【Project 01.拜仁】跑步豈止雙腳運動 體能特訓強化上身

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自從#Project01成立之後,每天……都很疲倦……

周三慣常一課、NRC一課、Maverick越來越重的功課量……還有突如其來的體能課,有一刻,我真的以為自己是個全職運動員。

說得好像好辛苦,尤其是今個跑季的訓練中,平常的跑步練習外,更注重了全身肌肉的訓練。

看到自己實實在在地進步,真的很有滿足感。

撰文:拜仁

短片及相片拍攝:楊宇翹

跑步跑了8年左右,過去練習的思維很直接。跑步嘛,就是不斷用雙腳「練跑」吧,最多也不過偶爾作「核心肌肉」練習。漸漸遇上樽頸,沒有進步,跑來跑去都是一個樣。

跟Maverick認真討論過,他觀察我之後,終於留意到端倪。每當我維持跑動一段時間,身體開始出現疲態時,上半身便開始不由自主地擺動。

早前#Project01舉行了一次體能特訓,由教練Nick(後排左二)訓練我們。

曾試過一課日常練習,先以較快的pace(步速)跑1公里,接慢跑200米,前後6組,藉以增強身體排乳酸能力。練習完畢,我的大腿和核心肌肉不痛不癢,但是腰間和胸口這些「看似」跑步用不着的肌肉,反而出奇地痠軟疼痛。證明了,其實跑步並非純粹下半身的運動,而講求全身的協調和肌肉力量。我的上身肌肉較弱,跑動時胸部和手臀不足以支撐身體,大腿和核心肌肉便「拖着」上半身去跑,越跑越難熬。

Nick 教練的地獄五式(按圖放大)

其實,很多跑手都跟我們一樣,練跑時都忽略了體能訓練。早前Maverick為我們找來The Fit Club健身教練Nick(何秉錕)仗義相助,教授幾個平常在家都做得到的體能動作。別看他一身澎湃的肌肉,動作可能很生硬,他曾經是香港田徑短跑代表運動員。今次便運用了他的跑步經驗和知識,為#Project 01的團員來一場地獄級體能特訓。

我的上身肌肉實在很弱。

今次特訓包括5款動作:兩種平板支撐、兩種背部伸展和移動爬行,每個動作持續一分鐘,完成一次循環後休息2分鐘,合共重複4次!

看起來好像很簡單對不對?但5個動作已經訓練了核心肌肉、胸口、手臂肌肉和手腳協調,對鮮有體能訓練的團員來說,非常難捱,不信你們可以跟着試一試,反正這些都是平日可以在家自己做的練習,偶爾練習一下對跑步的表現一定有幫助。

路斯(左)及Ken(右)做完一轉,似經歷一場毆打。

阿Nick在平板支撐動作,特別分享了一些心得。他稱不少人做這個動作時,太講求腰挺直,其實這樣對跑手訓練核心肌肉時的作用不大。因為當力量多數由上半身承擔,腰間反而不用付出太多力量,所以跑手練習平板支撐,可以微微彎曲大腿與腹部,讓腰腹成為其中一個支撐點,刺激一下這些較難訓練的肌肉。跑手多練習,跑時事半功倍。當然,訓練時痛苦得叫我們驚呼狂叫,也是必經階段。

全身肌肉的協調對跑步都很重要,啫匙(左)與瑞斗(右)訓練過後的模樣告知,「我覺得自己是零」。

想知道我們當日的慘況,或者學學這5個動作的要點,click入影片中觀看吧。

01跑手Maverick Facebook專頁 : 賣文說跑
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