長者日日留在家中，想郁動筋骨又怕跑步會傷膝頭？消委會在最新一期《選擇》月刊中發表報告，介紹了9款近期大熱的「新興樂齡運動」，原來近期極受歡迎的匹克球、健步足球等，不但衝擊力低、容易上手，更能強化長者的身體協調與平衡力。《香港01》長者生活頻道「01金齡」已為大家整理出各項運動的特點，同時附上消委會提點的3大報名注意事項及6大安全小貼士，詳情即看下文！

消委會揭逾半長者沒運動習慣　全因怕受傷或身體狀況不好

據香港社會服務聯會於2023年進行的一項針對65歲至84歲獨居或只與伴侶同住長者的研究，發現逾半受訪者沒有運動的習慣，當中的主因是不少長者擔心自己身體狀況不好、容易受傷，或是不知自己適合做什麼運動。

而消委會亦於今年8月就9項新興運動訪問了528位60歲或以上的長者，發現高達7成人聽過匹克球、柔力球或地板冰壺等熱門項目，但曾試玩的僅佔兩成多（23%），有定期參與的更只有約5%。

消委會｜新興運動5大好處　規則簡單+少劇烈跑跳

新興運動其實對長者而言有不少好處，為了幫助長者認識這些運動，消委會推介了近年備受推崇的「新興樂齡運動」。消委會指出，這些新興運動具備5大好處，適合長者參與：

1. 衝擊力較低（減少劇烈跑跳或碰撞）；
2. 可按能力調節強度；
3. 規則簡單易上手；
4. 場地要求低；
5. 具備社交互動元素。

消委會從坊間挑選了9款較常見的新興運動，並按其玩法及體能要求分為「較多走動及要求即時反應的運動」、「著重身體協調的運動」及「以投擲、推送及策略判斷為主的運動」3大類別。

長者適合的運動類別｜較多走動及要求即時反應的運動

長者適合的運動【1】匹克球（Pickleball） ——鍛鍊反應和手眼協調

匹克球是近年非常受歡迎的室內運動之一，運動結合網球、羽毛球及乒乓球的特色，參加者手持球拍擊打帶有孔洞的塑膠球，可作單打或雙打，場地大小與羽毛球場相若。

匹克球好處：能有效鍛鍊反應和手眼協調，雙打更可培養默契。惟接球時或需急停轉身，膝蓋及腳踝欠佳者需量力而為。

長者適合的運動【2】健步足球（Walking Football）——保留傳統足球樂趣、危險性較低

健步足球保留了傳統足球的傳射樂趣，但嚴格規定只能步行、禁止跑動及身體衝撞，危險性較低，因此十分適合長者。

健步足球好處：減低受傷風險，同時對步行及平衡力有一定要求。但要留意，膝部不適的長者應避免勉強追球。

長者適合的運動【3】輕排球（Light Volleyball）——球速較慢、玩法簡單

輕排球與排球差不多，但這項運動使用較大、較輕且材質柔軟的排球，球速因而較慢，更適合在較小場地進行，因此長者不用花費太多體力去追球。香港教育大學及澳門科技大學研究指出，長者透過定期參與輕排球訓練，能改善下肢肌力、敏捷度及動態平衡。

