新式運動面罩｜另一種訓練方法：重視呼吸節奏非單單「難以呼吸」

有關運動訓練面罩的討論近年愈來愈多，【武備志】早前的來稿文章亦有淺談運動訓練面罩的功效，例如是否真能模擬高原訓練。這次我們訪問了搏擊運動員、肌力及體適能教練伍步暉，談談新式運動面罩的訓練方法與目的。

使用者習慣「深、長、慢」的呼吸

搏擊運動員、肌力及體適能教練及私人健身教練伍步暉，過去有MMA及寢技經驗，亦是資深的柔道教練，因此他認同上篇文章所說，可以透過運動訓練面罩所模擬出被壓制時「難以呼吸」的情況。但現時新式的運動面罩，因為能即時調節阻力，所以訓練方法亦變得更多元：

「現時的新式訓練面罩可以調校阻力，舊款或要換配件才可以。新式只需要『扭一扭』就能調校。」

「如果針對這個用法就有很多玩法，例如打沙包，3分鐘一回合，就用最低的阻力程度。例如阻力有4個等級，打沙包時就用等級1，沒太大阻力，此時的重點是要訓練者‧『All out』。打完後，立即把阻力等級調到最高。」

「這樣做，就能讓訓練者呼吸的壓迫感變大，使他不能用短促的呼吸方法，只能用深及慢的呼吸方法。短促的呼吸並非有效的呼吸方法，如果用深及長的呼吸，使大量氧氣進入身體，就能更快回復。」

「當然也看那人的接受程度，受得住的就調至等級 4，受不住的等級 3。」

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很多人錯誤的以為在「All out」時，需要把阻力等級調高，但步暉則指恰恰相反，應該是激烈運動時調低，回復時調高：

「因為訓練的過程，需要令身體輸出的能量、肌肉的發力，都模擬比賽時的情況。例如，單臂臥推（Single-arm Dumbbell Bench Press），訓練時可能用慢的速度，但如果習慣了慢出拳，就沒什麼意義。同理，使用運動面罩時作快速的輸出訓練，應該調至沒有阻力。」

步暉說舊版的「豬嘴」運動面罩換阻力程度時需要換配件，所以難以作以上的訓練；又說面罩的設計一直有改動，如有生產商指呼氣有阻力的意義不大，還可能產生誤會，誤以為呼氣阻力有助訓練，因此現時大多都已刪減在呼氣中加強阻力的設計。

受訪者簡介｜伍步暉 — 柔道黑帶四段、MMA柔道泰拳等搏擊運動職業選手及教練、MMA肌力與體適能教練、高級拳擊教練、復健訓練師及運動按摩治療師，並於大學修讀體育發展與訓練課程

訓練呼吸有助回氣

步暉認為，這種呼吸方法有助運動員於回合之間，甚至分開對峙時「回氣」：

「比賽時，回合與回合之間的休息只有一分鐘，如果用短促的呼吸方法，很難『回氣』。但深長的呼吸，可能只需十次呼吸，已經能回復，感覺也更好。」

「十次呼吸可能用的時間為30-40秒，餘下的時間就能充分休息，以及能冷靜下來聽教練指示。如果培養到在辛苦的狀態下也能做到『深呼深吸』，真正比賽時就能更快『回氣』。」

「就算不是休息時間，在搏擊時總有二人分開、喘息的時間，（習慣以上訓練的人）在對峙時也可以大膽的用『深呼深吸』來回氣，而不是凌亂、急而短促地呼吸。」

他指，運動面罩能訓練呼吸的節奏與深度，還能調節心態。尤其很多人會在劇烈運動後，以「彎低腰，短促地呼吸」的方式來回氣，但這種呼吸方法並非好的方法。同時，呼吸需要很多肌肉參與，如橫隔膜與肋間肌等，這些「阻力」亦能訓練這些肌肉，產生訓練效果，例如加強耐力。

最後步暉亦提醒大家，雖然不同運動也可以使用運動面罩，但重點在於要按自己身體的狀況，以及不同運動需求和節奏，來改動和調節阻力強度，不能「一本通書睇到老」。

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