長者高血壓｜「剛剛度有150mmHg，等陣再度啦！」很多長者量血壓習慣反覆量度至讀數合格為止。然而，這種壞習慣隨時會埋下中風與心臟病的危機！到底長者血壓指數多少才算達標？怎樣量度才最準確？《香港01》長者頻道「01金齡」為大家整理好高血壓實用懶人包，一文看清正確量度法則、改善飲食及運動攻略！

高血壓症狀｜每10位長者6個中招　「隱形殺手」難察覺

長者第二次量血壓會降低，主要是因為身體從第一次測量的輕微緊張或警覺狀態中放鬆下來，但不能代表可以掉以輕心。

根據衞生署統計，香港65歲至84歲長者中，高血壓患病率高達近六成（約每十人有六人患病），情況不容忽視。由於高血壓一般沒有症狀 ，不少長者直到引發心臟病、慢性腎病或中風等嚴重併發症才察覺，因此被醫學界視為「隱形殺手」。不過，當血壓飆升至危險水平時，身體仍會發出警號，出現高血壓症狀明顯症狀：

~眩暈
~視線模糊不清
~頭痛
~疲勞
~面部發紅

高血壓原因｜不只因為吃得鹹！5大隱形成因

很多人以為口味清淡、吃少些鹽便不會患上高血壓，但形成高血壓其實還有很多成因。參考衞生署資訊，高血壓的成因有以下5個：

1. 血管老化與遺傳基因
2. 高鈉飲食
3. 缺乏運動與肥胖
4. 長期精神緊張與熬夜
5. 吸煙與酗酒

高血壓標準｜長者血壓指數多少才算合格？

到底長者的血壓指數要維持在什麼水平才算安全達標？參考衞生署衞生防護中心的指引，一般成年人及長者的理想血壓水平相同，均應維持在120/80mmHg（即上壓120mmHg、下壓80mmHg）以下。由於量度環境會影響數值，判斷是否患有高血壓時，需按「診所」或「家用」分開對照。長者要判斷自己是否患有高血壓時，可以留意以下兩項標準界線：

診所量度標準：若血壓持續處於140/90mmHg或以上，即屬超標。
家用量度標準：由於沒有面對醫生的「白袍效應」（緊張情緒），標準會略為收緊。若數字持續達到135/85mmHg或以上，便已屬於血壓偏高。

高血壓標準｜不能只看上壓！忽視下壓隨時心臟過勞

值得留意的是，很多長者量血壓時，通常只會關心上壓。但在醫學上，下壓（舒張壓）是心臟放鬆休息時，血管所承受的阻力。若下壓持續處於高水平（即家用量度達85mmHg或以上），便代表周邊血管長期處於緊繃狀態，令心臟連片刻喘息的機會都沒有。血管壁在持續過度勞損下，會逐漸變厚變窄，大大增加中風、冠心病及腎衰竭的風險。

什麼時候量血壓最好？長者必學「722」原則

參考香港亞洲心臟中心指引，要在量血壓時得出最具醫療參考價值的血壓數字，長者（或照顧者）應遵守「722」原則：

【7】連續7天量度：建議在覆診前，連續七日在家中定時量度血壓，讓醫生掌握最真實的血壓趨勢。
【2】每天早晚2個時段：每天固定量度兩次。最佳時機為早上起床（排尿後、服藥及食早餐前）以及晚上就寢前。
【2】每次連度2遍取平均數：每次坐下靜息5分鐘後量度第一次；相隔1至2分鐘再量度第二次，然後取兩次的「平均數」作準（切忌只記錄最低那一次的數字）。

量血壓的正確方法｜簡單4步更精準　3禁忌要留意

掌握了「722」量度時間表，也要配合正確的操作姿勢。綜合中文大學醫學院及衞生署指引，跟足以下簡單4步便可準確地量度血壓：

1. 坐在有椅背的椅子上，背部輕靠椅背，全身放鬆，雙腳平放在地面。
2. 將手臂平放在桌面上，手臂高度需與心臟同高（約在胸口位置）。
3. 將壓脈帶（袖套）綁在手肘內彎上方約2至3厘米，鬆緊度大約可容納1至2根手指。
4. 測量前先安靜休息5分鐘，過程中保持安靜、不說話、不滑手機。