輕排球好處：玩法簡單，能鍛鍊反應。但手腕、肩頸不適者需留意擊球時的身體負荷。

長者適合的運動【4】手綿球（Taspony）——不須球拍、設長者專用球

手綿球使用海綿球，這項運動毋須使用球拍，以手掌代替球拍隔網擊球，可作單打或雙打。另有專為長者而設的軟式手綿球版本，場地較小，通常以雙打形式進行。

手綿球好處：器材及玩法相對簡單，能鍛鍊反應和手眼協調。惟過程中仍須左右移動及伸手擊球，手腕、肩頸或腰背不適者需留意身體負荷。

長者適合的運動【5】躲避盤（Dodgebee）——考驗團隊配合與反應

躲避盤是一款以柔軟飛盤進行類似閃避球的團隊遊戲，參加者需因應飛盤軌跡即時作出反應，進行接盤或閃避。

躲避盤好處：講求投擲技巧、方向判斷及團隊合作。不過參加者可能需要突然轉向或急停，平衡力較弱的老友記要特別提防跌倒風險。

長者適合的運動類別｜著重身體協調的運動

長者適合的運動【6】太極柔力球（Taiji Rouliqiu）——訓練平衡與節奏

太極柔力球運用特製球拍和軟球，配合弧形擺動、轉身及重心轉移，使球在球拍上連續運行，可獨自或以小組形式練習。

太極柔力球好處：講求上肢動作與重心轉移的配合，有效鍛鍊身體協調及平衡力。初學者應避免動作幅度過大，以免對肩部及腰膝造成過大負荷。

長者適合的運動【7】繩流（Rope Flow）——無跳躍動作、專注軀幹控制

參加者只需手持繩索，配合身體轉動和節奏在周圍持續擺動及旋轉，過程一般毋須跳躍。

繩流好處：著重肩膊活動、軀幹控制及身體協調，適合由慢節奏開始練習。為免肩頸及腰背不適，初學者切忌用力過猛或動作幅度過大。

長者適合的運動類別｜以投擲、推送及策略判斷為主的運動

長者適合的運動【8】地板冰壺 / 地壺球（Floor Curling）——極少走動、鬥智鬥力

參加者在平坦地面上，以手或推桿將壺推向目標區，透過控制位置或撞開對方的壺來爭取得分。

地板冰壺好處：走動較少，高度集中於力度控制、手眼協調及策略判斷，適合希望減少跑動的長者。惟推壺時需彎腰或蹲下，仍需留意腰背及膝部負荷。

長者適合的運動【9】芬蘭木柱（Mölkky）——結合計分與手眼協調

參加者以木棒投向標有數字的木柱，按擊倒數目或數字來累積分數，最先取得指定分數者便勝出。

芬蘭木柱好處：結合投擲與策略判斷，有助促進同伴互動並考驗手眼協調。不過，由於運動強度較低，對提升心肺功能及肌力的作用相對有限。此外，投擲時亦應避免過度用力傷及手腕。

消委會｜4大途徑接觸新興運動

若長者對上述運動感興趣，不妨透過以下4個途徑物色合適的體驗班或場地：

新興運動參加途徑【1】社區中心及社福項目

各區長者中心或慈善機構不定期舉辦體驗班，方便長者就近參與及結識街坊，適合初學者試玩。

新興運動參加途徑【2】專門體育會

若對特定項目（如匹克球、地壺球）有興趣，可留意相關體育會舉辦的長者專班或工作坊，學習更規範的技巧。

新興運動參加途徑【3】私人課程及商業場地

坊間運動工作室亦有提供小組課程，優點是時間地點較彈性，教練亦能針對個人能力度身訂造進度。

新興運動參加途徑【4】康文署公共場地

康文署已開放部分體育館及戶外羽毛球場，供市民預訂進行匹克球及躲避盤等運動。長者掌握基本玩法後，大可自備器材與家人朋友免費或以低成本自主練習。可到SmartPlay康體通預約。

消委會｜長者報名及運動前3大注意事項

值得留意的是，長者報名新興運動班時，不能單看價錢。消委會提醒大家必須留意以下注意事項：

長者運動注意事項【1】留意課程強度

不能單憑宣傳上的「老少咸宜」或「適合任何人士」作判斷。報名前，應查詢該運動項目是否設有初階班、長者專班或低強度版本；同時詢問導師能否按參加者的能力調整難度和進度。此外，大家亦應留意，導師是否具備教授長者的經驗。

長者運動注意事項【2】留意場地、人數及安全配套

報名前要了解每班人數安排，並留意地面是否平坦防滑、光線和休息座位是否足夠，同時應查詢急救用品、AED及意外處理安排。

長者運動注意事項【3】收費、保險及取消安排

確認器材、場地和雜費是否已包括在內，並了解保險保障、補堂、改期、退款及取消安排。長者及家人付款前應取得相關條款細則，並保留課程資料及付款紀錄。

消委會｜長者運動前必讀6大安全小貼士

長者運動安全小貼士【1】了解自身健康狀況

落場前應審視自己的慢性病史，特別是血壓、心臟及骨質疏鬆狀況，必要時應先諮詢家庭醫生意見。

長者運動安全小貼士【2】預留適應期　切忌勉強

身體一般需要4至6星期適應新的運動量。初學者必須由短時間、低強度起步，循序漸進，切勿勉強追求成績。

長者運動安全小貼士【3】事前事後均需熱身

即使參與輕量運動，前後亦必須做足熱身及緩和拉筋，讓關節與肌肉慢慢適應及平復。

長者運動安全小貼士【4】睡眠不足需減量

若前一晚睡眠不足或精神欠佳，應調低當日的運動強度；若運動期間感到頭暈或胸悶，應立即停止並求醫。

長者運動安全小貼士【5】著重防滑裝備

緊記穿著具承托力及防滑性能的運動鞋，切忌穿拖鞋或皮鞋落場，以免滑倒受傷。

長者運動安全小貼士【6】適當補水與休息

運動前不宜吃得過飽，運動後應適當補充水分和營養，並預留充裕時間休息。消委會特別提醒，切忌抱着「剛做完運動」的心態而在聚餐時過量進食。

參考資料：消委會、康文署SmartPlay康體通

本文作者：蘇翰林
香港01《01金齡》、《好食玩飛》頻道編輯，深耕數碼媒體多年，擅長結合數據新聞分析與深度人物專訪，捕捉社會脈搏。蘇翰林精於本地城中熱話、流行文化觀察，以及海內外旅遊與美食推介。他致力將複雜的民生政策轉換成淺白易懂的懶人包，為讀者提供具參考價值的生活與休閒實用指南。