菜荒|本港菜價飆升唔食唔得?營養師推高纖食物替代法慳荷包

撰文:劉淑文
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Omicron病毒觸發本港第5波疫情嚴峻,早前跨境貨車司機染疫,令輸港蔬菜量大減,疏發加價潮,平價的生菜、旺菜等由過年前每斤10至15元不等,升逾一倍至每斤30-36元,令市民大呻「冇菜食」。蔬菜可以說是生活必需,不想捱貴菜又想攝取足夠纖維可以怎麼辦?有營養師推介一系列的高纖食物,表示可以取代現時的貴價菜,到底有甚麼選擇?

長期不吃菜確實因為攝取纖維不足而影響腸胃健康,註冊營養師劉嘉豪Jim指,成年人每日正常應攝取不少於25克的膳食纖維,它是人體不可缺少的營養素之一,促進腸內有益細菌活動,有潤滑大腸的作用,預防多種慢性疾病及改善身體健康。

另外,膳食纖維有助減少食物渣滓在腸道中的停留時間,防止致癌物質積聚,有效預防大腸癌。Jim續指,其實不止蔬果,不少食物也有高含量的膳食纖維,不妨考慮以下選擇。

▼高纖食物替代法,膳食纖維量計算:(以半碗為1份蔬菜,每半碗為125克)👇👇👇

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豆類

鷹嘴豆 8克

紅豆 7克

紅腰豆 6.4克

枝豆 6克

水果

牛油果 6.7克

熱情果 10克

杞子 13克

西梅乾 7克

椰子乾 16克

杏脯乾 7.7克

種子

奇亞籽 34克

亞麻籽 27克

南瓜籽 18克

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果仁(注意勿過量食用)

開心果 11克

榛子 10克

杏仁 12.5克

其他高纖食物

無添加爆谷:14.5克

黑木耳:70.1克

烤芝麻 14克

全穀物早餐麥片:11.7克

高纖3餐點食最好?

除了多吃高纖蔬果及水果外,Jim也建議可選擇未精製的糙米飯或全穀雜糧飯為主食,或適度食用豆類取代肉類,且攝取整粒豆類,如黑豆、毛豆等。除此之外,在無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽等。

他也提醒,除了多吃膳食纖維外,民眾也應補充足夠的水份和適量油脂,保持均衡飲食,才能保持身體健康。

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