長者在家中使用電子血壓計時，應避開以下3個常犯錯誤：

量血壓禁忌【1】手帶綁錯位置與高度

如果手帶綁得太低，或者手臂擺放的位置高過或低過心臟，都會令數字失去參考價值。

量血壓禁忌【2】翹腳

量度時身體任何用力或情緒起伏，尤其是翹腳，同樣都會令血壓波動。

量血壓禁忌【3】隔著厚衣量度／捲起緊身衣袖

切勿貪方便，隔著冷衫（羊毛衫）或外套直接綁上手帶，令讀數無法反映真實血壓。另外，若強行將緊身長袖衫捲起，衣服勒緊手臂亦會令血壓飆升，影響準確性。

降血壓飲食｜「得舒飲食」3大必學重點

日常生活及飲食習慣是改善及預防高血壓的關鍵。長者不妨參考醫學界推崇的「得舒飲食法（DASH Diet）」，只需從以下3方向著手，便能改善血管健康：

降血壓飲食【1】注意鹽分攝取

長者應盡量減少飲用老火湯、腐乳、午餐肉等高鈉食物。煮食時改用薑、蔥、蒜、檸檬汁等天然香料提味，取代生抽或雞粉。

降血壓飲食【2】多吃高鉀食物

鉀質有助身體排走多餘的鹽分（鈉），從而放鬆血管。日常飲食中，香蕉、奇異果、番薯及菠菜等都蘊藏豐富鉀質。長者不妨在早餐或下午茶加插一份高鉀水果。不過，若長者同時患有慢性腎病或腎功能欠佳，便不要盲目採用高鉀飲食，事前必須先諮詢主診醫生意見。

世界衞生組織（WHO）建議：成年人每日鈉攝取上限應少於2,000毫克（約5克鹽）；而每日鉀攝取量應至少達到3,510毫克（即充足攝取，而非上限）。

降血壓飲食【3】全穀物取代白飯

建議將白飯逐步轉為燕麥（麥皮）、糙米或紅米。豐富的膳食纖維不但能提供飽腹感，更能有效抑制血管中的壞膽固醇積聚，保持血管暢通無阻。

降血壓運動｜運動1準則　必學「微出汗」帶氧運動

除了注意飲食，適量且針對性的運動同樣重要。綜合衞生署衞生防護中心、美國運動醫學會等指引，高血壓長者做運動時，可參考以下3大注意事項：

降血壓運動注意事項【1】首選帶氧運動

要放鬆血管，急步行、太極、游泳或踩單車等節奏穩定的「帶氧運動」是最佳選擇。切忌進行舉重、掌上壓或需要「閉氣發力」的劇烈運動，以免血壓瞬間飆升。如運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時，應立即停止。

此外，長者做運動時也要時刻留意血壓的變化。若「上壓＞200mmHg或下壓＞110mmHg」時，便不宜運動。

降血壓運動注意事項【2】緊記「微出汗」指標

最理想的運動強度，應維持在「微出汗、心跳稍微加快」的狀態。長者可用「說話測試」來評估：若運動時「仍能與人對話，但無法唱歌」，便代表強度剛剛好。建議每星期累積 150分鐘（即每周5天，每次30分鐘）的運動時間。

降血壓運動注意事項【3】秋冬保暖與熱身防伏

長者應避免在冷熱溫差太大的環境下做運動。因天氣轉冷時血管會自然收縮，若加上運動前沒有熱身便急於做運動，更容易誘發心血管疾病。建議長者在氣溫驟降時改為室內運動，若必須外出，切記穿著足夠保暖衣物（尤其是頸部防寒）。

本文作者：蘇翰林
香港01《01金齡》、《好食玩飛》頻道編輯，深耕數碼媒體多年，擅長結合數據新聞分析與深度人物專訪，捕捉社會脈搏。蘇翰林精於本地城中熱話、流行文化觀察，以及海內外旅遊與美食推介。他致力將複雜的民生政策轉換成淺白易懂的懶人包，為讀者提供具參考價值的生活與休閒實用指南。