【骨質疏鬆】30歲後骨質開始流失 10大高危因素矮瘦女性要注意!

撰文:廖青霞
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骨質疏鬆會令骨質密度降低,骨頭容易折斷。患者會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。隨著人口老化,骨折及骨質疏鬆症的發病率有上升的趨勢。據香港骨質疏鬆學會資料,估計香港現時有30萬名絶經期(更年期)婦女及10萬名50歲以上的男士患有骨質疏鬆症。

骨質疏鬆可令患者「縮水」或駝背,導致變矮。有些患者平日活動自如,然而突然因簡單意外而出現脆性骨折,如跌倒或被撞倒,甚至僅是坐在較硬的沙發上,亦可令脊椎、手腕、肩膀和大腿受傷。除了大家熟知缺鈣和維他命D外,還有哪些是骨質疏鬆的高危因素?(按圖):

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1)年紀

大約30歲時,你會有最佳的骨質密度,隨後骨質就會開始流失。因此你需要進行更多肌力訓練及負重運動。大家日常應進行適量的負重運動,例如:步行、太極、健身操等。保持每星期最少做3次、 每次30-60分鐘的運動。

2)性別

50歲或以上的女性為骨質疏鬆的高危人士,患病風險更是男性的4倍。女性較輕、骨骼較幼,加上壽命較長,都令女性患骨質疏鬆的風險上升。當然,也有男性患骨質疏鬆,只是較女性少見。

維他命D除了幫助鈣質吸收,維持骨骼健康。為了防疫,大家可能減少出外,註冊營養師李瑋珩指,大家仍可進食以下食物補充維他命D:

- 蛋黃

- 肝臟

- 鯖魚

- 三文魚

- 吞拿魚

- 添加維他命D的奶類

- 添加維他命D早餐穀物

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3)家族病史

如你的父母,或祖父母有任何骨質疏鬆的跡象,例如在跌倒後出現髖部骨折(hip fracture),你有骨質疏鬆的風險也會增加。

平日大家應適量進行戶外活動,透過曬太陽來協助製造維他命D,以幫助吸收鈣質。但切忌曝曬,以免灼傷。維他命D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成。每天讓臉部和手臂直接接觸温和的陽光約十分鐘,便能讓膚色較淺的婦女製造足夠維他命D;膚色較深的婦女,所需時間會相對較長,但切記要避開夏天中午猛烈的太陽。

4)骨骼結構及體重

矮小瘦弱的人,患上骨質疏鬆的風險較高。其中一個原因就是,比起更重,骨架更大的女性,矮小瘦弱的人骨質量較少。根據《醫院管理局健康資訊天地》的資料顯示,香港約有30萬婦女及10萬男士患有骨質疏鬆症。

平日應減少飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶等,按圖了解缺鈣會出現的問題:

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5)曾骨折

如你曾骨折,你的骨骼或更脆弱。你可進食以下食物補充鈣質,增強骨質密度:

奶類食品:如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等 (可選擇一些低脂或脫脂產品)

海產類:連骨或殼食用的海產,如白飯魚、銀魚乾及蝦米等

豆品類:板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等

蔬菜類:深綠色的蔬菜,如白菜、西蘭花、菜心等

果仁類:如杏仁及芝麻等

除了要攝取充足的鈣質和維他命D、均衡飲食外,也應避免進食過量鹽或蛋白質。

6)種族

曾有研究發現,白種人(Caucasian )和亞洲女性,比起其他種族的人,更易患上骨質疏鬆。白人女性發生髖部骨折的風險,是非裔美國女性的2倍。

7)患有某些疾病

如你患上某些疾病,例如類風濕關節炎、女性的雌激素不足,例如因化療、電療或手術而提早停經、男性的睪丸素過低,或患上內分泌失調病症,如甲狀腺機能亢進等,都會增加你患骨質疏鬆的風險。

8)服用某些藥物

服用某些處方藥物,例如長期服用其中一種類固醇「康速龍錠」(prednisone ),都可能會增加你患骨質疏鬆的風險。

假若你因某些身體狀況,例如:乳糖不耐症、需要長期接受類固醇治療、患有腸道疾病如發炎性腸道疾病 (Inflammatory Bowel Disease, IBD)、腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome)、麩質敏感症 (Coeliac Disease), 而未能從飲食中攝取足夠鈣質,服用鈣片是一個可行的補充方法。市面上的鈣片有不同鈣化合物製成,劑量亦不盡相同,選擇服用前,你應諮詢醫生、營養師或藥劑師的意見。

9) 吸煙

吸煙會損害骨骼,會降低骨質密度,增加你患上骨質疏鬆的風險,並會帶來不同的健康問題,因此你應盡早戒煙。

10種強化骨骼健康的食品:

- 牛奶

- 乳酪

- 深綠葉蔬菜(例如菠菜、羽衣甘藍、生菜、火箭菜)

- 芝士

- 魚(例如沙甸魚、吞拿魚、三文魚)

- 蛋

- 西蘭花

- 瓜子(例如亞麻籽、葵花籽、南瓜籽)

- 堅果

- 豆類(例如芽菜、腰豆、鷹嘴豆、扁豆)

10)酒精

大量飲酒或可令骨質變得脆弱,並更易出現骨折。日常生活中,大家應保持良好的姿勢,經常注意正確的站姿和坐姿。良好的姿勢,可以減少脊椎的耗損,例如應避免彎著腰背提舉重物。

另外,除了酒精外,對骨質有害的食物:

- 高鹽或加工食品(如薯片、薯條、炸雞、香腸、餐肉)

- 汽水

- 咖啡因(如咖啡、茶、能量飲品)

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(資料來源:《WebMD》《衛生署長者健康服務中心》《衛生署家庭健康服務》》、《醫院管理局健康資訊天地》

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