想要健康瘦身又不想運動，養成良好的生活習慣才是關鍵。日本人氣YouTuber Ayahare靠調整飲食和生活習慣，在短短2個月內瘦下10公斤，身高163厘米的她，由58公斤減至48公斤，原本微隆的肚子變得平坦，而當中關鍵不是極端節食，而是在控制熱量的同時保持良好狀態與穩定代謝，並總結了9個減肥習慣，能讓減脂過程輕鬆且不反彈。

日本人氣YouTuber Ayahare是飲食博主，她的YouTube頻道有多達64萬粉絲訂閱，經常會分享自己烹調的美食，但從不露樣貌。Ayahare表明自己不喜歡運動，曾多次嘗試涉及運動的飲食，但都失敗了。直到她看到名為《節食是90%的飲食，10%的運動》的書，決定停止運動專注於節食，這導致她2個月減輕了10公斤，並仍然保持體重不反彈，以下是她的9個日常生活及飲食習慣：

1.早上曬太陽　穩定情緒抑制食慾

Ayahare每天早上固定曬太陽，有助大腦分泌血清素，能有效緩解壓力及穩定情緒。陽光同時可調整生物鐘，提高晚上睡眠質素，當睡眠與情緒都穩定了，食慾自然會下降。

2.吃高蛋白早餐抑制全天過量進食

Ayahare堅持吃高蛋白早餐，每餐固定攝入25克蛋白質，像蛋白質飲品、豆漿、麥片、雞蛋等優質的蛋白食物能增強飽腹感，平穩血糖，從而自然抑制全天過量進食。

3.每天飲足水降低假性飢餓

喝水的習慣亦很重要，Ayahare稱頻繁補水可潤濕喉嚨，降低食慾，她更養成隨身攜帶水、行動前先喝水的習慣，目標是每天大約喝2升水，也能減少吃零食甜食的慾望。此外，充足飲水可緩解便秘，調節身體的同時能減輕體重。

4.用「棕色碳水」替換精緻澱粉

Ayahare幾乎不吃白米、白麵等精緻澱粉，而是改為吃糙米、燕麥片等「棕色碳水」食物，棕色碳水消化緩慢、飽腹感持久，血糖水平上升緩慢，不容易變成脂肪，而她最常吃是燕麥片、三文魚、金針菇等食物。

5.先喝熱湯讓進食變慢

Ayahare餐前都會先喝熱湯，因為這是慢慢吃的好方法，因熱湯能舒緩腸胃、自然放慢進食速度。控制飲食關鍵是細嚼慢咽，這樣自然會吃得少，也能讓每一餐更有滿足感，不容易過量。

6.專心吃飯不碰電子產品

很多人邊玩手機邊吃飯，那樣就容易吃得更多。Ayahare在吃飯時會跟手機和電腦保持距離，不僅能增加咀嚼次數，還能讓大腦更快認為自己已經飽了，更快得到飽腹感。

7.零食替換

Ayahare會用未烘烤的堅果和高可可朱古力來代替糖果和飲料，選擇健康的零食替代品，既能解決嘴饞，又不會讓自己長胖，且這樣更容易讓減肥後的體重長期維持。

8.晚餐清淡飲食

晚餐食物也會依據時間調整，Ayahare如果很晚才吃晚餐，就會用容易吸收的豆腐替代糙米，這樣能減少腸胃負擔，也更能幫助入睡。

9.保證睡眠

如果睡不滿6個小時，人會容易感到飢餓，因此要保持7個小時或以上的睡眠時間。白天盡可能多曬太陽、早點吃晚飯、不要把手機放在床上，這都有助於提高自己的睡眠質量。