橄欖｜「最健康」的油脂 抗癌抗氧化防骨質疏鬆? 附食譜貼士

經常都會有人提到「橄欖油是最健康的油脂！」，但你又是否知道橄欖油之所以能成為「最健康」都要多得原材料的橄欖。香港人少有進食橄欖的習慣，但其實橄欖的營養價值都是不容小覷的，今日就跟大家分享一下橄欖到底是有多了不起！

橄欖是甚麼？

橄欖又稱油橄欖、木犀欖，是地中海地區主要農作物。橄欖果實呈小橢圓形，未成熟的橄欖為青綠色的，成熟時會變黑。大家平時食用的橄欖油其實都是由已經成熟的黑橄欖萃取出來的，而青橄欖通常會被用於沙律、三文治、醃漬和抹醬中。

橄欖果和橄欖油都是被視為最健康飲食模式——地中海飲食（mediterranean diet）的關鍵成分之一。橄欖富含維他命E、K、抗氧化劑和單元不飽和脂肪酸，可以改善心臟健康，預防骨質疏鬆症和癌症。

3大橄欖的益處

1. 抗氧化+抗癌

橄欖富含抗氧化劑如維他命E、橄欖苦苷、羥基酪醇、槲皮素，可以有效對抗自由基的侵害。自由基是新陳代謝過程中產生的的有害副產品，它們造成的氧化壓力會導致衰老、炎症及多種疾病包括心臟病、癌症等。研究表明，食用橄欖果肉更有效增加血液中穀胱甘肽的水平，穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，可以減低身體的炎症。此外，多項研究亦指出，橄欖的抗氧化物可抑制癌細胞的增殖，有效預防乳癌、腸癌和胃癌。

2. 改善心臟健康

高血脂和高膽固醇都會直接導致心臟病，有研究指出食用橄欖有助改善此情況。油酸（oleic acid)是橄欖中的主要脂肪酸，是一種單元不飽和脂肪酸，可以調節膽固醇水平。高單元不飽和脂肪含量可以增加體內的「好」膽固醇（HDL-C），降低「壞」膽固醇。可減少血塊積聚在血管內壁，保持血液暢通，降低患上心腦血管疾病的風險。

3. 促進骨骼健康

骨質疏鬆症是一種常見於老人的病症，因為骨骼密度較低而使骨骼變得脆弱易斷，造成痛楚及其他併發症。地中海國家的骨質疏鬆症發病率低於歐洲其他國家，因此有猜測指橄欖可能有助預防骨質疏鬆症。橄欖含有鈣質和維他命K，這些物質可促進骨骼建構。研究顯示，橄欖和橄欖油中發現的一些植物化合物有助防止骨質流失。另外有研究亦表明，遵循地中海飲食會降低骨折的風險。

橄欖橙子烤雞沙律（4人份量）

鑑於港人不常進食橄欖，即使想食用也不懂如何著手，在這推薦一份食譜：

醃料原料：

半杯紅酒醋
4 瓣大蒜
1 湯匙特級初榨橄欖油
1 湯匙紅洋蔥
1 湯匙芹菜
黑胡椒，按口味添加

沙律原料：

4 塊去骨去皮的雞胸肉，每塊 4 盎司（113 克）
2 瓣大蒜
8 杯生菜葉
16 個大的熟（黑色）橄欖
2 個橙，去皮切片

製作說明：

1. 將醋、大蒜、橄欖油、洋蔥、芹菜和胡椒混合裝入小碗中，以便製作調料。攪拌均勻。蓋上蓋子冷藏，隨用隨取。

2. 打開焗爐上火，遠離熱源，在燒烤架或炙烤用烤盤上輕輕塗上烹飪噴霧劑。將烹飪支架放在離熱源10 至 15 厘米的地方。用大蒜擦抹雞胸肉，然後丟掉蒜瓣。將雞肉烤至棕色且剛好熟透，每面約需 5 分鐘。把雞肉放在砧板上，先擱置 5 分鐘再片成條。

3. 將 2 杯生菜、4 個橄欖和 1/4 的橙子片擺在 4 個盤子內，每盤上加 1 塊切條雞胸肉，灑上調料，完成便可立即食用。

食用橄欖的注意事項

由於未經加工的橄欖直接生食會有非常苦澀的味道，所以市面上的橄欖大多會經過發酵或浸漬在鹼性液體去除苦澀味再供食用，而在此醃漬過程中，通常會加入較多的鹽，過份攝取會導致血壓升高，會令高血壓、心臟衰竭或患有腎病的人士病情加重。

另外，雖然橄欖富含被認為較健康的單元不飽和脂肪酸，但仍是脂肪的一種，因此必須適量食用才不會攝取過多的鹽分和脂肪。