健康飲食｜研究指食十字花科蔬菜能護心 建議每星期至少食３次！
在日常生活中，菜心、芥蘭、西蘭花等蔬菜，一向是餐桌上的常客。這些大家再熟悉不過的蔬菜，其實在植物學上都屬於「十字花科」。別看它們平平無奇，最近發表於國際期刊《營養素》（Nutrients）的最新研究再次證實，這類蔬菜是天然的「血管清道夫」，對於預防心血管疾病有顯著幫助。
點解食十字花科蔬菜對血管好？專家拆解護心原理
這項綜述研究詳細梳理了 198 篇相關科學文獻，發現十字花科蔬菜在保養血管方面極具潛力。其實早在之前的研究已指出，每日攝取量每增加 10 克，動脈硬化相關的心血管疾病死亡風險可降低約 13%。
這全靠它們含有的多種「生物活性物質」在血管內大顯身手：
硫代葡萄糖苷： 這是十字花科獨有的含硫化合物。研究顯示，它能有效減少「氧化應激」，並從分子層面抑制血管炎症，減緩動脈粥樣硬化的進度。
酚類化合物： 具備強大的抗氧化能力，能抑制血小板異常凝集，簡單來說，就是防止血管「塞車」（血栓）。
礦物質組合： 該類蔬菜富含鉀及鎂。科研數據指出，穩定的鉀質攝取有助於平衡體內鈉水平，從而舒張血管、穩定血壓。
▼ 十字花科蔬菜４大功效 （按圖👇👇👇）：
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常見的十字花科成員 邊款營養最啱你？
西蘭花
營養最為全面，維他命 K 含量極高。維他命 K 不單對骨骼好，更是維持血管彈性、防止血管鈣化的關鍵元素。
▼西蘭花豐富營養知多啲（按圖👇👇👇）:
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芥菜
鈣質含量驚人。每 100 克芥菜含有約 230 毫克鈣，是同份量牛奶的一倍以上。研究指出，由於其草酸含量較低，人體對其鈣質的吸收率與牛奶相近。
白蘿蔔
含有豐富的微量元素鋅。生吃能促進胃液分泌，熟吃則能補氣順氣，其辛辣成份（芥子油）具有顯著的消炎作用。
紫色椰菜（紫甘藍）
顏色來自大量花青素。這是一種極強的抗氧化劑，實驗數據顯示它能有效保護血管內皮細胞免受自由基破壞。
大白菜（黃芽白）
低熱量且富含不溶性膳食纖維，增加腸道殘渣體積。研究特別提到其維他命 C 含量穩定，是日常攝取的經濟來源。
識食更要識得煮 專業推薦「留住營養」的黃金食法
雖然這類蔬菜益處多多，但研究亦特別提醒，烹飪方式會直接影響其生物活性成份的保留：
1. 「輕烹飪」是皇道
關鍵成份「硫代葡萄糖苷」對熱力非常敏感。研究對比發現，長時間燉煮會導致高達 50-70% 的營養流失到水中。建議採用快炒或短時間隔水蒸，通常 3-5 分鐘即可，這樣能最大程度保留活性物質。
2. 新鮮度與儲存
蔬菜收割後，活性成份會隨時間降解。建議買返屋企後2-3日內食用。如果一定要存放，冷藏能減慢降解速度。
3. 份量建議
根據膳食標準，建議每星期食3到5次，每次約100至200克（約一小碗份量）。
最後要提醒大家，雖然西蘭花和椰菜是血管的好朋友，但健康的飲食關鍵在於「多樣化」。最好的做法是將它們融入日常飲食，搭配不同顏色的蔬菜，而非單靠一種蔬菜來取代藥物。另外，如果你本身有甲狀腺問題或正在服用薄血藥，由於十字花科含維他命K可能影響藥效，建議食用前先諮詢醫生的意見。