夏天一到，不少人都有過這種痛苦體驗——明明累得眼皮發重，躺在床上卻翻來覆去，怎麼也睡不著。有時冷氣開大了一點，半夜被凍醒；關掉或調高溫度，沒多久又熱醒。面對這種情況，大家通常都會聯想到早上咖啡喝多了、睡前玩手機，或者是生活壓力太大，但台灣重症科醫生黃軒指出，夏天求診的失眠個案中，最常見的其實是另一個被忽略的因素——你的身體「降不了溫」。

睡眠的關鍵不是意志力，而是「核心體溫」

很多人以為只要房間夠凍、躺得夠耐就能逼自己入睡。但黃軒醫生在社交平台分享，研究顯示，大腦要進入修復大腦的「深層睡眠」，前提是人體的核心體溫必須自然下降。

如果睡房太熱，身體難以散熱，大腦就會一直處於「半清醒的警戒狀態」，這就像電腦因為運作過熱，風扇只能拼命狂轉，無法進入省電模式一樣。

那麼，把冷氣溫度調到最低不就解決了嗎？答案剛好相反！

冷氣開太凍 反而卡在淺睡眠

天氣悶熱時，很多人喜歡一進房就把冷氣溫度拉到最低，以為愈凍愈好瞓。黃軒醫生提醒，這樣做反而會適得其適。

當房間溫度過低，身體接觸到冷空氣，會立刻啟動防禦和產熱機制，導致微血管收縮、心率上升。結果，你不但無法放鬆，整晚還會卡在「淺層睡眠」中，大腦根本無法得到充分的休息。這也是為什麼有些人吹了一整晚冷氣，翌日起床卻覺得像沒睡過一樣累。

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那到底瞓覺時，室溫調到幾多度才是最合適？

黃軒醫生指，根據睡眠醫學研究的共識，不同年齡層和體質有不同的「最佳睡眠溫度」：

一般成人： 16°C 至 20°C

嬰幼兒： 20°C 至 22°C（過熱會增加嬰兒猝死症的風險）

長者或體溫調節較弱者： 20°C 至 25°C

怕冷體質： 視個人舒適度而定，重點是身體不能冷到發抖

大家要記住，開冷氣的目標並不是「愈冷愈好」，裝修或調校溫度時，應找到一個讓自己感到舒適、不冷不熱的平衡點。一旦溫度超過 25°C，夜間醒來的次數和淺眠的比例都會明顯上升。

反直覺助眠法 睡前 90 分鐘沖熱水涼

除了調節冷氣，黃軒醫生還分享了一個有醫學研究支持的助眠小技巧：睡前洗個溫水澡。

聽起來很矛盾，夏天已經夠熱了，為什麼還要洗熱水？

發表在權威醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》的一項系統性文獻回顧，分析了 13 項人體試驗後發現：

在睡前 1 至 2 小時（最佳時間為睡前 90 分鐘），用 40°C 至 42.5°C 的溫水淋浴或浸浴至少 10 分鐘，能有效改善睡眠品質。這做法利用了身體的熱量交換機制——溫水能刺激皮膚表面的血液循環，促使體內核心溫度的熱量加速向外發散。當你洗完澡、準備上床時，核心體溫剛好自然下降，平均能縮短入睡時間約 10 分鐘。

夏日助眠貼士整理  從今晚起開啟「好眠模式」

今晚睡前，不妨試試改變一下習慣，嘗試一下開啟「好眠模式」：

睡前 １小時避免劇烈運動，免得體溫飆升難以散熱。

提早１至２小時去沖個舒服的溫水涼（約 40°C 至 42.5°C，至少 10 分鐘）。

把冷氣溫度調到合適的區間（成人建議的 18°C 至 20°C 左右，長者或怕冷體質可調整到 20–25°C）。

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