【咖啡】焦慮、失禁或咖啡因過量 一日幾多杯咖啡奶茶不超標?

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咖啡或奶茶是不少人最愛飲料,早上一杯咖啡提神,中午享受一杯濃郁的絲襪奶茶。有研究指,含咖啡因飲品可改善情緒和促進新陳代謝,有助提神等。不過,吸收太多咖啡因也可帶來副作用,包括焦慮、消化,甚至失禁等問題。若不想每日攝取量超標,就要清楚這些飲品所含的咖啡因含量,每日盡量不要喝太多。

不少打工仔喜歡每天早上飲一杯咖啡提神,提高專注力工作。不過,即使你是咖啡愛好者,也不能無限制地飲用這些高咖啡因的飲品。不少研究指出,過多的咖啡因對身體帶來負面影響。(資料圖片)

除了咖啡和茶,咖啡因還可在許多飲品和食品找到,包括能量飲品、黑巧克力、汽水、能量棒等。咖啡因是一種影響中樞神經系統的興奮劑,有助改善情緒、消除疲勞及增強注意力。

安全咖啡因攝取量:(按圖了解)

許多人選擇含咖啡因飲料來開始新的一天或從午飯後犯困中恢復過來,但也要留意每日的咖啡因攝取量,以防超標。

有研究指出,健康的成年人安全指標是每天不多於約400毫克的咖啡因,孕婦每天不超過200毫克至300毫克,兒童則不超過每公斤體重2.5毫克至5毫克。

常見含咖啡因的飲料和食物及其咖啡因含量參考:(按圖了解)

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一般咖啡:每1杯約220毫克(240毫升)

特濃咖啡:每1杯約112毫克(30毫升)

泡沫咖啡:每1杯約110毫克(340毫升)

港式奶茶:每1杯約170毫克(240毫升)

台式奶茶:每1杯約130毫克(500毫升)

能量飲料:每1杯80毫克(240毫升)

綠茶:每1杯40毫克(240毫升)

汽水:每1罐裝40毫克(355毫升)

熱朱古力:每1杯約5毫克(240毫升)

黑巧克力:每100克約57毫克

即使你是咖啡、奶茶的愛好者,為健康著想,也要節制飲用高咖啡因飲品。網站healthline引述多項研究 ,解釋有關攝取過量咖啡因所引起的副作用。

攝取過量咖啡因的8種副作用:(按圖了解)

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1.【焦慮】

咖啡因可提高警覺性,對於腺苷(一種使你感到疲倦的大腦化學物質)有阻止作用。同時會觸發腎上腺素的釋放,調節「打或逃反應」(即應急反應)。

高劑量的咖啡因或會令這些作用變得更加明顯,從而導致焦慮和神經質。事實上,咖啡因誘發的焦慮症,是美國精神病學協會《精神障礙診斷和統計手冊》(DSM)中列出的四種與咖啡因相關的綜合徵狀之一。

有研究指,每天攝入量超過1,000毫克或更高的極高攝入量會在大多數人中引起神經質,緊張不安和類似症狀,即使攝取適量,對咖啡因敏感的人也會產生類似的症狀。此外,一項針對25位健康男性的研究發現,攝入約300毫克咖啡因的人所承受的壓力是服用安慰劑的人的兩倍以上。

如果你發現自己經常感到緊張或不安,最好檢查一下咖啡因的攝入量並減少攝取。

2.【失眠】

咖啡因可以幫助人們保持清醒,不過,亦因為這個原因,攝取過多咖啡因會導致失眠。網站healthline引述研究指咖啡因的半衰期(代謝周期)平均為6小時左右,根據個人體質,時間範圍可能從1.5小時至9小時不等。而另一項研究調查咖啡因的攝入時間如何影響睡眠,研究人員在睡前6小時,睡前3小時或睡前立即給12名健康成年人服用400毫克咖啡因。三個小組入睡的時間和他們晚上醒來的時間都大大增加了。

因此,最好由下午開始便減少咖啡因的攝入量,以免出現睡眠問題。

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3.【消化問題】

許多人發現早晨喝咖啡有助腸胃蠕動。咖啡的通便作用歸因於胃泌素的釋放,胃泌素是胃產生的一種激素,可加速結腸的活動。

鑑於這種作用,大劑量咖啡因可能導致某些人大便稀溏甚至腹瀉也就不足為奇了;含咖啡因的飲料可能會使某些人的胃食道逆流惡化,特別是咖啡。

4.【橫紋肌溶解症】

橫紋肌溶解症是一種非常嚴重的疾病,其中受損的肌肉纖維進入血液,導致腎衰竭和其他問題。橫紋肌溶解常見原因包括外傷、感染、藥物濫用、肌肉勞損和毒蛇或昆蟲的叮咬。

由咖啡因引起的橫紋肌溶解症比較少見,不過,曾有一名婦女短時間內喝了1公升的咖啡(約含565毫克咖啡因)後出現噁心、嘔吐和尿黑等橫紋肌溶解症的徵狀。

攝入大量咖啡因後,人們可能會出現橫紋肌溶解或肌肉受損的情況,尤其是對於不習慣或對咖啡因高度敏感的人。如果不確定自己對咖啡因的容忍度,應將每天的攝入量限制為250 毫克。

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5.【成癮】

每天攝取大量咖啡因的人,一旦停下來可能有心理或生理上的戒斷症狀。網站healthline引述研究指,213名受訪者在沒有攝取咖啡因的16小時內完成一份問卷調查,發現每日攝取咖啡因者比非每日攝取咖啡因者的頭痛、疲勞和其他戒斷症狀更嚴重。

如果你經常喝很多咖啡或其他含咖啡因的飲料,很有可能會對其作用產生依賴。

6.【心跳加快】

高咖啡因攝入量的刺激作用可能會使心臟跳動更快,亦可能導致心房顫動。劑量咖啡因可能會增加某些人的心率或心律,這些效果因人而異,如果你有相關問題,可考慮減少攝入量。

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7.【疲勞】

含咖啡因的飲料可提高能量水平,但是,也會在代謝周期後導致疲勞反彈。

有研究發現,儘管含咖啡因的能量飲料可以在幾個小時內提高人的警覺性和改善情緒,但第二天參與者通常比平時更加疲勞。當然,如果你全天繼續喝大量咖啡因,則可以避免反彈的影響。不過,這可能會影響睡眠質素。

8.【經常排尿和失禁】

排尿增加是咖啡因攝入量高的常見副作用,因為咖啡因對膀胱有刺激作用。

你可能已經留意到,喝比平常多的咖啡或茶時,需要經常排尿。網站healthline指,高咖啡因攝入量可能會增加尿失禁可能性。一項針對65,000多名的研究發現,每天攝入超過450毫克咖啡因,與少於150毫克的相比,失禁風險顯著增加。

輕度至中度攝入咖啡因可以為身體和情緒帶來好處,不過,如果你沒有留意自己平日的咖啡因攝取量,並攝取過多咖啡因,便有機會導致副作用和健康問題,影響日常生活。

為了獲得咖啡因的益處而又不產生不良影響,你可以根據自己的咖啡因攝取量、睡眠、能量水平和其他可能受影響的因素進行評估,並在需要時減少咖啡因攝入量。

(資料來源:healthline,食物安全中心

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