muscle fibers）。

打造穩固的核心與改善姿勢

在下蹲與起身的整個過程中，為了保持身體的平衡與脊椎的中立，腹部與下背部肌肉必須全程緊繃發力。長久下來，這不僅能訓練出強而有力的核心肌群，還能幫助改善彎腰駝背等不良體態，大幅降低日常生活中因姿勢不正確而導致的腰痠背痛。

提升關節健康與活動度

許多長者常擔憂「深蹲傷膝」，但在生物力學上，深蹲反而是膝關節穩定度的天然防護罩。正如刊登於PubMed Central 的膝關節生物力學綜述研究所揭示，在控制良好的深蹲動作中，前後十字韌帶所承受的剪切應力（Shear Forces）其實遠低於人體韌帶的最大極限；相反，大腿前側的股四頭肌與後側膕繩肌同步收縮（Co-contraction），能將髕骨緊密穩定於股骨滑車溝中。此外，全活動範圍的屈曲能均勻分配關節軟骨接觸面的壓力，並刺激關節滑液分泌以滋潤軟骨。

運動醫學專家建議，一般長者可循序漸進先以大腿與地面平行的90度蹲為目標，不僅無損健康膝蓋，更是延緩退化性膝關節炎惡化的黃金處方。

促進新陳代謝與燃燒脂肪

深蹲作為需要大肌群協同參與的多關節複合動作，在執行過程中能顯著提升能量消耗。隨著深蹲訓練帶來的肌肉量增加，身體的基礎代謝率也會隨之提升。這意味著即便在沒有運動的休息狀態下，你的身體也能持續燃燒更多卡路里，對減脂與維持健康體態有長遠的幫助。

增強骨質密度與日常功能性

從生活的實用性來看，我們每天都會做許多類似深蹲的動作（如從椅子上站起、彎腰搬重物等），深蹲能讓這些日常活動變得更輕鬆且安全。此外，負重深蹲帶給骨骼的壓力能刺激骨骼生長，有效增加骨質密度並預防骨質疏鬆，是中老年人維持生活品質與預防跌倒的重要防護網。

安全深蹲的標準步驟

1.準備站姿

雙腳打開與肩同寬（或略寬），腳尖微向外八字約15到30度。將重心平均分配在腳掌，感受大拇趾、小趾和腳跟三點平穩踩穩地面。

2.啟動核心與髖部：想像後方有張椅子

深吸一口氣，收緊腹部核心。動作由髖關節（骨盆）先啟動，想像你要坐到後方的一張椅子上，臀部先往後推，接著膝蓋才順勢彎曲。

3.控制下蹲深度與軌跡

下蹲時，保持背部挺直，挺胸不彎腰。注意膝蓋的指向必須與腳尖方向一致。下蹲至大腿與地面平行（若柔軟度不足，先蹲到自己能控制的最低限度即可）。

4.發力站起：由臀部與大腿驅動

雙腳平均用力蹬地，感覺主要由腳跟與中足發力，夾緊臀部，將身體推回起始的站立姿勢，並在頂點順勢吐氣。不要在頂點過度把骨盆往前頂。

深蹲要避免的5個常見問題

為了保護關節與脊椎，進行深蹲時請特別注意以下錯誤：

骨盆翻轉

蹲到最低點時，骨盆不自覺向後下方捲曲，導致下背失去自然弧度而變圓。在有負重的情況下，這會對腰椎椎間盤產生極大壓力。新手或長者不必強求蹲到最底。初期可先嘗試半蹲，或在背後放一張堅固的椅子進行椅子深蹲（臀部輕觸椅面即發力站起），確保重心平穩及安全。

膝蓋內夾

深蹲最危險的代償錯誤，會導致膝關節內側副韌帶與髕骨關節承受異常剪切應力，長期恐加劇半月板磨損。深蹲時應啟動臀中肌穩定下肢，讓膝蓋軌跡自然對齊第二腳趾，切勿過度外撇避免外側受壓。深蹲時應刻意將大腿與膝蓋往外推，對齊腳尖。

彎腰駝背 (圓背)

下背部失去張力會讓重量直接壓在脊椎上。應視線直視前方或微偏下方，全程保持核心收緊、挺胸。

只彎膝蓋不推臀

很多人誤以為深蹲是膝蓋彎曲的動作，導致重心全在膝蓋上。請務必記住是臀部往後坐才是正確的深蹲。

盲目深蹲太高次數

大眾無需與基哥比較，深蹲極度講求力學準確度，當連續做到二、三十下時，肌肉一旦疲勞，動作就極易變形。在錯誤姿勢下強行下蹲，會對膝關節與腰椎造成極大壓力，大幅增加急性受傷風險。初學者建議可先從每組8至10下開始，每天做2至3組，讓肌肉有足夠時間適應與恢復。

75歲的李龍基以行動完美證明，年齡從來不是阻礙活力的限制，只要保持良好的運動習慣，依然可以像他一樣老當益壯、氣力十足。深蹲無疑是一項高回報的基礎運動，不僅能強化下肢與核心，更是保養關節與預防骨質疏鬆的良藥；但要真正享受這些好處，首要條件是時刻堅守正確的姿勢與安全原則。