降血脂|豆腐鯖魚5食物血管清道夫 1樣天天吃增好膽固醇防脂肪肝

撰文:黃偉麟
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疫情大流行終結,大家都會增加外出用膳的次數,進食多了油膩食物也是在所難免,同時纖維攝取也會較少,很容易出現高血脂問題,血脂一旦增高,會大大增加心血管疾病的風險,有什麼食物可以降血脂?

血脂是什麼?

血脂是指血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油濃度高於正常值時,就是高血脂症。三酸甘油與膽固醇是息息相關,三酸甘油過高會令壞膽固醇上升,好膽固醇減少。膽固醇一般可分為低密度膽固醇為壞膽固醇,及高密度膽固醇為好膽固醇。

血脂標準值(圖片來源:康健知識庫)

如何預防高血脂?

高血脂症初期沒有症狀,但久而久之若不加以控制,脂肪長期囤積在血管內壁,便會造成動脈硬化並發生血管阻塞,引發心臟疾病如心絞痛或心肌梗塞,甚至腦梗塞或是腦出血。

減肥是降低血脂最有效的方法,高血脂的成因為血液中脂肪過多,因此減少高熱量食物的必須的。另外,就是戒煙及酒,煙酒會使血液中脂肪濃度提高,並會影響代謝,戒煙酒最能有效降低血脂。最後,就是從健康飲食入手,吃對食物有助降血脂的食物。

按圖看哪些食物有助降血脂:

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5種有助降血脂食物

1)藜麥

藜麥是零膽固醇食物,含有植源性多不飽和脂肪酸,而且奧米加3脂肪酸含量高,能促進神經和腦細胞發育,有效降低壞膽固醇及三酸甘油。藜麥纖維量高,每100克藜麥含有7克纖維,香港食安中心建議每天攝取25克纖維,纖維可以增加我們的飽腹感,減少進食其他食物。

建議食用:可以加入白米烹煮,每天吃4湯匙藜麥便足夠。

藜麥奧米加3脂肪酸含量高,有效降低壞膽固醇及三酸甘油(Envato)

2)豆腐

豆腐含豐富蛋白質、亞油酸、寡糖、大豆異黃酮、大豆皂素、鈣質以及多種維他命,可以提高免疫力、預防高血壓及降膽固醇。而重點營養素為大豆皂素,可防止葡萄糖在腸道中與脂肪結合,並抑制脂肪吸收及堆積,降低血液中的壞膽固醇,幫助預防動脈硬化。

建議食用:每星期進食2至3次豆腐或豆製品。

3)植物奶

植物奶不含膽固醇,所含的植物固醇可以阻斷消化系統中膽固醇的吸收,使膽固醇無法進入血液中,還可將多餘膽固醇排出,降低體內的總膽固醇。研究建議,每天攝取2 克的植物固醇,持續2至3星期,可以降低7至10%壞膽固醇。但是,攝取植物固醇不能過量,否則會影響我們吸取油溶性維他命,如胡蘿蔔素及維他命E。

建議食用:每天飲用一杯植物奶製品。

4)鯖魚

鯖魚含有豐富的奧米加3脂肪酸,對心臟、心血管及腦部非常有益,可促進身體排出膽固醇,降低低密度膽固醇(壞膽固醇),提高高密度膽固醇(好膽固醇),有助降低血液中三酸甘油脂濃度,減低心血管疾病的發生。

建議食用:每星期進食2至3次鯖魚。

5)薑黃

薑黃是一種辛辣調味料,含豐富的抗氧化胡蘿蔔素,可以保護肝臟。另外,薑黃所含的薑黃素,可以降低患脂肪肝的機率,抑制壞膽固醇形成,幫助身體代謝脂肪及促進肝臟回復健康。從動物實驗中發現,於飲食中添加1至5%的薑黃粉,30天後可顯著降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油脂濃度,同時增加好膽固醇含量,預防血栓形成,避免動脈粥狀硬化。

建議食用:每天食用3克薑黃或其萃取物。

薑黃所含的薑黃素,可以降低患脂肪肝的機率(Envato)

降血脂|高血脂可致中風、胰臟發炎甚至罹癌!醫教8招防高血脂症

按圖看8招預防高血脂症:

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按圖看身體四個異常症狀,可能是高血脂:

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身體出現哪4異常症狀可能是高血脂?

參考資料:康健知識庫健康2.0