護足｜醫傳授「腳趾放鬆術」每日只需3分鐘 幫你遠離腰痛膝痛
俗話說：「人老腳先衰，樹死根先竭」。踏入中年後，不少人常受膝頭痠痛、腰背僵硬困擾，甚至行路容易疲倦。其實，這些遍佈全身的慢性痛症，源頭未必在腰膝，反而在於被你忽視已久的「腳趾」。
日本針灸師、Leaf 針灸整體院院長本田洋三近日於日媒《介護ポストセブン》撰文提醒，全身骨骼平衡其實始於雙腳。一旦腳趾功能退化，身體重心就會偏移，產生連鎖反應，最終影響全身骨骼。
全身歪斜的「隱形源頭」 骨骼平衡從腳起
本田院長解釋，雙腳結構極其精密，兩腳合共擁有 56 塊骨頭及 66 個關節，負責支撐全身重量並維持動態平衡。在生理學上，這被稱為「運動鏈」——腳踝連接膝蓋，膝蓋連接髖關節，再向上延伸至脊椎。
只要腳趾其中一個關節稍有移位或失去支撐力，身體為了保持平衡，就會迫使膝蓋或腰部肌肉過度發力，產生「代償機制」。長期姿勢不當，不僅會導致骨骼歪斜，更會加速關節軟骨的磨損。
自測腳趾警號：腳跟粗糙、小趾偏斜或是痛症預兆
大家不妨觀察一下雙腳，若出現以下特徵，代表你的重心可能已經偏移，身體正處於代償狀態：
腳跟皮膚粗糙/厚繭： 顯示重心過度後傾，壓力集中於後跟，這往往是導致腰痛的隱形原因。
拇趾無法合攏或過度彎曲： 若拇趾與食指重疊，代表足弓支撐力已崩塌，長遠容易演變成拇趾外翻。
腳小趾向外偏斜： 這是 50 歲以上女性最常見的問題。本田院長特別提醒，除了長期穿尖頭鞋或高跟鞋外，孕婦亦是高危一族。由於懷孕期間體重增加，為了支撐身體，重心往往會移向腳掌外側，導致最細小脆弱的小趾受壓並向外偏斜。當小趾失去支撐，走路時重心會向外側傾斜，直接誘發膝蓋與股關節疼痛。
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每日只需３分鐘 五招「腳趾放鬆術」
本田院長指出：「只要學會張開腳趾，利用全部十隻腳趾來支撐身體，上述種種不適都能得到改善。這樣做不但能減輕膝蓋和髖部的額外負擔，當十隻腳趾都能牢牢抓地，走路時就能更有力地蹬地，即使長距離步行也不易疲累，更能同時強化肌力。」
他進一步解釋，一旦足底肌力提升，身體就不需要過度發力來補償平衡，脛骨或小腿痠痛的問題自然不藥而癒。透過雙手按摩放鬆腳趾，能幫助骨骼與重心重回正軌，找回失去的足底肌肉力量。
為此，他建議大家可以嘗試練習以下５種「腳趾按摩」。每種動作只需做 10 次為一組，每日進行兩組，合共約 3 分鐘，就能讓身體學會正確使用腳趾，修正重心位移。
第一式：輕晃腳趾
做法： 坐在地板上，屈起單邊膝蓋，用手指捏住腳趾。
動作： 將每根腳趾分別向下輕輕晃動 10 次。
功效： 許多長者走路時腳趾不著地，此動作能喚醒腳趾神經，加強抓地力。
第二式：上下推移
做法： 兩手分別捏住相鄰兩根腳趾的基部（例如拇趾與食指）。
動作： 模擬骨頭上下交替活動，輕輕「推移」 10 次。
功效： 鬆開僵硬的蹠骨關節，令起步時腳掌的受力更平均。
第三式：橫向撐開
做法： 雙手掌心握住腳掌兩側。
動作： 像要把腳掌往左右撐開一樣，由腳跟向腳趾方向推按，重複 5 次。
功效： 足弓是身體的「避震器」，此動作能恢復腳底弧度，減輕膝頭承受的衝擊。
第四式：手腳「握手」
做法： 將手指與腳趾交叉互握（像與腳掌握手一樣）。
動作： 另一隻手固定腳踝，握住的手將腳尖向下壓深層伸展 10 次。
功效： 現代人鞋頭普遍過窄，此動作能拉開受壓的趾縫，即時促進末梢血液循環。
第五式：腳趾抓地
做法： 坐在椅子上，膝蓋呈 90 度，腳跟抬起，僅以腳趾著地。
動作： 腳趾用力抓地並盡量展開，撐起力量維持 30 秒。
功效： 這是針對足底小肌肉的「重量訓練」，是預防老後絆倒失足的關鍵。
晨早練習效果最好 兩週便出現改善
本田院長強調，這套動作的重點在於「持之以恆」，而不是次數。他建議最好是在早上起床後進行，這能讓雙腳在最理想的狀態下支撐你開啟新的一天。
他指，不少患者反映，堅持練習兩週後，腳部水腫問題明顯改善，長期纏身的膝痛與腰痛也逐漸消失。若想達成「活到老，走到老」的目標，不妨從今天開始，每天花 3 分鐘好好愛護你的腳趾。