健身抗疫|做掌上壓從四個秘技開始 操靚上身線條 更練協調反應

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健身室繼續關閉,不知何月何日重開,加上跑步必須戴口罩,訓練方法大減。暫留家中亦有方法鍛煉肌肉,不妨溫故知新,由掌上壓做起,令上半身有足夠力量保持良好跑姿。

4種不同難度的掌上壓方法,從最基本開始,需要的不單是肌力,還有身體協調、反應和技巧。

掌上壓是無人不識的基礎體能動作,鍛煉到上身多組肌肉,對維持良好跑姿和體態很重要,但當中有些竅門未必人人注意,今次就附上短片,分成4個難度,由淺入深,溫故知新。

大部分人做掌上壓喜歡連續做20或30次,我們就建議每組10次,多做幾組,增加總數之餘,動作也暢順些,例如練5組,合共50次掌上壓。如果力量不足或女性,可以每組5次,做6組,合共30次掌上壓。

盡量壓得低些,直至有親吻大地的感覺。(區嘉俊提供)

1)基礎掌上壓.壓深練背

最基礎的掌上壓也可增添難度,就是把身體盡量壓近地面,這樣背肌可參與更多。如果肌力不足,兩手可放在高一點的外物,例如桌子,就較容易做到,但要注意角度不同,鍛煉的位置都略有不同。

2)慢落快上.控制節奏

掌上壓不是唯快不破,控制節奏更重要。大家不妨慢慢向下壓,然後一口氣推上,回到預備位置,再做下一次。記住是慢落快上,不是快落慢上,控制不好或體力不足,隨時頭部撞地。

3)高低手.手不長時間放地面

第一次做左手放高、右手放低的掌上壓,第二次轉成右手放高、左手放低,每做一下,轉換一次。這樣做不單可以刺激更多肌肉,還能讓雙手習慣離開地面,準備下一個難度的掌上壓。

4) 拍手掌上壓.集結上述技巧

彈起拍手掌上壓難不難呢?做到的自然說它容易,做不到就不知從可入手。其實竅門就在上述3種掌上壓中:先從基礎版本練好肌力,然後控制好節奏,而且習慣雙手離地,掌握好這三個要點,就能開始嘗試拍手掌上壓。

建議大家先落2次較淺的掌上壓,找穩節奏,第2次壓低後,順勢用爆炸力推起雙手,即是「快上」的加強版。抓緊兩手離地的時機拍手,最後慢慢回到下壓姿勢。做2次掌上壓才拍一次手,較容易捉緊節奏。這個動作略有風險,臉部容易撞到地上,大家要衡量自身能力,不要逞強亂試。

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在此呼籲,疫情嚴峻,市民應減少外出,減低感染風險。政府於7月29日推行最新防疫措施,暫至8月4日,主要包括:

1. 室外公眾地方,必須佩戴口罩

2. 限眾令減至兩人

3. 所有體育處所及泳池,必須關閉

4. 食肆早午市堂食,每枱限兩人,食肆人數只能容納座位一半

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