【糖尿病】空腹血糖值多少屬糖尿病前期?改善血糖有5大方法

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有一群人血糖比較高,但還不到我們稱為糖尿病的程度。你可以說,這群人的血糖值是「平常以上,糖尿病未滿」。

什麼時候血糖值會叫做「平常以上,糖尿病未滿」呢?有三種方式可做評估:

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說到這裡,我們有一個壞消息和一個好消息。

壞消息是,糖尿病前期的族群很容易進展到罹患糖尿病!事實上,就算僅在糖尿病前期,有些高血糖造成的併發症,尤其是高血糖對心臟、血管、腎臟造成的傷害,已經悄悄啟動了!長期下來會面臨中風、心臟病、腎病變、失明、截肢等等後遺症。

好消息是,被診斷出糖尿病前期的患者早一步知道自己血糖出了問題,這就是做出改變的契機!如果願意調整生活型態,血糖是有機會回到正常值的。血糖正常,你就能避免許多高血糖帶來的後遺症。

因此,怕的是什麼?怕的是不知道,怕的是不在乎,而確實糖尿病前期患者裡,多數不知道自己已經處在這種血糖值「平常以上,糖尿病未滿」的曖昧之中。

了解糖尿病前期(照護線上授權使用)

胰島素由胰臟分泌,是個能調節血糖高低的荷爾蒙。我們吃進食物、轉化成血糖,而胰臟在進食時分泌胰島素,輔助葡萄糖進到細胞,變成肌肉與其他器官的燃料。

假使在我們進食後,身體無法製造足量的胰島素,或是細胞對胰島素反應不夠敏感,血糖就降不下來,許多過量血糖堆積在血流裡,讓眾器官泡在糖水中,就會大幅影響身體健康。

所以我們需要知道自己是否有「糖尿病前期」的狀況!因為這樣微高血糖值的族群發生糖尿病及心血管疾病的機會變高,帶來許多後遺症。因此早點知道,才能趕快調整生活型態,延遲或避免糖尿病的發作,有機會逆轉勝!

高血糖狀態(照護線上授權使用)

那麼大家一定會問,哪些人應該要接受糖尿病前期的血糖檢測呢?

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如果數值正常,要記得至少每三年檢查一次,如果原始數值讓人擔心,或已達糖尿病前期的標準,就要每年檢測。若還有其他罹患糖尿病的危險因子,可能還會檢測的更頻繁。

至於該怎麼做才能逆轉勝,請注意體重控制、規律運動、與注意飲食內容都是很重要的。

控制體重

改變飲食選擇與建立運動習慣,少吃精緻澱粉,多吃含纖維的蔬果,每天攝取的熱量少個500到750卡,讓體重持續下降,就算是只降低原始體重的5%,也是有幫忙。像是原本一百公斤的人減重個五到十公斤,後續進展到糖尿病的機會也會下降一些。減重之後大家覺得最難的大概就是維持不復胖,因此一定要打從內心養成不暴飲暴食及胡亂進食的態度,不能想說體重下降了就毫無忌憚地一直吃吃到飽為止。還要養成每周固定共75分鐘到150分鐘的運動習慣,才有可能控制體重。

規律運動

工作型態的變化讓許多成人沒有天天運動的機會,但請記住,要活就要動,沒有運動,身體利用葡萄糖的效能就變差。像是若在少吃、減重時多配合運動,不但會增快減重時的速度,也會讓自己感覺更棒。你可以做快走、游泳、跳舞等有氧運動,或伏地挺身、舉重等肌力訓練,兩者搭配都做效果更好。盡量每天都運動個30到60分鐘最好,或是每周至少做150分鐘的中強度運動,或每周至少做75分鐘的高強度運動。

血糖逆轉勝:控制體重、 規律運動(照護線上授權使用)

營養控制

對多數人來說,最困難的事情就是「決定要吃什麼」並「遵從健康飲食的計劃」,或常常更換飲食計劃,聽到哪個食譜可能會減重就去試,沒幾天又覺得好辛苦吃不下去。其實目前沒有一個指標適用於每個人,能指引我們說每天蛋白質、碳水化合物、脂肪各要佔多少才是最棒的,這是因人而異的,每人適合標準可能不同,但有些大原則還是要掌握:

◆ 要記得避免糖分的食物及飲料,避免攝取反式脂肪。
◆ 喝酒的話,每天女性不要超過15公克的酒精,男性不要超過30公克的酒精。
◆ 針對維他命、礦物質等微量元素,若本身沒有缺乏的話,沒有證據顯示補充會有好處。
◆ 鈉的攝取量每天要小於2,300mg,我們每天吃的鹽、醬油、味精、烏醋、番茄醬等調味料都有鈉,若吃餐時不停加調味料,或經常外食,都很容易攝取過量的鈉。而你隨手拿一包即食麵看看成分表的話,會發現即食麵的鈉含量可能都超過1000mg了。這還是一般人的飲食建議,若你已患有高血壓,每天鈉的攝取量要小於1500mg!所以務必注意食物及添加物的選擇。
◆ 目前歷久不衰的飲食方法是地中海飲食

血糖逆轉勝:飲食選擇(照護線上授權使用)

良好睡眠

能創造安靜舒適的睡眠環境,每天睡七到八個小時,擁有良好睡眠品質的人高血糖機率較低。相反的,一天睡不足五小時、太早起床、晚上睡不著都會增加高血糖的機會;如果是做早晚班需要換班的工作,或是有睡眠呼吸中止等睡眠問題,血糖控制不穩的機會就變高。

戒煙

有煙癮者得糖尿病的機會比不抽煙的人還要高,如果已經是糖尿病前期還是繼續抽煙的話,血糖絕對會更難控制,請務必戒煙。記得,電子煙也不要抽!

至於在糖尿病前期是否需要藥物幫忙,可與醫生好好溝通討論,但「調整生活方式」是最基本的改變策略,絕不是僅僅靠著藥物幫忙就能完全逆轉血糖控制的。被偵測到糖尿病前期患者,因為通常都沒有症狀,所以很難相信自己健康狀況有了警訊,但請千萬別先覺得醫生、藥商是為了要賺你的錢才編織出疾病,要面對、了解、並願意從本身做出改變,血糖控制回穩,才能避免後續更多併發症,萬一不做改變並有以下症狀,就要擔心是否已經進展到糖尿病了!

● 愈來愈渴

● 常想尿尿

● 疲累

● 視力模糊

在這篇,我們主要說的是成人的糖尿病前期,但其實對小朋友來說也是適用的,差別僅在女孩比男孩罹病機率更高。媽媽有妊娠糖尿病的話,小孩得到糖尿病前期的機會也較高。目前建議針對體重過重及有其他糖尿病危險因子的青少年或孩童也要考慮做篩檢,若有疑慮,可進一步向兒科醫生諮詢。

【糖尿病】自我檢測糖尿病風險 6條問題計分即知!

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【本文獲「照護線上」授權轉載,原文:高血糖的前奏 – 糖尿病前期(懶人包)​



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