現年41歲的葡萄牙超級球星C朗拿度（Cristiano Ronaldo）11月5日星期四突然透過社交媒體上載影片，宣布正式退出葡萄牙國家隊，為長達23年的國際賽生涯畫上句號。許多男士步入40歲後，都會面臨睪酮素下降、體力恢復變慢及脂肪容易積聚等中年危機，但C朗似乎完全打破了這個定律。下文從飲食方面及運動訓練拆解了這位「不老傳說」背後的健康秘訣。

C朗拿度突宣布退出國家隊：「葡萄牙常在我心」

C朗在告別影片中親自宣告交出標誌性的戰衣：「給葡萄牙國民：今天是時候讓我將國家隊7號球衣交出來。我從不覺得這件球衣是屬於我一人，但過去23年來，我擁有穿上它的權利和責任，捍衛它並帶着它伴隨我征戰世界各地的球場。」

他坦言退役的決定非常艱難，不僅經過深思熟慮，更是發自內心的抉擇：「今天是時候交棒給未來。這不是容易的決定，因為有些決定不能單靠腦袋，還要用心去作出。一段從2003年8月展開、永遠改變我一生的旅程，來到終點了。」片段中他亦留下深情寄語：「葡萄牙會常在我心」。

41歲生理年齡僅29歲？WHOOP監測揭C朗逆齡11歲關鍵

2026年6月，根據C朗與健康監測品牌WHOOP合作發佈的數據顯示，其身體各項關鍵指標反映出的生理年齡（Biological Age），竟然比他的實際年齡年輕約11.6歲（即大約只有29.8歲）。

對大部分男士而言，步入40歲通常意味著睪酮素下降、恢復變慢、運動能力減弱以及體脂上升。然而，C朗似乎擁有一套截然不同的生理法則。雖然基因與頂級的醫療資源應記一功，但絕不能將他的長青歸結於幸運，真正的核心在於他日復日的習慣。

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C朗的餐單幾乎不見精製碳水與額外糖分。肌肉經過劇烈撕裂後需要極速修復，他依賴的是無骨去皮雞胸肉與新鮮魚類。依據食物安全中心的指引，每克蛋白質能提供4千卡路里能量，是人體修補組織與肌肉生長的絕對必需品。

他的澱粉來源亦極其考究，通常是帶皮薯仔、無麩質意大利粉與全麥麥片。哈佛公共衛生學院的健康飲食指標明確指出，日常飲食中應有四分之一來自全穀物（如全麥、糙米），對胰島素的衝擊遠低於白飯與白麵包。

至於脂肪攝取，他拒絕劣質反式脂肪。根據食物安全中心的數據，健康的單元不飽和脂肪有助降低壞膽固醇，而C朗的私廚透露，他的日常脂肪攝取多依賴牛油果與天然橄欖油。配合大量蔬菜，完全符合香港衞生署每日最少進食兩至三份蔬果（半碗熟菜為一份）的防癌抗老原則。

根據C朗前私廚及各大外媒公開的資料，他的日常飲食時間表如下：

第一餐（早餐）：無加奶全麥麥片、蛋白、鮮榨純果汁（如菠蘿汁或橙汁）。

第二餐（午餐）：無麩質意大利粉、無骨去皮雞胸肉、帶皮薯仔、大量西蘭花及混合沙律。

第三餐（下午茶）：油漬吞拿魚、無麩質方包。

第四餐（傍晚）：無骨去皮雞胸肉、白飯。

第五餐（小食）：香蕉、蘋果。

第六餐（晚餐/宵夜）：水煮斑豆、新鮮魚類或雞胸肉。

全部水煮或無油烹調，徹底無鹽。口腹之慾被降到最低，換來的是健美的體態。

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破除40歲中年發福危機：C朗20年維持爆發力的肌力訓練法

踏入40歲後，C朗的訓練模式已與2006年時大有不同。年輕時身體恢復快，如今則必須在維持表現與強化體能之間取得平衡。其目前的訓練方針主要圍繞兩大核心：

維持力量

相比起追求能舉起多重的個人最佳紀錄（PB），C朗目前的肌力訓練更着重於維持肌肉量與爆發力。主要動作包括深蹲、弓步、各類硬舉、引體上升及核心肌肉群訓練，目標是確保在球場上仍能保持極速的爆發動作。

速度與爆發力

加速力至今仍是C朗的招牌武器。為此，他會定期進行短衝刺、增強式訓練、跳躍及敏捷度訓練。研究證實，爆發力訓練是延緩機能老化最有效的方法之一。

C朗訓練菜單體驗

想親身體驗C朗保持精英狀態的訓練理念？可以嘗試以下這套以提升運動表現為目標的健身菜單：

A組動作（完成A1及A2後休息60秒）

• A1. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）： 4組 × 10下
• A2. 引體上升（Pull-Ups）： 4組 × 最大次數（力竭為止）

B組動作（完成B1及B2後休息60秒）

• B1. 弓步走（Walking Lunges）：3組 × 每邊腳12下
• B2. 啞鈴推舉（Dumbbell Push Press）：3組 × 10下

C組動作（完成C1及C2後休息60秒）

• C1. 跳箱（Box Jumps）：3組 × 8下
• C2. 平板支撐（Plank）：3組 × 60秒

體能終結者（Conditioning Finisher）—— 完成以下5個循環

• 全力衝刺 20 秒
• 慢步恢復 40 秒
• 波比跳（Burpees） 10 下

看到C朗的完美身段，不少人或會覺得遙不可及。常人很難擁有他的天賦或頂級醫療團隊。但C朗成功的最寶貴之處在於他面對年齡的態度，41歲的他親自證明了年老並不等於退化。大家或許無法完全複製他的訓練強度，也未必能練出那種極低的體脂率，但可以借鑒他的成功法則：持續訓練、重視恢復、保持健康飲食。