【降三高飲食法】薯仔代麵粉製濃湯 降熱量減肥者都可喝

撰文:書摘
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計算食物熱量是減肥人士的戰場,瘦身者多會減少進食肉類或澱粉質,以免吸取過多卡路里。臺北醫學大學食品安全學系副教授、營養與食品雙專業跨界教師楊惠婷,研究營養學多年,以吃得健康為宗旨,在新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中指出,飲湯也要飲得明智,才能減低熱量吸收。
楊惠婷以質地濃稠的湯為例,指通常加入了粟粉、麵粉等精製澱粉或是奶油來增加質感,20公克的精製澱粉便有70卡路里,相等於一份主食,加上每啖湯都含有不少醣類及脂質,因此減肥人士要避免飲濃湯。不過,只要在材料方面着手,就算濃湯也可以低卡;她在書中介紹2款「享」瘦湯品,其中一款濃以薯仔代替精製澱粉,大大減低熱量,令瘦身人士也可飲用。

以下是《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》的內容節錄:
濃湯常會加入精製澱粉,如麵粉、粟粉等來勾芡,是熱量爆表的主要原因。(視覺中國)

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首先談談湯品,可依稠度簡單區分為濃湯和清湯,一般常見的湯品,像是玉米濃湯、莧菜吻仔魚湯、南瓜濃湯、酸辣湯,常會加入精製澱粉(如太白粉、麵粉、玉米澱粉、地瓜粉等)勾芡,以提升濃度與稠度,這也是濃湯熱量爆表的主要原因。

每20公克的精製澱粉,含有15公克碳水化合物和2公克蛋白質,熱量達70大卡(約為一份主食類)。濃湯不僅含有大量蛋白質、脂質,精製澱粉的含量更是驚人,每一口湯汁都混合了不少的醣類、脂質,換句話說,當你大口大口享受濃湯的同時,也把熱量源源不絕的吞下肚,進一步形成體脂肪囤積。

除了澱粉外,有些濃湯還會添加奶油以增加奶香味、提升濃郁口感,這也是為什麼我會建議減重或在控制血糖、血脂的患者,務必少喝濃湯,改以清湯取代。

「雞」情玉米濃湯改以馬鈴薯取代精製澱粉,熱量較一般濃湯低,適句愛喝濃湯又怕胖的人士。(大是文化)

清湯雖然比較沒有高熱量的問題,但腎臟疾病患者仍得提高警覺,不論是清湯或濃湯,只要是湯汁(甚至滷汁),都可能含有過多的鈉、鉀、磷,端看湯品的源頭是否由豬大骨、雞骨甚至市售高湯塊熬製而成。儘管湯品鮮美可口,為了避免腎臟負荷過度,建議還是淺嚐即可。以下替大家介紹兩道健康美味的湯品,分別為「雞」情玉米濃湯與暖「南」蔬菜清湯。其中「雞」情玉米濃湯改以馬鈴薯取代精製澱粉,愛喝濃湯又怕胖的朋友可學著在家自己煮。

「雞」情玉米濃湯

食材:
新鮮玉米 2 條、馬鈴薯 1/2 顆、雞蛋 1 粒、洋蔥 1/2顆、雞胸肉絲 20 公克、火腿丁 10 公克、全脂鮮奶(或鮮奶油)300 毫升、水 100 毫升。

做法:
1. 取下玉米粒、馬鈴薯帶皮洗淨切丁、雞胸肉水煮後切絲、洋蔥切小段。熱油鍋備用。

2. 在油鍋中加入玉米粒和洋蔥炒軟,再加馬鈴薯丁炒香,最後倒入 100 毫升開水後關火,稍待降溫。

3. 將步驟 2 倒入耐熱的果汁機打均勻(若溫度過高可加冷開水)、過濾粗顆粒後,置入鍋中煮滾,再加入蛋液拌勻。

4. 將鮮奶(或鮮奶油)倒入煮滾的鍋中,持續攪拌,最後再加雞胸肉絲和火腿
丁後煮滾,撒些鹽巴調味即完成。

熱量一人份約 169 大卡。

暖「南」蔬菜清湯健康又美味。(大是文化)

暖「南」蔬菜清湯

食材(四人份):
小排骨 300 公克、南瓜 200 公克、玉米 1/2 根、牛番茄 1 粒(約一個拳頭大)、蔥 2 支、水 1,000 毫升。

調味料:
鹽巴 1 茶匙、米酒 2 茶匙、香茅粉少許、義大利香料少許(視個人喜好添加)。

做法:
1. 南瓜去籽、帶皮切塊;番茄洗淨去蒂、帶皮切大塊;蔥洗淨切段;排骨燙熟後備用。
2. 將步驟 1 裝入大碗,並於碗中倒入 1,000 毫升冷水後置於電鍋內。
3. 加入鹽巴 1茶匙、米酒 2 茶匙調味。
4. 電鍋外鍋倒一杯水後蓋上鍋蓋、按下烹煮鍵待跳起。撒上香茅粉、義大利香料即完成。

小提醒:這道湯品一人份僅 240 大卡。料理時不須用火,簡單以電鍋烹煮即可,還能吃得到蔬菜的鮮甜。

書名:《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》(大是文化)

作者:楊惠婷
  
藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長,曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。 
  
具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格(臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照),是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗,體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

出版社:大是文化

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