哈佛醫學院營養師推薦10大「超級食物」，吃一種超級食物就等於攝取了多種食物的營養！比起其他食物，它們對身體的益處更大，能有效預防疾病。到底超級食物是什麽？這些食物可以搭配什麽食用？食用時有什麽需要注意？

超級食物是什麽?

「超級食物」是指富含抗氧化劑、維他命、礦物質、健康脂肪等各種營養的天然食物，它們熱量低，卻提供最大的營養價值。「超級食物」有抗氧化、增強免疫力、減少發炎等多樣的功效，對身體的幫助極大，因而備受大衆推崇。哈佛醫學院曾公布註冊營養師Katherine D. McManus列出10大超級食物，也給出了食用建議。

哈佛推薦10大超級食物

1.莓果

莓果富含纖維，有助消化，其濃郁的色澤代表它們含有大量抗氧化劑和抗病營養素，有助排毒美顔，維護眼睛健康，調節血糖等。

食用建議：當莓果不當季時，可以購買冷凍莓果，同樣充滿營養。冷凍莓果可加入在乳酪、麥皮或奶昔中，也可直接當作零食食用。

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2.魚類

魚類富含優質的蛋白質和奧米加3（Omega-3）脂肪酸，Omega-3脂肪酸可以降低血壓和三酸甘油酯，減少心血管疾病風險，也有助促進腦部發育，改善認知功能，包括提高記憶力、注意力和學習能力等，並延緩認知衰退。

食用建議：Omega-3含量較高的魚類括三文魚、 吞拿魚、鯖魚、沙丁魚等。 可選擇新鮮、冷凍或罐裝魚類。

3.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含維他命A、維他命C和鈣，有助抗氧化，提升免疫功能，還含有多種植物化學物質及膳食纖維，有助維持腸道健康。

食用建議： 可選擇菠菜、羽衣甘藍、芥蘭或芥菜等品種，建議用少許植物油例如橄欖油清炒，少量油脂可以促進維他命的吸收，也可選擇水煮，但要注意避免水煮時間過長，導致營養流失。綠葉蔬菜也可拌入水果，製成沙律食用。

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4.堅果

堅果例如核桃、杏仁、腰果、芝麻、南瓜子等，是優質的植物蛋白來源，同時富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇，減少心臟病風險，也能促進腸道蠕動。

食用建議：堅果可加入在麥皮或乳酪中，但堅果熱量較高，建議每次只吃一小把。除了食用堅果，也可選擇以各類堅果醬，例如花生醬、杏仁醬或腰果醬等來塗抹麵包，或可把堅果磨碎，加入水或牛奶攪拌後製成堅果飲料，堅果飲料當中也可加入各種水果，例如香蕉、藍莓等，增添甜味。

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5.橄欖油

橄欖油富含維他命E、多酚和不飽和脂肪酸，這些成分都有助於降低壞膽固醇，減少心臟病風險。橄欖油中的油酸具有抗發炎作用，有助於保護血管內壁，預防動脈硬化。

食用建議：橄欖油可代替其他高飽和脂肪的食用油，例如牛油和棕櫚油，在清炒烹飪時使用，亦可直接淋在沙律上，增添風味。

6.全穀類

全穀物有常見的糙米、燕麥、藜麥等，也包括根莖雜糧，例如番薯、薯仔、南瓜、芋頭。全穀類富含膳食纖維，同時含有維他命B群、礦物質和植物營養素，證實有助降低膽固醇，預防心臟病和糖尿病。

食用建議：早餐可食用麥皮，日常飲食中可用小米、糙米等全穀米代替白飯，或以番薯、粟米等代替白飯和麵條作爲主食，攝取優質澱粉。選購麵包時，建議選擇標明是「100%全麥麵粉」的全麥麵包。

7.乳酪

乳酪是優質的鈣和蛋白質來源，同時含有益生菌，益生菌有助身體抵御有害細菌，促進腸道蠕動，改善腸道生態。

食用建議：建議多食用乳酪，但需注意果味乳酪可能含有大量添加糖，最好選擇原味乳酪，再自行添加新鮮水果。購買乳酪時應選擇含有「活性菌群」的產品，如乳酸桿菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌等。

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8.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜、椰菜花、羽衣甘藍、芥菜、白蘿蔔等，這類蔬菜富含膳食纖維、維他命和植物化學物質，可預防慢性疾病，也具有潛在的抗癌功效。

食用建議：可采用清蒸或快炒方式烹飪，搭配健康油脂調味，避免長時間高溫烹煮，以保留更多營養。大多的十字花科蔬菜都含有水溶性纖維，如西蘭花含有水溶性維他命C，因此水煮或白烚可能會導致營養流失。

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9.豆類

豆類包括黑豆、黃豆，紅豆、鷹嘴豆以及豌豆等，豆類富含膳食纖維、葉酸和植物蛋白，有助降低心臟病風險，豆類中的抗性澱粉有助穩定血糖，大豆異黃酮有助預防骨質疏鬆。

食用建議：可加入米飯一起煮，製成涼拌菜或用作煲湯，黃豆也可製成豆漿飲用。要攝取豆類營養，也可食用豆類蘸醬，例如可用作塗抹麵包和搭配沙律的鷹嘴豆泥。

10.番茄

番茄富含維他命C和茄紅素，茄紅素有助抗氧化，改善皮膚健康，預防動脈硬化和心血管疾病，降低前列腺癌風險等。

食用建議：用少量健康油脂如橄欖油煮熟番茄，可令番茄釋出更多茄紅素，令茄紅素更容易被人體吸收，但也要避免長時間高溫烹煮，否則會破壞番茄的維他命C。

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沒有任何一種單一的食物，能夠提供所有我們所需的營養，即使超級食物富含各種營養，大家也不能只依靠超級食物，而是要從所有食物類別中選擇健康搭配，同時注意控制熱量攝入。