開心食物|牛油果、抹茶12種食物緩解焦慮不怕胖 豈只黑朱古力!

撰文:今周刊
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假期過後的上班日總讓人好厭世,可聽說但凡可以安撫穩定情緒的食物,都是高卡路里,除了會發胖的蛋糕、零食,還有甚麼可以吃開心?營養師李婉萍就推薦12種能讓人有好心情的食物,讓你擺脫壓力厭世感。

其中,鈣質在乳製品、豆製品中最常見;鎂的部份則主推芝麻、腰果等堅果類食物;至於葉酸,就要盡量吃深綠色蔬菜;而色胺酸則在魚肉裏較多,可以多攝取海鮮類。

開心是要自己爭取的,吃點以下的食物,心情自然會好一點!(按圖了解)

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她推薦12種吃出好心情的食物,包括:

1. 豆漿

每100g的黃豆中就含有500mg的色胺酸,色胺酸可合成血清素,幫助心情愉悅;無糖/低糖豆漿是優質蛋白質來源,是下午想喝飲料或減肥時期適合飲品。

2. 番石榴(芭樂)

當人焦慮緊張時,身體會分泌大量腎上腺素,使心跳加快、血糖升高,以助於身體應付壓力。但人體分泌腎上腺素時,就會消耗大量的維他命C,因此容易感覺焦慮、有壓力的人,可多補充維他命C,而富含維他命C的番石榴,就是最好的補充品。

而且番石榴熱量很低,一顆又能吃很久,咀嚼也可以穩定情緒,當點心不但不怕胖,還有膳食纖維助順暢。

3. 抹茶

茶氨酸是茶葉中特有的一種胺基酸,研究顯示可幫助減緩焦慮、抒壓,而抹茶比綠茶含有更多的L-茶胺酸,同時富含兒茶素,不僅舒緩壓力,還能拯救精神渙散。李婉萍建議,上班上到厭世時,可以來杯抹茶拿鐵、無糖乳酪灑點抹茶粉,相信一定能感覺到療癒。

4. 生蠔、青口、蜆

帶殼海鮮含牛磺酸,可調節中樞神經、緩解壓力,還能滋補強身、補充活力、調節生理及消化道機能。

5. 南瓜籽

富含鎂可穩定情緒,還有助於控制血糖,因為若血糖起伏不定,情緒精神更會跟着波動。

6. 菠菜、通菜

深綠色蔬菜含葉酸,幫忙製造血清素,有助維持好心情。李婉萍解釋,葉酸是維他命B9,屬於水溶性營養素,可幫助恢復體力、改善心情上的焦慮,甚至減少憂鬱症的發生。而其他含葉酸蔬菜,還包括紅莧菜、蘆筍、椰菜花、番薯葉、小棠菜等。

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7. 黑朱古力

研究指出可可有益降低憂鬱症,適量的可可鹼能刺激中樞神經系統,提高幸福感,放鬆如肺部的平滑肌,緩和急促的呼吸。另外像女性經前煩躁時,吃點朱古力都是有幫助的。

8. 牛油果

含有豐富的維他命E、維他命C、維他命B、維他命A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等,其中的Omega-3不飽和脂肪酸有助於維護大腦健康和情緒管理,還能遠離失智,減緩記憶力衰退。不過要注意的是,由於牛油果含有豐富油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。

9. 鯖魚、三文魚

色胺酸是幫助血清素形成的一環,而血清素會影響到情緒、食慾及睡眠等,因此多吃含色胺酸、omega-3的魚類,可減少憂鬱。

10. 泡菜、味噌、乳酪

發酵食物含好菌,刺激多巴胺分泌降低壓力。好菌維持消化道健康,人順暢心情自然好,李婉萍推薦早餐可喝無糖乳酪、午餐味噌湯、晚餐來點小盤泡菜,陪大家度過辛苦的一天。

11. 紅辣椒

吃辣有助釋放壓力、解除沮喪,但須以新鮮辣椒、天然辛香料為主,否則容易有過度調味的問題,恐怕會增加身體負擔。

12. 黑芝麻

含豐富鈣質幫助穩定情緒,有益維護體內神經系統健康,還可以放鬆肌肉,像是黑芝麻配豆漿、牛奶或來個芝麻布甸,都能調劑生活中的煩悶。

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