近日，台灣營養師游承逸在Facebook專頁發布帖文，分享了一項關於跑手與黑朱古力的最新醫學研究。結果顯示，吃黑朱古力不僅是零食享受，更能有效改善跑手的血管健康，同時顯著提升心肺運動耐力，有效延緩肌肉疲勞。

台灣營養師游承逸引用一項發表於 2024 年《Sports》期刊上的科學研究，該研究邀請了46位男性業餘耐力跑手（年齡介乎25至55歲）參與。受驗者在維持正常訓練量的情況下，連續兩星期每日進食50克、可可濃度達70%的黑朱古力，並記錄身體數據的變化。

實測連續兩星期食黑朱古力：血管動脈硬化度驟降

研究數據顯示，受驗者的動脈硬化指標有顯著改善：脈搏波傳導速度（PWV）降低了11.82%，而增強指數（AIx）亦下降了19.47%。

游承逸在帖文中以「牆壁」作比喻解釋這個現象：當牆壁（血管壁）硬度較高時，敲打的能量傳遞得越快，反彈力亦越大；相反，富有彈性的牆壁能吸收能量，令傳遞變慢、反彈減弱。上述數據正好反映血液衝擊血管時，能量傳遞變慢且反彈減弱，證實進食黑朱古力能令血管變得更有彈性。

這種血管健康的改善，更直接反映在血壓數值上。受驗者的肱動脈收縮壓（上壓）降低了2.12%，舒張壓（下壓）亦降低了2.79%。

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提升最大攝氧量（VO2 max）！跑手延緩疲勞

除了保護血管，黑朱古力對提升運動表現同樣功不可沒。研究指出，跑手的心肺運動耐力指標有三大突破：

最大攝氧量（VO2 max）增加 2.31%：跑步時單位時間內吸入氧氣量越多，代表身體有更多氧氣使用，能更好地維持在有氧代謝狀態，從而減少乳酸積聚、延緩疲勞。較佳的最大攝氧量不僅代表心肺功能良好，更是長壽的關鍵指標之一。

無氧閾值（AT）推遲 6.91%：這進一步證實跑手在運動時，乳酸積聚及肌肉疲勞發生的時間被成功延後。

無氧閾值時的攝氧百分比提升 6.93%：數據由原本的78.59%提升至84.04%。這意味著跑手能在更接近有氧能力上限時，才開始轉為依賴無氧代謝。實驗數據亦確認，攝取黑朱古力能有效延長運動至筋疲力竭的時間。

解構黑朱古力神奇成分：可可多酚與表兒茶素

究竟黑朱古力蘊藏甚麼神奇成分？游承逸指出，黑朱古力含有豐富的「多酚」（Polyphenols），特別是黃烷醇（Flavanols）當中的「表兒茶素」（Epicatechin）。這些成分能為身體帶來四重功效：

抗氧化：有效清除體內自由基，降低氧化壓力。

抗發炎：有助減少大動脈壁上的慢性輕微炎症。

增加一氧化氮：幫助血管放鬆。

抑制內皮素-1（Endothelin-1）合成：從而減少血管收縮。

根據發表於國際同儕評審期刊 Sports (Basel) 2024的研究論文，希臘塞薩洛尼基亞里士多德大學（Aristotle University of Thessaloniki）運動醫學實驗室團隊針對46名業餘耐力跑手進行了詳細測試。研究人員發現，黑朱古力富含的黃烷醇表兒茶素能迅速活化血管內皮一氧化氮合成酶（eNOS），促進一氧化氮（NO）釋放，令原本在高強度訓練下處於高張力狀態的動脈壁平滑肌放鬆。

此生理反應不僅大幅降低心臟左心室射血阻力，更優化了微血管網絡向骨骼肌輸送氧氣的效率，解釋了受試者在布魯斯協定跑步機極限測試中，筋疲力竭時間得以顯著延長2.16%的背後原因。

營養師教路黑朱古力黃金攝取量：每日50克

對於講究成分劑量的跑手，游承逸引述文獻補充，該研究中的受驗者透過進食黑朱古力，每日大約補充了1222.5毫克的總多酚，以及577.5毫克的兒茶素類（主要為表兒茶素）。

然而，長跑愛好者切勿因研究結果而盲目過量攝取。國際運動營養學研究指出，50克70%黑朱古力熱量約介乎270至300千卡，脂肪含量達20克以上，對非高強度訓練者而言可能增加體重負擔。此外，市售黑朱古力若經過「荷蘭化鹼化處理（Dutch-processed）」，其多酚及表兒茶素含量或會流失高達60%至90%。

建議跑手在挑選時應細閱營養標籤，優先選擇未經重度鹼化、可可成分達70%至85%的高純度產品，並安排在長課或間歇跑訓練前1至2小時食用，既能確保血液一氧化氮濃度在運動期間達到峰值，亦可避免因高脂肪消化時間較長而引致運動中途腸胃不適。

一般上班族或三高患者每日攝取10至20克即可

對於活動量較低的一般上班族或三高患者，若在既定飲食之外每天額外攝取50克黑朱古力，兩星期下來便額外累積逾4000千卡熱量，可能反致體重增加與血脂波動。一般市民若想獲取黑朱古力的降血壓與護血管效益，每日攝取10至20克（約1至2小片）高純度（75%以上且未經鹼化）黑朱古力已足夠提供關鍵黃烷醇，同時必須遵從熱量置換原則，扣減當天烹調用油或零食熱量，才能確保血管彈性回春而不增添代謝負擔。

這項研究打破了我們對朱古力的傳統印象，證實了高純度黑朱古力不只是美味零食，更是跑手們提升心肺耐力、延緩疲勞，以及改善血管健康的食物。不過，享受黑朱古力好處的關鍵在於適量與選對產品。無論你是追求突破的長跑好手，還是關注心血管健康的一般上班族，只要聰明地挑選未經重度鹼化的70%以上黑朱古力，並控制每日攝取量（跑手約50克，一般人約10-20克），便能將這份甜蜜轉化為身體的健康燃料。