對不少打工仔而言，在漫長的工作後，比起親自下廚，叫外賣或「出街食」往往被視為更方便的選擇。然而，這種便利背後可能正隱藏著健康危機。有研究指出，頻繁進食外賣不僅會讓身體長期處於「發炎」狀態，更與多項代謝異常指標息息相關，甚至會增加心臟衰竭及過早死亡的風險！

外賣頻率與身體炎症成正比

根據中南大學湘雅三醫院近期在國際營養學期刊《食品科學與營養》（Food Science & Nutrition）發表的研究顯示，外賣攝取頻率與身體的飲食發炎指數有直接關聯。

研究團隊分析了超過 8,000 名成人的數據，發現每週點外賣超過６次的人，其體內的發炎指標顯著高於每週外賣少於１次的人。慢性發炎被醫學界視為許多慢性病的元兇，長期處於這種狀態，會悄悄破壞血管與器官健康。

代謝危機：女性受影響或更明顯

研究又進一步指出，經常進食外賣會導致多項健康數值出現「紅字」：

● 膽固醇失調： 被稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白水平下降。

● 血糖與血脂： 甘油三酯及空腹血糖升高。

● 胰島素阻抗： 身體處理血糖的能力變差，胰島素分泌增加。

值得留意的是，研究發現女性在攝入外賣飲食後，血糖與胰島素指標上升的反應比男性更為明顯。對於一眾愛叫外賣的女士來說，這項研究絕對是個大警號：想遠離糖尿病，大家或許真的要開始對外賣「忍忍口」，或者學會如何點得更精明了。

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點解外賣會是「健康殺手」？

外賣與餐廳菜式之所以不健康，主要源於「三高一低」的烹調特徵，即高脂肪、高糖、高鹽，以及低纖維。

● 鈉含量嚴重超標： 相關調查顯示，一般餐廳菜餚的含鈉量極高，單單一道菜的鈉含量可能已是成年人每日建議攝取量的 2.2 倍。長期攝取過量鈉質，是引發心血管疾病的首要風險。

● 營養不均： 外賣通常以肉類和精製澱粉（如白飯、麵條）為主，蔬菜與全穀物比例極低，導致維他命與礦物質攝取不足。

● 環境影響： 另有研究發現，若居住環境周邊充斥快餐店及餐廳，居民患上心衰竭的風險也會相應增加。此外，這種不良飲食習慣對孩童的影響更深遠，會提早埋下心臟病與糖尿病的種子。

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救星在廚房 研究發現：親自下廚死亡風險減半！

雖然外賣能省下時間，但長期而言卻可能透支了健康。為了遠離慢性發炎與代謝疾病，下次打開外賣App前，不妨考慮一下親自下廚。畢竟面對外賣陷阱，最好的解決方案是重拾對廚房的掌控權！

過去一項刊登國際醫學期刊《公共衛生營養》（Public Health Nutrition）的研究顯示，經常在家做飯的人更長壽，死亡風險可降低達 50%。如果你無法完全避免外賣，或者你可以參考以下健康飲食指南，逐步改善飲食結構：

1. 食物多樣化： 目標是每天攝取至少 12 種、每週 25 種不同的食材，以確保營養均衡。

2. 粗糧替代： 減少白飯，增加全穀物（如玄米、燕麥、蕎麥）及豆類的攝取。

3. 掌握「三少」原則： 要求餐廳少鹽、少油、少糖，並盡量避免飲用含糖飲料或酒精。

4. 多菜少肉： 確保每餐都有足夠的蔬菜，填補外賣中缺乏的纖維質，並優先選擇新鮮、營養密度高的原型食物。