踏入30歲，你是否開始感到體力大不如前？明明身體檢查報告的數字都在「合格邊緣」，但總覺得身體沉重、容易疲倦、水腫，甚至腹部脂肪難以減退，皮膚也變得暗啞無光。很多人以為這就是「年紀大」的自然現象，但台灣營養師何沂霖指出，這可能不單純是老化，而是身體正處於「慢性發炎」和受到「氧化壓力」影響的警號。

要改善這些亞健康狀態，除了減重，更重要的是「抗老」與「抗炎」。台灣何沂霖營養師近日在Facebook專頁分享了對抗體內發炎的飲食秘訣，整理出6大類必食的抗氧化食物，助你重拾活力，甚至在外觀上更顯年輕。

身體為何會「發炎」？

當身體長期處於高壓、飲食不均或環境污染下，會產生過多的自由基，導致氧化壓力增加，引發慢性發炎。這不僅會加速老化，更是許多慢性疾病的根源。透過攝取特定的營養素，可以幫助身體「滅火」。

5個信號提醒你衰老已經開始👇👇👇

相關文章：抗衰老｜穩定睡眠能延緩衰老？認清5大身體老化信號　附入睡5秘訣

營養師推介的６大類抗炎、抗氧化食物

1. 莓果類：天然的護膚品

代表食物：士多啤梨、藍莓、黑莓、桑椹
莓果類被譽為抗氧化的佼佼者。它們富含維生素C、多酚以及花青素，這些營養素對於皮膚保養極具功效。加上莓果類的糖分相對較低，非常適合作為飯後果或下午茶的小食。

2. 深海魚類：抑制發炎反應

代表食物：三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚

這些魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸（包括EPA和DHA）。Omega-3是著名的抗炎營養素，有助抑制體內的「促發炎反應」，對於心血管健康亦大有裨益。建議每週至少食用兩次深海魚。

3. 堅果與種子：素食者的抗炎伙伴

代表食物：核桃、亞麻籽、奇亞籽

如果不愛吃魚或茹素人士，這些植物性來源的Omega-3是絕佳選擇。堅果同時含有維生素E，當Omega-3與維生素E結合時，會產生協同作用，能更有效降低體內的氧化壓力。

4. 橄欖油：煮食也能用

建議選擇：特級初榨橄欖油

橄欖油富含多酚和維生素E，兩者結合使其抗氧化能力倍增。 許多家庭主婦誤以為橄欖油只能用作涼拌，不能加熱。營養師澄清，橄欖油的發煙點介乎190至210度之間，一般的家常炒菜絕對沒有問題。建議選擇「特級初榨」等級，以攝取最豐富的多酚。

5. 抹茶：喝出來的抗氧化力

抹茶近年在歐美及亞洲都非常流行。與一般綠茶相比，抹茶含有更高濃度的兒茶素與維生素C，抗氧化能力極強。

注意： 抹茶的咖啡因含量相對較高，若對咖啡因敏感或容易失眠的人士，應適量飲用，切勿勉強。

6. 十字花科蔬菜：提升排毒活性

代表食物：西蘭花、小棠菜、洋蔥、白蘿蔔

這類蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在體內能轉化為「蘿蔔硫素」。蘿蔔硫素能有效提升體內過氧化酵素的活性，幫助身體排毒。此外，蔬菜中的葉酸、類黃酮及膳食纖維，都能進一步增強抗氧化效果。

相關文章：洗西蘭花驚現幾十條蟲！網民笑稱炒菜不用放肉絲　加1物徹底洗淨👇👇👇

不需勉強自己 飲食多元化是關鍵

雖然上述食物功效顯著，但何沂霖營養師強調，不需要強迫自己進食不喜歡的食物。飲食的大原則在於「種類多元化」。基本上，只要廣泛攝取各類蔬菜、水果、含纖維的全穀物及堅果，都能獲得一定的抗炎效果。

最後，她又提醒，要對抗歲月痕跡，單靠飲食並不足夠，配合規律的運動與充足的睡眠，才是保持年輕健康的長久之策。

相關文章：護膚食物｜美白養出水嫩肌5大營養素！最傷皮膚6種食物暗啞失彈性👇👇👇