【降三高飲食法】維他命B、C見光即流失 煲老火湯食材處理有計

撰文:書摘
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「老火湯」是廣東人餐桌上不可缺少的一員,一碗熱騰騰的靚湯滿載家人的關心,亦是豐富營養的來源。臺北醫學大學食品安全學系副教授、營養與食品雙專業跨界教師楊惠婷,深明自己是一名吃貨,於是研究營養學,讓自己吃得開懷又健康,她在新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中指出,日常湯水中的食物營養能夠保留多少,主要要視乎煲湯時間。一般而言,湯煲得越久,營養釋放得越多,但是水溶性的維生素(維他命)B及C卻除外,因這兩種維生素易受光和熱破壞,在洗切時營養已開始流失,因此最好食材要在清洗後才切,並須盡快烹調,飲湯時最好連湯料一同食用,這樣才能確保吸收到最多營養。

以下是《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》的內容節錄:
香港人愛飲湯,精心熬上數小時的老火湯代表着家人的關心。(視覺中國)

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臺灣人很懂燉補之道,一般家庭吃飯都習慣配湯。午、晚餐時間一到,家家戶戶便會飄散出濃郁的湯品香氣味;當你回過神來,早已坐在桌前,緊握著碗筷等待開動─這就是湯品的魔力。香港人則愛吃煲湯,將各種中藥、蔬菜、肉類、水果集於一鍋,精心熬上數小時,大食材燉成小食材,盛盤食用時更是香味四溢,教人忍不住口水直流。

湯品固然令人食指大動,但各位是否思考過,喝下肚的湯汁究竟有多少營養?

這個問題可分成兩部分討論,若單就三大營養素來看,濃縮在湯汁內滿滿的蛋白、脂肪、碳水化合物,絕對能提供滿滿的能量;但如果各位探討的是維生素,那麼影響湯品中維生素多寡的關鍵,在於烹調時間和溫度。

濃縮在湯汁內的有蛋白質、脂肪、碳水化合物,而湯中維生素多寡,主要視乎烹調時間和溫度。(視覺中國)

維生素可分為水溶性和脂溶性兩種。其中維生素 C和 B 群易溶於水,且容易受到光和熱的破壞;脂溶性維生素 A、D、E、K 可溶於油脂,其成分比水溶性維生素來得穩定。由於湯汁含有油脂和水分,因此在長時間熬煮下,食材中的兩種維生素都會釋出至高湯內;溫度越高、燉煮時間越久,養分釋出的比例就越多,所以有人說品嚐煲湯的精華不在於吃料,而是喝湯。

話雖如此,但燉湯內的食料並非完全沒有營養,例如燉煮雞湯時,只有少許蛋白質會溶入高湯,鍋內的雞肉仍有營養價值,千萬不要隨意丟棄。

再回到維生素從食材流失的問題,水溶性維生素 C和 B 群本身不耐高溫,在長時間的高溫燉煮下,很容易就被破壞殆盡。其實不光是烹煮階段,當食材在清洗、切塊時,水溶性維生素就像沙漏般開始流逝,尤其在接觸空氣後,部分維生素便會氧化、受到光照破壞;進入鍋中烹調後,火候和鍋內的水分都會影響維生素的溶出量。

要減少水溶性維生素流失,食材先清洗之後再切,並儘早烹調,切勿久放。(視覺中國)

儘管水溶性維生素容易流失,大家還是可以透過下列五大招,輕鬆將維生素一網打盡:
1. 食材建議先清洗之後再切,可減少水溶性維生素流失。
2. 儘早食用或烹調新鮮食材,切勿久放(尤其是已經切片、切塊的食材)。
3. 縮短烹調時間,例如燙蔬菜可觀察熟度,待菜葉煮至爽脆時即可撈起。
4. 儘管食材的精華都在高湯裡,但鍋內食材並非完全沒有營養,記得一同食用。
5. 餐後多吃當季水果,可補充滿滿的維生素 C。

值得注意的是,高血脂、高血壓、腎臟病患者,或是容易水腫的人,須特別注意鍋物、煲湯、湯品、滷汁的攝取量。千萬別為了補充維生素而使病情加重,這樣絕對是本末倒置。日常應以少精製、少加工的原態食物為主,並因個人病況請教營養師、醫生每日飲食建議,才是健康的不二法門。

書名:《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》(大是文化)

作者:楊惠婷

藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長,曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。 

具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格(臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照),是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗,體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

出版社:大是文化

《香港01》獲出版社授權轉載,標題為《香港01》編輯所擬。

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