【新冠肺炎】免疫力差常作病易感染?自損免疫力10件事記住吃早餐

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新型冠狀肺炎持續肆虐,受感染的確診個案增加,長者體弱及患長期病,免疫力較差均會令病毒有機可乘。日常飲食、生活作息習慣,均可能令免疫力變差,面對新冠肺炎,這10個自損免疫力的事必須知!

新冠肺炎在本港再度爆發,這兩天(7月8及9日)累計確診數目87宗,當中53宗屬本地個案,情況令人憂慮。面對疫情第3波爆發,除了外出戴口罩及勤洗手外,亦不可忽略健康的生活以維持免疫力對抗病毒入侵。

美國醫學會雜誌》於2月5日發表文章顯示,新冠肺炎患者的年齡中位數偏高,介乎於49歲至56歲之間,醫學界估計因免疫反應的差異所致。可見免疫力是防疫關鍵之一。

大家必須有強健體魄才可對抗新型冠狀病毒。(資料圖片)

內外因素致免疫力變差

家庭醫生莫昆洋表示,影響身體免疫力主要可分為「內」及「外」的因素,分別是自身、外在環境所影響。常見的外在環境因素包括:

-沒洗手進食

-前往疫區

-到溫度極端的地方(太冷或太熱)

-去人多密集的地方

內在因素可受飲食、作息等影響,10件自損免疫力的事包括:(按圖)

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1. 缺乏運動

大家有沒有發覺,缺乏運動的人患上感冒和其他傳染性疾病的機會通常更高?原因就是運動可刺激身體的免疫系統。

網站Brunet報道引述專家指,中度至強度運動,可增加血液循環,有助加強體內免疫系統循環,從而刺激免疫系統運作。而這效果於運動後可持續數天,因此經常運動的人相對較少機會患上呼吸道感染,如喉嚨痛、傷風或鼻竇炎。

本港衞生署建議,市民每星期應最少3天進行體能活動,並可慢慢增加進行體能活動的時間。而中等強度的體能活動,每星期應進行最少150分鐘(2.5小時),劇烈體能活動則每星期大約75分鐘(1小時15分鐘),也可靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。

中等強度運動:快步行、水中有氧運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車

劇烈運動:快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球

最佳運動時段:白天

莫醫生建議居家運動可做掌上壓、拉筋、有氧健身操(Aerobic)及瑜伽等亦可,同時提醒大家在白天時做運動較佳,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會難以入睡,故睡前2至3小時應避免劇烈運動。

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2. 睡眠不足

網站EverydayHealth指出,睡眠不足和壓力大都會令皮質醇激素增加,長此下去便會抑制免疫系統。因此大家應保持充足睡眠,以維持良好的免疫力。

Health則提到,缺乏睡眠和生病有關,如一星期工作100小時的醫護人員,不只患上傳染性疾病的風險較高,引發舊病復發的風險也同時會上升。當體內舊的病毒重新被喚醒,就會導致其他疾病,例如常見復發的疾病有水痘及生蛇 (帶狀皰疹)。

瞓多少才稱上足夠?莫醫生回應,其實睡眠時間因人而異,視乎起床時的精神狀況,如有否感到疲勞等。

10個入眠貼士:(按圖)

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3個安神助眠穴位:(按圖)

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3. 缺乏均衡飲食

外國網站Health建議,均衡飲食(尤其富含大量水果、蔬菜、全穀類和精益蛋白質)有助身體對抗病菌。

莫醫生表示,均衡飲食包括正確的脂肪比例、適量蛋白質、碳水化合物和澱粉質,大約是碳水化合物比蛋白質比脂肪為6:3:1,而早餐尤其重要。

營養師王敏寧亦指出,提升免疫力日常可多用洋葱及蒜頭調味,因蒜素具殺菌功效,切碎蒜頭後生吃有殺菌功效。另外,麥皮中的β-葡聚糖有助增強免疫力,亦可減低身體受病毒感染的機會,早餐不妨多食麥皮。

至於菇菌,除了含有大量膳食纖維,還有助增加免疫球蛋白A,而免疫球蛋白A是負責身體免疫系統之一的蛋白質。

綠茶或抹茶含大量兒茶素,可加強身體的殺菌能力,尤其傷風,有助加快病癒的速度。另外,也能抗氧化及有助減低自由基侵襲免疫細胞,並可減輕身體炎症。

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4. 缺乏蛋白質

WebMD報道指出,蛋白質對製造及身體組織十分重要。另外,也有助對抗病毒及細菌感染。免疫系統中的抗體及免疫細胞,都需要蛋白質。飲食中攝取太少蛋白質,可能會導致虛弱、疲勞及免疫力變差等。

含蛋白質的食物:

