中年發福｜科研拆解中年變肥之謎與新陳代謝無關 2大主因成真兇
踏入社會多年，看着朋友們都由體型標準的小伙子變成一個肚腩大大，身材走樣的中年人士。好友相聚時除了細訴往日的好時光，亦不禁概嘆歲月無情：「人到中年，新陳代謝減慢，真係食多一點都肥得好快。」等等！事實真的是因為新陳代謝減慢而令到我們發福嗎？這樣的說法已經植根於大家心中多年，但最新的科學研究卻顯示出，我們的新陳代謝由20歲開始基本是維持不變，間接證實了中年發福可能只是自欺欺人的藉口。
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科研集合40多年的結果 反映年齡不影響新陳代謝
根據發表在國際權威期刊《Science》上的論文，這項關於新陳代謝的研究共有多達80多位合著者，結合6間科學實驗室40多年來收集的數據成果，才獲得足夠信息以解答人類一生新陳代謝變化的謎團。該研究邀請了逾六千四百名參加者，他們的年齡從初生到95歲不等，研究人員每天記錄他們的熱量消耗。
從科學角度，計算新陳代謝率是用「雙標水法」（doubly labelled water，DLW）來測量，簡單通俗而言就是追蹤人體吸收和排出的水份中的能量，了解能量代謝。研究發現人類新陳代謝的變化，會依照生命四個不同階段而改變：
1. 1歲之前的新陳代謝能力處於一生巔峰，比成年人高出50%。
2. 2歲到20歲左右，新陳代謝速度每年減慢約3％，即使在青春期也沒有明顯的變化。
3. 20歲到60歲，新陳代謝能力保持穩定，就連懷孕也無異；並且在控制其他變因後，男性和女性的新陳代謝能力亦無明顯差異。
4. 60歲之後，新陳代謝速度每年下降約0.7％，到90歲時新陳代謝比中年時低26%。
這個研究可說完全打破了一般人對新陳代謝的既有觀念，上述人體代謝機能變化四階段模式適用於所有人，但每位個體的新陳代謝變化依舊各有不相同。有些人的代謝率會比同齡人低25%，而有些人的代謝率會比同齡人高25%。
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中年變胖可能是進食過量 不節食可增20%體重
聖路易斯華盛頓大學醫學院Samuel Klein教授指出，心臟、肝臟、腎臟和大腦等器官雖僅佔體重5%，但消耗的總熱量卻佔靜態代謝率（resting metabolic rate）的65%；所以一般人在60歲後新陳代謝變慢，可能是因為年齡增長，重要器官功能越來越差，這也可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因。
既然新陳代謝不會隨時間流逝而有特別大的變化，那麼為何總是會在30、40歲出現中年發福？倫敦國王學院的Tom Sanders教授指出中年發福在發達國家中比較常見，原因可能是攝取了過多的食物能量，而不是因為能量消耗下降。根據另一項研究指出，隨著年齡的增長，三酸甘油脂的儲存和去除的速度明顯下降，對於男性來說，這個時候繼續暴飲暴食而不加以節制，體重將平均增加20%。
如何提高代謝率？
要避免發福，就必須透過重訓、阻力訓練，令身體肌肉組織變多，以提高身體的靜態代謝率。中老年人減肥常遇到瓶頸，原因就在於缺乏重訓，以為健走、慢跑、帶氧運動就能減重，事實上帶氧運動減脂效果明顯，但只有運動時才消耗熱量，並不會提高基礎代謝率，所以帶氧運動及重量訓練必須要一同進行，缺一不可。每周至少5天進行30分鐘以上帶氧運動，搭配2次重訓，在健身教練指導下，進行阻力訓練，配合飲食積極養肌肉，維持易瘦體質。
在飲食方面，想養肌肉及提高代謝率，就必須攝取足夠的蛋白質食物，可多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶等。另需喝足量的水，至少為體重的3至4倍，例如70公斤男性如接受重訓，建議每天喝2,800毫升開水。
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Reference: Science, Nature Medicine雜誌