減肥｜蛋奶植物油減肥必備3營養素唔使戒飯？食冷飯燒脂穩定血糖

減肥看似要戒吃很多食物，尤其白飯，不少人更避之則吉，但營養師指其實要均衡營養才可達至燒脂效果。白飯其實對體重不會造成太大負擔，只要吃得對，一樣可以飽肚又健康地減磅。若然你仍是不放心，還有5種食物替代白飯。

減肥方法層出不窮，不少人都希望在最短時間瘦身，而最常見的生酮飲飲食，就是以戒吃澱粉質為主，但台灣註冊營養師倪曼婷在文章中指，減肥過程中，每餐必須含３大營養素構成熱量，從而燃燒脂肪。而香港註冊營養師吳瀟娜Lilian則認為，減肥一樣可以吃白飯。

1. 碳水化合物（如：白飯、吐司）

被人體消化後會轉化為葡萄糖，為人體提供日常基本能量。

2. 蛋白質（如：牛奶、雞蛋、肉）

蛋白質的消化過程比較慢和複雜，故能增加飽肚感，可減少下一餐進食的分量，同時也需消耗更多脂肪和熱量，有助減肥。

3. 油脂（如花生、堅果、植物油）

油脂攝取得太少，容易感到飢餓，但相反攝取足夠油脂，身體消化所需時間較長，消化期間內依舊能有飽足感。

倪曼婷解釋，生酮飲食透過減醣確實可達減重效果，但碳水化合物是人體的主要熱量來源，加上蛋白質及油脂三者同樣皆為構成熱量的3大營養素。想達至減肥效果，關鍵在於比例分配與總熱量，不代表應完全斷絕碳水化合物，應適度的攝取，但不建議長期極低量食用，甚至戒食。

早前日本曾興起冷飯減肥法，就是靠進食變涼的白飯增加飽足感，從而減少每餐進食分量，及吃零食的慾望。註冊營養師Lilian指，冷飯因為含有抗性澱粉，雖也屬澱粉質，但較難被小腸消化及吸收，對減肥有相當大的功效。

Lilian解釋，冷飯屬抗性澱粉RS3，因為被烹煮後再冷卻，便會產生「老化澱粉」，可增加飽腹感，有助控制食量，還可促進脂肪細胞內的脂肪酸代謝，有助燃燒脂肪及減低脂肪在體內積聚，能穩定血糖、改善腸道健康。

只要食物中的抗性澱含量愈高，熱量亦會相對較低。一般澱粉質每1克有4千卡，抗性澱粉則只有2千卡，舉例1碗正常熱白飯有260千卡，如果變成冷飯則是130千卡。

不過Lilian提醒，若過量攝取抗性澱粉，腸道吸收過程中會產生氣體可能導致脹氣、放屁等問題。可能因而引起食慾不振，長期會造成營養不良。

如果還是抗拒白飯，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的天然食物，它們含有更多的膳食纖維及微量營養素。

1. 南瓜
2. 蕃薯
3. 芋頭
4. 粟米
5. 五穀飯

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資料來源：Ettoday