【渣馬備戰101．Running Yoga】跪姿撐體轉身 從手到腳提升肌力
撰文：何偉畧
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《渣馬備戰101》，細心備戰萬無一失。
跑步瑜伽課今回練習跪下開始的動作。跑手嘗試跪姿撐體轉身，可以慢慢伸開手腳，穩定身體後才開始扭動身體。雖然是初階動作，但運用身上多組肌群，從手到腿，提升肌力。
Running Yoga 十五式之六：跪姿撐體轉身（Bird Dog with Twist）
難度：初階
解說：「跪姿撐體轉身」提升腰部及盆骨附近的肌肉協調和控制能力，多加利用平時較少使用的肌肉，加強身體覺醒。此動作需要運用全身肌肉，維持穩定姿勢以嘗試手穿過腋下的動態伸展。謹記跪下時，支撐的手臂和大腿要保持垂直，動作期間要保持兩邊臀部高低一致。跑者多個位置的肌肉，包括手臂、肩膀、核心肌群、腹斜肌、背、臀及腿，都可藉此動作鍛鍊肌力。
步驟：
1. 跪下，雙手及雙膝觸墊，手臂及大腿保持垂直
2. 收腹以免「拗腰」
3. 伸出右手，伸直左腿，前腳掌蹬墊
4. 呼氣，右手向左轉，穿過腋下
5. 若增加難度，可提起左腿，保持兩邊臀部高低一致
6. 轉回開始姿勢，換邊再做
注意：
1. 若手臂或大腿傾斜，身體便容易向後跌
2. 轉身時抬腿過高，令盆骨高度不一，易失平衡