【蛋熱量】鹹蛋皮蛋6款加工蛋營養清單 選新鮮蛋6貼士愈大愈好?

撰文:尹嘉蔚
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雞蛋除了有多元化的烹調方法,也有不同的蛋製品變奏,所講的是例如茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、滷水蛋及鐵蛋。這些加工蛋的營養價值,包括熱量、蛋白質、脂肪及鈉質等均是大不同。哪款加工蛋較健康有營養?

加工蛋例如茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、滷水蛋及鐵蛋營養價值及熱量等各有分別。(詹郭敏攝)

據台灣營養師蕭瑋霖所列出的6種蛋製品之熱量和蛋白質,最健康的烚蛋,以每100克(約2隻中型雞蛋)計算,在6種蛋製品中的熱量只站在中游位置,皮蛋的熱量比烚蛋低;鐵蛋的卡路里最高,每100克鐵蛋(約15-17顆)有288千卡,而100克白飯(半碗)約130千卡,同是100克計算下,鐵蛋的熱量高於白飯約2.2倍,吃7顆鐵蛋約相等於半碗飯的熱量。

鐵蛋的製作過程需經反覆加熱,蛋白質結構已變性,不利於人體消化吸收,而且營養價值低及熱量高。(網上圖片)

在蛋白質方面,烚蛋的蛋白質含量比鐵蛋少近一半,但不等於鐵蛋的蛋白質能被容易吸收。台北市立聯合醫院營養部主任金惠民曾表示,鐵蛋的製作過程需經反覆加熱,被滷至老及硬,蛋白質組織結構已變性,並不利於人體消化及吸收,鐵蛋本身的營養也有流失,滷愈久、愈硬及愈深色的蛋,營養價值愈低。而在《營養學雜誌》上曾有研究發現,人體可消化烚蛋中約91%以上的蛋白質,由於帶殼烚蛋的烹調溫度不高,營養可得到全面保留,當中的蛋白質也最易被人體消化、吸收及利用。

按圖了解6種加工蛋的熱量、蛋白質、脂肪及鈉質有多少?(熱量由高至低排列)

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鹹蛋鈉含量超高 日吃2隻幾近爆標

此外,另一項值得留意的是加工蛋中的鈉含量,每100克鹹蛋有1,672毫克鈉,在6種加工蛋中的鈉含量屬最高,而皮蛋佔599毫克鈉,它的熱量雖低於烚蛋,但鈉方面卻高於烚蛋近4.8倍。據世衛建議,成人年人每日鈉建議攝取量不應多於2,000毫克(約1平茶匙鹽5克),進食2隻中型鹹蛋(100克)已佔每天鈉上限近8成,患有高血壓和腎病的人士亦應盡量減少食用加工蛋,茶葉蛋相對地健康,因為烹調加工的時間較短,各項營養價值較接近烚蛋。

進食2隻中型鹹蛋已佔每天鈉建議攝取上限近8成。(VCG)

大蛋不代表營養多只是老雞產

母雞會隨年齡,產道逐漸變寬,較老的母雞產出的蛋會較大,但不一定較有營養。另外,啡色蛋不代表比白色蛋營養多,只是母雞的品種、年齡、生活飲食習慣及飼料不一樣,令雞蛋的顏色有異。雞蛋在離開母雞產道前,母雞會分泌膠質保護蛋殼表面,如果清洗雞蛋,容易破壞此層膠質,促使細菌入侵。購買時見蛋殼表面有污垢,可以用乾布擦拭,放入雪櫃,需烹調前才清洗,並盡快使用。

綜合以上,按圖參考挑選新鮮雞蛋的6大建議︰

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