銀髮飲食｜隨年齡增長，首當其衝就是身體機能和記憶力衰退的問題，其次是高血壓，高血脂和高膽固醇問題。長者還要面對肌肉退化萎縮，甚至行動不便等，究竟有什麼食物可以改善這些情況？今次《香港01》長者生活頻道「01金齡」將會為大家介紹8大長者養生必食的超級食物！

銀髮飲食｜年齡增長經常遇到的身體問題

1）消化系統問題

根據2019年美國NIH的一項研究，衰老會影響胃腸系統的各項功能，包括蠕動、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，由於長者活動能力下降、認知障礙，服用藥物和飲食有所變化，便秘機會有所增加。

2）肌肉量流失

隨年齡增長，長者的肌肉量會流失，這種情況稱為肌肉減少症。 《衰老研究評論》雜誌上發表的一篇評論指出，導致衰老後肌肉質量損失的兩個主要因素，是肌肉萎縮和肌纖維損失。

3）骨質疏鬆

骨質流失的成因眾多，包括遺傳因素、營養攝取及生活方式等。隨著年齡增長，骨質密度降低或骨量持續流失，容易惡化為骨質疏鬆症，其特點是骨質密度降低和骨質流失率增加。

銀髮飲食｜長者必食8大超級食物

1）菠菜

深色蔬菜是長者的最好選擇，因為含有大量的抗氧化劑，有助清除體內的自由基。自由基是體內不穩定的分子，會積聚並對其他細胞造成損害。菠菜可以降低多種慢性疾病的風險，包括糖尿病、心臟病及癌症。菠菜富含鈣質及維他命K，有助保護骨骼免受骨質疏鬆症的影響。

建議食用：每星期2至3次，每次100克菠菜。

2）椰菜苗

椰菜苗屬十字花科蔬菜，含豐富抗氧化劑，有助防止細胞受損。其高纖維含量也有助促進排便，低卡路里也有助保持健康體重。椰菜苗亦含一種物質叫硫代葡萄糖苷，這種物質具有很強的抗發炎特性。

建議食用：每星期2至3次，每次50克椰菜苗。

3）藍莓

含豐富抗氧化劑和多酚的食物對長者特別有益，藍莓就是一個很好的選擇。藍莓富含抗氧化劑，可以促進骨骼和大腦健康。

建議食用：可以每天食用，每次50克藍莓。

4）三文魚

三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，有助降低患心臟病風險。三文魚也是蛋白質的重要來源，而蛋白質是維持肌肉質量的重要營養素。隨著年齡的增長，進食豐富蛋白質的食物是非常重要。

建議食用：每星期2至3次，每次約100至140克（約手掌心大小）。

5）紅菜頭

紅菜頭中的硝酸鹽可以改善血液循環，有助降低血壓，改善記憶力和大腦功能。紅菜頭的纖維含量高，有助保持腸道健康及降低膽固醇水平，可以降低患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。

建議食用：可以每天食用，每次50克紅菜頭。

6）雞蛋

雞蛋是優質的蛋白質來源，也能增加人體的好膽固醇，而且含豐富維他命B6、B12及D，維他命B6及B12可以促進人體的新陳代謝並維持神經系統健康。維他命D可以促進鈣質吸收，提供骨骼健康所需的重要營養素。

建議食用：可以每天食用，每次1隻雞蛋。

7）燕麥

燕麥是高纖食物，有助長者控制血脂及血糖，同時亦有助降低膽固醇功效。另外，燕麥含豐富色胺酸，有助製造血清素，減緩神經活動，穩定長者情緒，放鬆心情。

建議食用：可以每天食用，每次30克燕麥。

8）牛油果

牛油果富含「單元不飽和脂肪酸」（如奧米加9／油酸 Oleic acid），能改善血液流動及抗發炎，有調節身體代謝功能，促進免疫反應，並有助抑制血小板過度聚集（降低血栓形成風險）

建議食用：每星期2至3次，每次半個牛油果。

參考資料：U.S.NEWS／香港都會大學