【枕頭】選購5大貼士瞓捩頸關枕頭事?物理治療師教怎叫軟硬適中

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枕頭,不但影響我們的睡眠質素,亦會影響肩頸健康。我們每天平均睡7至8小時,想睡一個好覺,適合的枕頭必不可少,究竟挑選一個適合自己的枕頭有哪些需要注意的地方?仁山優社物理治療師廖佩文將於下文解答。

都市人生活忙碌,能夠睡一覺好眠對補充體力非常重要。(《她的私生活》劇照)

市面上的枕頭林林總總,大家挑選枕頭時,想必有不少疑問。枕頭的硬度、高度、形狀、材質等通通都是考慮因素,怎樣才找到一個好的枕頭,讓自己安枕無憂?

仁山優社物理治療師廖佩文指,一般人挑選適合自己的枕頭有兩大原則,第一是主觀感受,「睡覺時感到舒服和有承托,不用擰來擰去」,第二是其他影響睡覺姿勢的客觀因素。

挑選枕頭貼士(按圖了解)

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首先,在枕頭硬度方面,一般人可以找軟硬適中的枕頭,偏軟或偏硬就視乎個人喜好,以舒服為準則,廖佩文表示,量度枕頭硬度方法是比較睡上去之前和之後的枕頭高度,「如果高度減少約80%以上為之太軟,太軟的枕頭即是承托力不足,而如果高度變化約20至30%可以接受,但少於10%就算太硬,太硬的枕頭很難放鬆肌肉。」

第二,枕頭合適的高度是量度頸椎脊椎中位(neutral spine)時的形態,需要視乎睡姿而定,枕頭的高度可填充頸椎,仰睡時耳仔與肩膀成一條線為佳,而側睡的枕頭高度較仰睡高,頸椎與腰椎成一條水平線。

如果喜歡翻身轉換仰臥及側臥,可以選擇有弧度的枕頭。(Gettyimages/視覺中國)

她並不建議睡覺時採用趴睡姿勢,因為趴睡在一般枕頭上,會讓頸椎接近90度角偏側,因而過度壓迫。如果想要有較健康的趴姿,要注意枕頭的擺放位置,例如只將頭的上半部放在枕頭上,讓臉部朝下,以減少頸椎側轉的角度。

第三,枕頭形狀同樣視乎睡姿而定,如果喜歡翻身轉換仰臥及側臥,可以選擇有弧度的枕頭。一般而言是中間較兩側低,以切合仰睡和側睡所需的枕高差異。如果兩者高度的差異不大,平面的枕頭也可以。

枕頭材質怎選擇?(按圖了解)

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第四,枕頭芯料方面,廖佩文稱,枕頭材質各有優缺,但在物理治療師的角度而言,枕頭物料不會太影響痛症,反而對皮膚舒適度及耐用度有較大影響,需視乎個人喜好決定。而枕頭的更換時間沒有特定,一般可以用上數年,視乎不同物料的損耗程度而定,基本上出現承托力不足就要更換。

根據消委會資料,聚酯纖維枕頭款式和選擇較多,價錢比較大眾化,枕芯一般可以水洗及於陽光下晾曬,有助減少塵蟎數量和保持衛生,惟相對不及其他類型的枕頭耐用,會隨使用時間變扁平;而記憶棉枕頭大部分呈固定形狀,容易打理,但價錢參差,一般不可清洗,散熱較慢;乳膠枕頭一般散熱、透濕度和彈性俱佳,而且較耐用,但價錢一般較昂貴。

消委會曾測試市面15款枕頭,包括其承托表現、耐用程度、舒適度及防火測試,當中所有樣本均通過防火測試,但樣本的承托力參差。(梁鵬威攝)

聚酯纖維枕頭

優點:聚酯纖維枕頭款式和選擇較多,價錢比較大眾化,而且枕芯一般可以水洗及於陽光下晾曬,有助減少塵蟎數量和保持衛生,對塵蟎過敏的人士來說,可能是較佳的選擇。

注意事項:聚酯纖維枕頭在水洗後必須確保徹底乾透,以免滋生霉菌。聚酯纖維枕頭相對不及其他類型的枕頭耐用,會隨使用時間變扁平,清洗後有機會會結塊,影響承托力,可以拍打或搖晃枕頭,回復枕頭的形態。

記憶棉枕頭

優點:記憶棉枕頭大部分呈固定形狀,容易打理,只需偶爾清理表面。

注意事項:記憶棉枕頭價錢參差。一般不可清洗,散熱較慢,枕頭的硬度會隨使用時間或溫度而改變,初時使用或會發出氣味,可擺放在陰涼處透氣,讓氣味揮發才使用。

乳膠枕頭

優點:乳膠枕頭一般散熱、透濕度和彈性俱佳,而且較耐用。

注意事項:乳膠枕頭的價錢一般較昂貴。枕頭不宜晾曬,宜放在陰涼處透氣風乾。部分人士可能對乳膠有過敏反應,需要留意。

廖佩文指出,不適合的枕頭是指不能支撐「正常」的頸椎弧度,這可能會讓肌肉難以放鬆,容易疲勞。如果枕頭令頸椎姿勢偏離中位太多,則可能形成過度彎曲,不過這種過度彎曲在造成損害之前,可能你已經因為睡得不舒服而換了枕頭了。

頭部前傾怎辦?(按圖了解)

不少都市人因為經常用電腦和手機,習慣頭部前傾(Forward-head posture),造成稍微駝背及肌肉不平衡,如過緊或肌力不足的狀態。這個姿勢會造成肩頸肌肉疲勞或酸痛,因為頭部的重量因為槓桿原理而使肌肉的負荷增加。他們喜歡用較高的枕頭才覺得舒服,但這會讓頭部前傾姿勢持續。若想改善情況但又不會因為睡低枕頭不適,可以先做適當拉筋,減輕頭部前傾程度就能慢慢適應較低的枕頭。最簡單的方法是將毛巾捲放在胸椎平齊腋下的水平,雙手抓住毛巾兩端,平躺約10分鐘,每天做一或兩次,有助打開僵硬的胸椎。

為何會落枕?(按圖了解)

另外,很多人都試過落枕(「瞓捩頸」),那麼它發生的原因是否與枕頭不適合有關呢?她指,「瞓捩頸」成因說法不一,有人是睡眠不足過度疲勞,有人是在環境受寒,如冷氣太大等,而暫時未有科學講法辨析哪類人會較易落枕,因此,「瞓捩頸」可以說是隨機的。患者的枕頭高度舒適即可,不用特地換枕頭,如枕頭高度暫時不合適,可以摺疊毛巾至舒適高度,一般兩三星期可完全康復。

仁山優社物理治療師廖佩文指,如果大家試過很多枕頭但也未能找到一個合適的,問題或不在枕頭上,很有可能是頸有問題,應及早看醫生或物理治療師,了解頸部不適的成因。(受訪者授權提供)

廖佩文提醒, 肩頸問題的成因通常不是單一的,例如包括休息不足、肌力失衡、工作時長期維持同一姿態太久等等,很少是單單因為枕頭造成。如果懷疑自己出現的肩頸問題與枕頭有關,可在就診時帶同枕頭讓治療師檢查。

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