產前運動｜當踏入懷孕第16周至20周後，便可以開始進行適量的產前運動，透過伸展關節及強化肌肉的訓練亦可以提高生理及心理對生產的預備。

產前運動好處

1. 緩解孕期不適

透過適量的運動可以緩解腰酸背痛、水腫、便秘等孕期常見問題。特別是瑜伽的伸展動作，不僅能放鬆緊繃肌肉，還能促進血液循環。

2. 順利分娩

產前運動有助於增強肌肉力量與耐力，尤其是針對大腿、骨盆及核心肌群的鍛煉。透過規律運動，能有效縮短分娩時間，讓生產過程更加順利。

3. 改善尿滲或尿失禁問題

不少女士在產前後會有尿滲或尿失禁問題，透過骨盆運動，有助強化骨盆底肌肉的力量，解決尿滲問題。

4. 維持健康

規律的運動可有效控制體重增長，不但可以降低妊娠糖尿病和高血壓的風險，在產後亦能更快恢復體型，保持健康狀態。

產前運動注意事項

1. 保持呼吸暢順，循序漸進，量力而為
2. 懷孕16-20周可開始產前運動
3. 物理治療師會因應孕婦的身體狀況，調整運動方法

資料來源：衛生署家庭健康服務

凱格爾運動 強化肌力效果

凱格爾運動（Kegel Exercise），又稱骨盆運動。此運動需要重複收縮放鬆部分的骨盆底肌肉，從而達到強化肌力的效果。以下是六個不同體位的骨盆底肌肉訓練運動。

1. 首先，平躺在地上，微微分開雙腿至肩膀寬度，放鬆屁股跟下腹肌肉，然後以忍尿的感覺收緊骨盆底肌肉五秒。

2. 繼續平躺在地上，彎曲雙膝，保持腳掌踩穩地面，收緊骨盆底肌肉，並慢慢把屁股升起至膝蓋與肩膀為一平面，放鬆骨盆底肌肉並慢慢把脊椎從上而下放回地上。

3. 雙膝雙掌放地上，保持手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。吸氣時，頭向上抬，下腰下沉。呼氣時，頭向下並拱起脊椎，收緊骨盆底肌肉，維持五秒。

4. 坐在地上，雙腳向前伸直，雙腳轉向外並同時收緊骨盆底肌肉五秒。

5. 盤腿坐在地上，並慢慢收緊骨盆底肌肉五秒。

6. 雙腳平穩站在地上，雙手可扶著桌子或椅背作支撐，然後慢慢升起腳跟並同時收緊骨盆底肌肉五秒，放鬆並慢慢把腳跟放回地面。

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日常注意事項

1. 提東西時，要屈膝利用大腿力，收縮腹肌，保持腰背挺直，然後伸直膝關節，把物件提起。

2. 起牀時要先側臥，雙腳放出牀邊，同時用雙手撐起身。

3. 坐或站立時，腹部收緊，背要直。