芝士、乳酪、牛奶、布丁、脫脂奶粉、馬鈴薯、大豆、四季豆

5. 益生菌攝取量不足

Health引述過敏及免疫力學家Mainardi的建議,指平日可多吃含活性菌(live and active cultures)的食物,因腸道的細菌可以影響身體抵禦感染的能力,尤其益生菌可對抗某些特定的發炎情況,除含豐富益生菌的食物包括紅茶菌(Kombucha)、泡菜外,亦可嘗試每日食用益生菌補充劑

莫醫生直言,都市人通常缺乏足夠的益生菌,而它是最能直接增強免疫力,大家亦可從日常飲食攝取,如麵豉湯、豆腐。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

營養師王敏寧亦曾表示,益生菌有助減少病菌入侵身體,建議可在飯後吃低脂高蛋白乳酪,因乳酪同時含高蛋白質,和體內製造免疫球蛋白和抗體來增強免疫力有密切關係,但她提醒大家最好選低糖乳酪,而減脂人士可選低脂高蛋白乳酪

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6. 缺乏鋅

鋅是一種身體不可缺乏的營養素,它有助成長、發育和日常身體運作的功能,亦有助增強免疫系統,協助傷口痊癒,故不只小孩,任何年紀都需多多攝取。

而且鋅能製造DNA,幫助消滅細菌和病毒。鋅的主要天然來源是動物性蛋白質,這種營養以蠔的含量最豐富(每75克的蠔含有最少25號克鋅),其次有紅肉、肝臟、魚類等食物。

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含鋅的食物:

蠔、肉類、海產、豆類、果仁(花生、杏仁、腰果)、種子(南瓜籽)、奶類食品(牛奶、芝士、乳酪)

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7. 缺鐵

身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送,而鐵質就是其中主要攜帶氧氣的物質。另外,鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞,可以幫助腦部早期的認知發展和維持身體的免疫功能。

當鐵質攝取不足,最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降,如臉色蒼白、疲勞感增加等情形。嚴重缺鐵更可能會導致免疫功能下降,甚至是引起缺鐵性貧血,偶爾有暈眩的問題發生。

大家可透過以下食物攝取鐵質:(按圖)

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8. 吸煙飲酒

衞生署衞生防護中心指出,酒精會損害免疫系統和呼吸系統。 有流行病學研究顯示,酒精和肺部感染及肺結核有關。一項系統性回顧及綜合分析指出,每日飲用24克、60克和 120克酒精的人士染上社區感染性肺炎的風險,比不飲酒的人士分別高12%、33%和76% 。

吸煙亦會削弱基本的免疫力,EverydayHealth的報道亦指,吸煙會增加患支氣管炎及肺炎的風險。要增加免疫力,便要少飲酒及戒煙。

9. 身體沒有足夠保暖

中醫學說指「百病起於寒」,身體冰冷是代表體內的血液循環能力差,所以氧氣、營養素和荷爾蒙等人體所需物質的運送不佳。而日本醫學博士石原結實就指出,據研究顯示,體溫降低一度,基礎代謝大概會下降12%,會加速老化、熱量消耗緩慢,還容易發胖。

網上流傳「體溫上升一度,免疫力可以提高五倍以上。」莫醫生釐清,體溫上升使免疫力提升是基於免疫反應,身體作出的保護機制。體溫上升的確可以殺菌,但體溫過高時同樣會殺滅益生菌,是一把雙刃刀。 所以,大家毋須做什麼令體溫上升,保持溫暖便可。

若體溫正常,就代表體內免疫系統和荷爾蒙的分泌都能正常;而體溫上升的狀態,能加強抵抗致病物的能力,加速細胞修復,調節體內荷爾蒙平衡,解除體內異常的疾病狀態。

溫性食物加強免疫力:

羊肉、核桃、李子、韭菜、茴香、洋蔥、桂圓、肉桂,以及蔥、薑、蒜等辛香料,少吃冰冷以及黏膩的食物如糯米等

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10. 沒有適當減壓

疫情下的口罩荒、人人擔憂受感染均可令人感到大壓力,但壓力大竟可削弱免疫力?Medical News Today報道指研究發現,壓力大的人士患病的機率較高。而長期受壓,慢性壓力會影響身體的免疫系統健康,當免疫系統減少製造抗體,免疫力便會下降。

以下食物有助減壓:

三文魚、牛油果、腰果、黑朱古力、全麥麵包、麥片、牛奶

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最後,大家應從日常生活注意健康。莫醫生以一天的日常生活為例,大家可早上7至8時起身做運動和進食早餐,飲牛奶或乳酪以攝取益生菌及蛋白質。中午則可勞動,如行樓梯及走路。晚餐可選擇進食含蛋白質、鋅的蔬菜,並避免煙酒。

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(01製圖)

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