素水餃營養｜多菜無肉健康啲？10款素餃子邊款最低脂點食代正餐？

素水餃以植物飲食概念為本，予人較健康的印象，事實又是否如此？購買及進食時需留意甚麼，我們邀請營養師王敏寧講解。

素水餃多菜無肉未必低脂　留意營養標籤

水餃是中國北方的主要糧食，經年累月的發展，水餃已成了普羅大眾的日常美食。豬肉水餃、鮮蝦水餃…肉餃中又夾雜不同的辛香料和蔬菜，例如︰白菜、韭菜、小棠菜等。另外，還有一類是素水餃，它不止為素食人士而設，廣大群眾亦能品嚐。素水餃一般以青菜、菇菌、根莖類為餡料作主要食材，現時部分商品會摻入植物肉以提升素水餃的風味和口感，消費者同時亦能體會更多吃素的樂趣。

大眾或者認為素水餃多菜無肉，是較高纖、低脂、低卡的健康食品；不過，這並非完全正確。營養師王敏寧（Mandy）解釋，購買冷凍素水餃時，盡量多留意成分和營養標籤，由於市面的冷凍素水餃品牌及款式繁多，製作方法也各異，部分素水餃在生產時可能加入油脂，例如︰大豆油、棕櫚油及葵花籽油等。以100克素水餃（5-6隻左右）為例，產品的總脂肪量介乎3至6克不等；如果吃200克素水餃（10-12隻左右），油脂攝取量將是兩倍，即是6至12克油（大約1-2.5茶匙）。因此，素水餃未必是十分低脂的食物。

按圖了解購買及進食素水餃要點︰

9品牌10款素餃　「灣仔碼頭」薺菜馬蹄木耳最高脂

記者在本港各大超市中搜羅了10款冷凍素水餃（餃子），了解當中的營養價值。這10款冷凍素水餃的平均熱量，以每100克計算約180千卡，總脂肪約5.2克。「新膳食 新豬肉四季豆日式餃子」的熱量最低有146千卡/100克（5隻），而「奇美 素食熟水餃」的熱量則最高有208千卡/100克（約6隻），兩者相距1.4倍。至於，脂肪含量方面，「Nippon Kitchen 野菜餃子 」、「日清食品 田園蔬菜素水餃」的總脂肪最少有3.5克；「灣仔碼頭 薺菜馬蹄木耳」的總脂肪最多有7.7克，兩者相差2.2倍。

按圖了解更多︰

攝影︰尹嘉蔚

3款最低熱量素水餃（餃子）︰

「新膳食 新豬肉四季豆日式餃子」︰146千卡/100克（5隻）
「Nippon Kitchen 野菜餃子」︰ 148千卡/100克（5隻）
「思念 素三鮮餃子」︰160千卡/100克

3款最低脂素水餃（餃子）︰

「Nippon Kitchen 野菜餃子」︰總脂肪3.5克/100克（5隻）
「日清食品 田園蔬菜素水餃」︰總脂肪3.5克/100克（7隻）
「甘薯葉 香樁鮮蔬水餃」︰總脂肪3.8克/100克（6隻）

素餃纖維飽肚感不足　配灼菜降低升糖指數

其次，Mandy講到冷凍素水餃雖然有較多蔬菜，然而包裝袋上少有列明其中的膳食纖維含量。基本來說，以進食素水餃來攝取膳食纖維並不足夠，假如餐中的膳食纖維量太少，亦難於供應飽肚感，可能愈食，愈想食。素水餃本身多數提供是碳水化合物，當中以水餃皮佔的碳水比例最多，成年人吃200克（約10-12隻）冷凍素水餃相等於一碗飯或更多的分量。因此，每天最多吃10-12隻（約15-17克/隻）來取締白飯/任何碳水化合物，配灼青菜當正餐可以接受，灼菜亦能提供膳食纖維及降低素水餃的升糖指數值（GI值）。

均衡飲食向來是健康飲食重點，一餐之中包含碳水化合物、膳食纖維、油脂，也需要有蛋白質。部分冷凍素水餃加入了大豆纖維、大豆蛋白及植物肉等，這些素水餃的蛋白質含量較高。或者，可以在飲食中額外增加蛋白質來源食物，提高攝取量。按記者在本次隨機抽查的冷凍素水餃中發現，每100克食物大約含5.1-8.3克蛋白質，平均值為6.25克，大概有1份蛋白質（7至8克蛋白質視為1份）。舉例一位45公斤的女士，在正常飲食中每天需要攝取6至7份蛋白質。

自製新鮮素水餃　減少攝入添加劑

再仔細看各款冷凍素水餃的成分配料，除了小麥麵粉、餡料蔬菜、水、馬鈴薯澱粉、粟粉及調味料之外，也有添加劑包括乳化劑、增稠劑、酸度調節劑和防腐劑…如果要減少進食食品添加劑，不妨嘗試自己包新鮮水餃。

在街市粉麵檔裡購買水餃皮，有圓形也有方形，餡料可參考利用甘筍、冬菇、韭菜、粟米、植物肉碎等，將餡料拌勻、調味後放上水餃皮，在邊緣塗適量粟粉水黏口，將餃皮對摺，然後屈曲，兩角黏疊。當水/湯煮滾後，放入水餃，轉中大火，見水餃鼓起及浮起完成。