兒童飲食｜健康飲食對於兒童的成長和發展至關重要。隨著快餐和加工食品的普及，相信許多家長開始尋找更加健康的兒童餐選擇。營養師高敏敏分享健康兒童餐配搭，就算天天外食，也能均衡營養又健康！
資料授權：營養師高敏敏

健康兒童餐 小孩外食餐盤這樣配

1. 奶製品類
孩子每天可食用1.5～2杯奶製品（可以是鮮奶、優格、起司等），幫助補鈣強健骨骼。

2. 堅果類
讓小孩吸收一茶匙的好油，例如核桃、腰果、橄欖油，幫助腦部發育，不過營養師建議家長需注意過敏與份量。

3. 蔬菜類
蔬菜要攝取比水果多，建議每餐搭配1.5個拳頭大小以上的蔬菜，可幫助腸胃蠕動，攝取多元植化素。

4. 水果類
每餐約拳頭大小（每天2～4份），選原型水果比果汁好，避免過多糖分。

5. 蛋豆魚肉類
蛋白質約掌心大（每餐建議一份），可幫助成長、組織修復。

6. 全穀雜糧類
飯和蔬菜建議比例約1:1，挑選原型穀類更佳（如糙米、南瓜、地瓜），可助控制血糖穩定，維持專注力。

營養師提醒 以下條件食物不適合兒童長期食用

1. 脂肪含量超過總熱量的30%
2. 每份鈉含量超過400mg
3. 飽和脂肪佔總熱量10%以上
4. 額外添加糖含總熱量10%以上

兒童餐營養守則

1. 少調味 少加工
加工食物常含高鈉高糖，建議選擇未加工的原型食物 如白煮蛋、沙拉等。

2. 減少吃炸物
炸物熱量高、營養密度低，建議改用烤、蒸、水煮方式 保留營養更安心。

3. 控制糖分 吃好碳水
主食以全榖雜糧為主，避免零食、含糖飲料過多攝取。

4. 攝取足夠蔬果
膳食纖維是孩子成長的營養基礎，建議每天3份蔬菜＋2份水果。

《以上資料獲營養師高敏敏授權》