【渣打馬拉松2018.健身】核心肌肉力量訓練一

撰文:李思詠
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Goji Studios運動及科學總監兼美國體適能總會註冊體適能教練李韋煜博士(Justin),之前幾天教導跑友練好下肢,提升跑步速度;來到第二個主題,他會教大家練好核心肌群的力量和耐力。
誰說練好core只得一招平板支撐?
拍攝:洪業銘 場地提供:Goji Studios
示範:Goji Studios運動及科學總監李韋煜博士、健身教練Willie

Justin在渣馬前最後一個月講解的一整套體能及身體條件訓練動作,包含4大環節:

下肢肌力及肌肉耐力訓練
核心肌群力量訓練
胸椎、髖關節及足踝關節活動度訓練
改善關節柔韌度的伸展運動

想仔細睇清楚動作? 立即點擊下圖

主要鍛煉部位:腹部核心肌群
做法:先做平板支撐動作,肩膊垂直對手腕。頭、背脊、腳部成一直線,收緊腹部;提起右手碰左邊膊頭,拍到膊頭後放回地面支撐身體,換左手再做。
注意背部保持平直,髖關節擺動愈少愈好,以友強核心肌群穩定性。
次數:左、右肩膊各拍1次為1下,做15至20下,2至3組。

這些訓練不但有助跑友提升跑步速度,更重要是加強肌力和身體協調能力,改善跑姿,達致更好的「跑步經濟性」(Running Economy,即以最少體力達致最大效果),減少浪費體力。Justin補充,這些體適能訓練以長跑運動為核心:「以平板支撐為例,就算你撐足一小時,對長跑運動幫助又有多大?有的訓練動作要向前、有的向兩邊,有的則以關節活動幅度和靈活度為主。每項運動的要求都不同,今次介紹的整套動作,都針對長跑運動的特點。」

Justin提醒,訓練要因應個人水平,循序漸進,但最重要是正確做動作,減少受傷風險;而且這些動作應持之以恆訓練,才見成效。如對以上動作有任何疑問,應向合資格的體適能教練查詢。

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