【每日3分鐘】骨質疏鬆睇樣拍埋牆就知?行行企企骨鬆操增肌強骨

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腰痛背痛?牙縫大?指甲易斷?有雙下巴?可能是骨質疏鬆引起!骨質疏鬆不一定是上了年紀的人士才有,部分年輕亦會有機會患上,不運動、不日曬、缺乏鈣質皆可導致。台灣TVBS頻道的節目《健康2.0》講解骨質疏鬆的成因、可透過自我測試簡單評估自己有否骨質疏鬆問題及教大家簡易的「骨鬆操」對抗骨質疏鬆!

骨質疏鬆,是一種慢性的骨骼新陳代謝病症, 患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折。別以為骨質疏鬆只會令你的骨頭脆、易骨折沒什麼大件事!它引起的併發症可以十分嚴重,除了骨折(如手骨、胸椎、腰椎),患者可能會呼吸困難,當骨質疏鬆發生在胸椎時,胸椎會變成扁平,令人往前傾造成駝背,或肺部擴張,令人感到胸悶。

從外觀可以得知自己有否骨質疏鬆?(jblesly/unsplash)

綜合台灣TVBS頻道的節目《健康2.0》,大家可透過一些檢測,看看自己是否高危一族!但提醒大家, 最準確的檢測應到醫院或診所照X光。

外觀得知有否骨質疏鬆?

1. 眼角皺紋、眼袋、雙下巴、法令紋

節目引述日本骨科名醫太田博明《一天100秒,遠離骨質疏鬆》,從臉上的4大特徵得知你可能有骨質疏鬆,包括眼角有皺紋、眼袋、雙下巴、清楚的法令紋,外表變老亦暗示著身體內在和骨骼的改變和老化。

眼角皺紋、眼袋、雙下巴、法令紋暗示著身體內在和骨骼的改變和老化。(台灣TVBS頻道《健康2.0》影片截圖)

2. 牙齦萎縮、牙縫變大

台灣牙醫趙國翔指,牙齦會隨著年經慢慢流失,但如果在短時間(如3個月時間)內出現大量萎縮,也會令牙縫變大,這可能是骨質疏鬆或牙周病所致。

骨頭量流失,骨頭往下萎縮時,牙齦是附在骨頭上的一個組織,只是一個軟姐織服貼在牙肉,牙肉服貼在骨頭上,所以骨頭往下萎縮時,牙齦會隨之往下萎縮。

3. 指甲容易斷

指甲和骨頭有相同的成分,包括鈣質及膠原蛋白,當鈣質及膠原蛋白流失時,指甲會容易斷,暗示你身體的營養不足,有骨質疏鬆的可能。

駝背測骨質疏鬆

駝背可分2種,姿勢性駝背和結構性駝背。姿勢性駝背是可以把背部挺起來,但結構性駝背因骨質疏鬆關係,挺起背部的幅度有限。

1. 靠牆站立,腳跟、臀部和後腦可否貼牆?

結果:如果腳跟、臀部和後腦可連成一直線,可平貼牆,若是結構性的駝背不能挺直,就算腳跟和臀部可貼牆,但後腦無法貼牆。

2. 肋骨與盆骨的距離應多少?

結果:插腰,手指頭放在髖關節的骨盆上緣上面,肋骨到盆骨的距離正常應為最少橫放4指的距離,少於2指距離就是有明顯的駝背,可能有骨質疏鬆。

女性40歲後骨質疏鬆風險計算法

FOSTA指標是根據一次在亞洲8個國家以8百名女性為對象進行的調查得出,調查結果顯示女性的骨量與年齡及體重有著密切關係。

公式:〔體重(公斤)-年齡(歲)〕×0.2 = FOSTA 指標

依照FOSTA指標數值,判別自己屬高度風險、中度風險或低度風險程度:(按圖)

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骨質疏鬆的成因:(按圖)

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強筋健骨 骨質疏鬆操

國立體育大學運動科學研究所副教授衛沛文在節目上教大家「骨鬆操」,骨鬆操無需道具,只需大約4分鐘,在家亦可做。它分為4個部分:(按圖)

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1. 平衡和伸展運動

- 左手上舉時,右腳同時往前抬起在空中停留1秒,雙腳的距離需要大約25度

- 一邊腳做2次後,換腳重複動作

2. 增強肌力

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- 雙手插腰,分別往前、後、兩側半蹲

- 每邊腳做2次後,繼續重複動作

3. 加強移動的能力

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- 分別往前抬腿走4步

- 後抬腿走4步

- 轉身分別往右、左抬腳走4步

- 雙腳距離需大約90度

4. 增加骨質密度

- 插腰,膝蓋提起後,大力往下踏地數次

- 腳踏下地面後,不要馬上提起

咀嚼的日常習慣

咀嚼時把食物完全咬碎,順便保護消化道,咀嚼對大腦刺激十分重要,可以刺激齒槽骨,強化骨密度,更可預防認知障礙症。

預防骨質疏鬆的飲食注意事項:(按圖)

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(資料來源:健康2.0健康2.0健康2.0

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