減肥|月經周期減肥法 營養師4星期飲食餐單把握「瘦身高峰期」

撰文:林珈希
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減肥時發現總有些日子體重遲遲未能下降,而感到不安、失落?這可能是你受到生理期荷爾蒙影響。但如果好好善用月經周期來安排減肥計劃,亦能事半功倍。澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)就為女生們設計出「月經周期減肥餐單」,以精準的飲食方法,把握瘦身高峰期。

女生如何利用月經周期減肥吃住瘦?(《想暫停的瞬間》劇照)

「月經周期減肥」甚麼時期是瘦身高峰期?

女生一般每月都會面臨生理期,除了身體會感到不適、腹瀉,甚至會出現水腫,體重上升等,原來是因為體重與營養素需求會隨荷爾蒙週期而變動,坊間更流傳經期後的一星期內減肥是最顯著。

《01女生》就「月經周期減肥」諮詢澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel),她分享指女性荷爾蒙週期分4個主要階段:生理期(Day 1-7)、濾泡期(Day 7-14)、黃體前期(Day 14-21)與黃體後期(Day 21-28)四個主要階段。她指:「女生受雌激素以及黃體素的變動,體重會出現浮動。」特別是在「谷M」時的黃體後期,不但因為荷爾蒙會導致水腫,而且亦會增加對甜食的渴求。因為雌激素下降以及黃體素上升,體重可能會浮動增加,而小肚腩亦會更為明顯。

經期前「谷M」時會因為荷爾蒙變化導致水腫,體重亦可能因此增加。(《想見你》劇照 )

澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)指來經後1星期(濾泡期)是瘦身高峰期,如果好好配合飲食的確有減肥效果,減重速率約1-1.5公斤。她亦就月經周期設計了4個階段的詳細飲食餐單,每天都有豐富的肉類、蔬菜,如果覺得餐單不合適,也可就建議的熱量缺口(減少熱量目標)製定餐單。

▼▼▼【按圖看】澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)月經周期4個階段減肥飲食餐單▼▼▼

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黃體後期的7天以溫和、穩定體重為主,避免造成過多心理壓力導致情緒性飲食,適得其反。
營養師陳曼婷(Ariel)
基本上月經正常的女生都可採用「月經周期減肥」。(coffee89921@instagram)

營養師陳曼婷建議月經周期減肥計劃,可在濾泡期及黃體前期配合運動,即經期後的兩星期,每星期進行150分鐘以上的運動:「如果想減脂效果更佳,可以選擇高強度間歇訓練(HIIT)或高強度的有氧運動,並配合月經周期減肥飲食。」她指基本上所有女士都可採用「月經周期減肥」,但唯多囊卵巢症、或經期周期不穩定的女士就不太適合。

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