Omicron|營養師分享WFH餐單:零食200卡內 5大在家減肥小貼士

撰文:林珈希
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Omicron、WFH在家工作|變異病毒株Omicron疫情惡化,本地確診數字持續上升,多方專家也建議政府有需要決定停課及讓僱員在家工作,甚至有公司已讓員工在家工作。
在家工作無疑是減少社交距離,但不少人少走動,因而愈坐愈肥,到底有甚麼方法可以令WFH不會變成增肥日子,甚至是「減肥黃金期」?《01女生》找來澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel),為大家提供「5大在家工作減肥小貼士」。

不想在家工作期間成增肥日子,看看營養師分享。(coffee89921@instagram)

在家工作減肥小貼士1:補充每天「3+2」

營養師陳曼婷(Ariel)建議每天的餐單中包括3碗蔬菜以及2個拳頭大小的水果:「纖維除了提供飽腹感,也可以有助控制體重。」而植物中的維他命C、植物化學物,以及抗氧化物,亦可以幫助殺菌、增強免疫力。

營養師蔬果建議:

蔬菜:蕃茄、三色椒、西蘭花、荷蘭豆、羽衣甘藍
水果:士多啤梨、橙、砂糖桔、奇異果、木瓜

營養師建議WFH餐單:

早餐:60克麥皮 + 1湯匙Chia Seed + 250ml低脂牛奶
午餐:蕎麥麵 + 煎三文魚 + 西蘭花
晚餐:煎雞排 + 烤蕃薯 + 秀珍菇

營養師陳曼婷指,在家工作期間建議維持三餐,有助於血糖平穩,也為免因為少食一餐太過肚餓而導致暴飲暴食:「女性每日建議攝取卡路里為1500-1800卡,男性則是1800 – 2300卡。」

睡前喝下最後一杯水,補充睡覺時流失的水分。(《繼承者們》劇照)

在家工作減肥小貼士2:黃金8杯水喝水時間表

相信不少人也聽過「8杯水減肥法」,就連阿嬌鍾欣潼也曾嘗試過,更表示自己靠它已經輕了數斤,營養師陳曼婷同樣建議喝水時間表:「最近天氣乾燥,身體水分流失特別嚴重,加上在家工作時由於少活動,出汗機會較低,很容易忽視身體的『口渴警號』造成水份攝取不足。」

陳曼婷建議早上起身、晚上睡前,以及三餐前後1小時內各喝1杯水。正餐前喝水可以幫助壓抑食慾、正餐後喝水則有助促進腸道消化,避免積食。

在家期間不要吃太多加工食品。(《舉重妖精金福珠》劇照)

在家工作減肥小貼士3:每天一餐「零」加工食品

在家工作加上晚上沒有堂食,很多人可能都選擇方便、快捷的加工肉類配搭公仔麵等作爲一餐,但加工食品,尤其肉類的熱量及脂肪會比較高,另外亦含有致癌成份。

營養師陳曼婷建議:「每天至少有一餐是零加工食物,而澱粉質可選比較高纖維及維他命B雜的非精制澱粉質,如糙米、番薯,另使用新鮮的肉類搭配蔬菜。」

在家需控制零食份量。(《螢之光》劇照)

在家工作減肥小貼士4:每天零食控制200卡內

在家工作時,很多時會因為家中太悶,不知不覺進食太多零食,例如薯片、朱古力等高油高熱量食品,成為這段時間致肥原因之一,因而建議每天的零食攝取不多於200卡:40克小包裝薯片、5粒5元大小朱古力、1杯100毫升雪糕、4片梳打餅等。

因應平時運動調整飲食(yuenkaka@instagram)

在家工作減肥小貼士5:因應平時運動調整飲食

疫情惡化下,健身室也要關閉,每個人的日常運動健身習慣不同,需要調整的熱量攝取目標亦有所差異。

如果在家運動,不多不少會有幫助,但有氧運動需要進行至少30分鐘以上,先會開始達到燃脂嘅效果。
營養師陳曼婷(Ariel)

如你恆常運動,以1小時跑步計算,消耗的熱量為282卡,需要調整等於1碗白飯的熱量攝取量;而喜歡玩泰拳等拳擊運動,每小時熱量消耗為342卡,約1.5碗白飯;如果有重力訓練習慣的朋友,則可以在這一段休息時間減低蛋白質攝取,回到普通無運動下的計算攝取方法(0.8克/公斤)。

澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)(受訪者提供)
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